Aki a derékvonalak körüli zsírlerakódásokat készítette, a „szerelem kezeli” , szokatlan humorérzéke volt, mert nincsenek mit szeretni. A jó hír az, hogy a szerelmi fogantyúktól való megszabaduláshoz és az egészséges táplálkozáshoz szükséges megfelelő gyakorlatok elvégzésével megszerezheti a jobb középső részt. Bár nem határozhatja meg kifejezetten a derékvonalat, ha elveszíti a teljes testzsírt, el fogja veszíteni a szerelem fogantyúit is.
Tipp
A szerelmi fogantyúktól való megszabaduláshoz szükséges legjobb gyakorlatok az aerob tevékenységek és az erőn történő edzés.
Hogyan lehet elveszíteni a szerelem fogantyúit?
Az első dolog az első: Nemcsak testmozgásra lesz szükséged, hogy megszabaduljon a szerelem fogantyúitól. A kalória-fogyasztás csökkentése és az egészséges ételek fogyasztása szintén kulcsfontosságú. A testmozgás és az étrend kombinációja segít létrehozni a kalóriahiányt, amely elengedhetetlen a zsírégetéshez.
Noha a fogyás számos tényezőtől függ, beleértve a genetikát, a test típusát, a nemét, az életkorát, az egészségügyi állapotokat és az alkalmazott gyógyszereket, főleg az a kérdés, hogy a kalóriaszükségletét alacsonyabb szinten tartja-e, mint a kimeneti kalória. Az aerob testmozgás és az erőn történő edzés egyaránt hozzájárul a teljes napi kalóriakiadáshoz (TDEE). A kalória-fogyasztás csökkentése kiszélesíti a szakadékot.
Noha a zsírveszteséget nem lehet előre jelezni, átfogó képet kaphat a kalóriahiány fogalmáról a 3500 kalóriaszabály mellett, amely szerint a Nutrition.gov. Szerint egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, ezért minden 3500 kalóriahiány miatt elveszíti egy kilogramm zsírt.
A következetesség kulcsfontosságú
A szerelmi fogantyúktól való megszabadulás gyakorlatai csak annyira jók, mint a szabályszerűség, amellyel ezeket elvégezzük. Maradjon egy következetes edzésprogramnál, és látni fogja az eredményeket.
Szóval mennyi testmozgásra van szükséged? A válasz: annyi, amennyit csak tudsz beilleszteni az életmódba. Vannak, akik időt tudnak szánni a napi két órás tornaterem-foglalkozásra, mások csak 45 perc alatt tudnak besurranni ebédszünetükön. Fontos, hogy a testgyakorlás neked forduljon , hanem fordítva (bár meg kell dolgoznia).
Kiindulási pontként kitűzheti az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának ajánlott napi minimumát, amely 150 perc közepes intenzitású aerob test vagy 75 perc erőteljes testmozgás. Ha sikerült ezt a szokást kialakítania, a HHS azt mondja, hogy még sok más haszonnal járhat, ha hetente 300 perc közepes intenzitású vagy 150 percnyi erőteljes aerob testmozgást szerz.
A HHS azt is javasolja, hogy hetente kétszer végezzen erőfeszítő edzést az összes fő izomcsoport számára. Ha következetesen megfelel vagy meghaladja ezeket az ajánlásokat, akkor nem kell annyira aggódnia a kalóriabevitel miatt.
Hozza be a szívét
Bármilyen típusú aerob testmozgás elősegíti a zsírégetést a derékvonal körül - ismét, mindaddig, amíg rendszeresen ezt csinálod. Tehát, a tevékenységek kiválasztásakor a legfontosabb dolog nem csak az, hogy hány kalóriát éget el, hanem az, hogy élvezi- e, és gyakran megteszi.
De egy dologra kell törekedni: intenzitás. Ha bármilyen tevékenységet végez nagyobb intenzitással, növekszik a kalóriaégetés. Például a futás sokkal több kalóriát éget el, mint a séta.
A Harvard Health Publishing szerint egy 155 kilós ember körülbelül 149 kalóriát éget el, 3, 5 óránként mérföldes sebességgel járva. De ha ugyanaz a személy 30 percig fut óránként 6 mérföld sebességgel, akkor 372 kalóriát éget el.
Ez egy hatalmas különbség, amely befolyásolja, hogy milyen gyorsan elveszítsék ezeket a szerelmi fogantyúkat. Természetesen lehet, hogy nem tudja ilyen gyorsan futni, de az ötlet az, hogy azt célként tűzzék ki, hogy az felé hajtson.
Szerelem fogantyú gyakorlatok súlyokkal
Általános tévhit, hogy sok ab gyakorlat elvégzése elősegíti a zsírégetést a derekán. Valójában ez csak erősíti a hasüket. Ez továbbra is fontos része az erőnlét-képzési programoknak; azonban a szerelmi fogantyúk elvesztésének egyetlen módja az, hogy a zsírt égetik el kalóriahiány mellett.
Ön már tudja, hogy a kardio edzés kalóriát éget, de ugyanúgy az erő edzés, mert a karcsú izomtömeg növeli az anyagcserét. Az izom metabolikusan aktív. A tested energiát költenek annak felépítésére és fenntartására, sokkal inkább, mint a zsír.
Paige Kinucan és Len Kravitz, a PhD, az Új-Mexikói Egyetem tanulmánya szerint sok izom költ sok energiát - a teljes napi energiaköltség 20% -át. Sokkal több ütést fogsz kapni a dollárért, ha az edzésprogramba belefoglalja az erőnlét edzést.
A tornaterem szerelmi fogantyúinak legjobb gyakorlatai az összetett gyakorlatok. Ezek egynél több izomcsoportot használnak, ami több izomrostot aktivál, és nagyobb kalóriafelhasználást eredményez, miközben ezeket csinálja. Példák:
- guggolás
- kitöréseket
- Deadlifts
- Step-up
- Húzódzkodás
- Fekvőtámaszok
- sorok
- Súlyzó tolókarok
- Renegade sorok
- Burpees
Ezenkívül nagy intenzitású összetett gyakorlatok elvégzése - akár nehéz teher emelésével, akár minimális pihenőidő tartásával a szett között - ösztönzi az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztást vagy EPOC-t. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a test energiát fordít a helyreállításra, a helyreállításra és a homeosztázis állapotának visszatérésére intenzív testmozgás után. Ez azt jelenti, hogy sokkal később kalóriát éget az edzés befejezése után.
A másik előnye az, hogy ezek közül az összetett gyakorlatok közül sok, különösen ha szabad súlyokkal végzi őket, kihívást jelent a hasizmokra is. Miután megégette a szerelem fogantyúit, meglátja munkája gyümölcsét szűk, tónusú középső szakaszában.
