A szerratus elülső izom a bordádája teteje és oldala felé helyezkedik el. Ez az ujjszerű izom stabilizálja a combcsontot, és elősegíti a kar felemelését. Az elülső serratus elősegíti a bordák felemelését a légzés elősegítésére. Az elülső serratus, amelyet néha bokszizomnak neveznek, erősen részt vesz a kar és a váll stabilizálásában, amikor ütést dob. Mint minden izom, az elülső serratus is feszültté válhat és fáj. Az alapszakaszok megkönnyíthetik a szorítást, megőrizhetik vagy javíthatják a mobilitást.
1. lépés
Végezze el a felső szakasz nyújtását. Álljon az egyik lábával a másik előtt, mindkét lábujj előre mutatva. Rögzítse az ujjait a tenyerével a testétől lefelé. Egyenesítse ki maga előtt a karját, és nyújtsa ki a feje fölé anélkül, hogy a háta leborult volna. Tartsa ezt a helyzetet, miközben mélyen lélegzik 20-25 másodpercig. Kapcsolja be a lábát és ismételje meg további 20-25 másodpercig.
2. lépés
Végezzük el a fascia nyújtást. Álljon egyenesen, lábai közel egymáshoz. Mindkét karját egyenesen tartva emelje fel oldalára úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen. Amikor a karod vállmagasság felett van, tartsa meg a helyzetét, és nyomja össze a válllapátokat. Tartsa ezt a helyzetet, miközben folyamatosan lélegezzen 20-25 másodpercig.
3. lépés
Végezzen egy partner által támogatott fekvő serratus nyújtást. Feküdj az egyik oldalán, egyik karod alatt, lábad egyenesen. Hajlítsa meg a felső karját, és nyújtsa a tenyerét a derék felső részén úgy, hogy a hüvelykujja a medence felé mutatjon, és ujjai csaknem megérintsék az alsó hátát. A partnerét óvatosan és lassan nyomja meg a könyökét, hátrahajtva. Miután feszültséget érez a mellkasban, tartsa partnere könyökét ebben a helyzetben 20-25 másodpercig. Cserélje az oldalakat és ismételje meg a másik karral.
Tipp
A legjobb eredmény elérése érdekében azonnal húzza ki azokat az edzéseket, amelyek során a serratus elülső része súlyosan használatos.
Ismételje meg mindkét oldalán négyszer. Próbálja meg növelni a nyújtás intenzitását minden reppel.
Figyelem
Ne nyúljon túl a testének képességein. Nyújtson csak könnyű kellemetlenségig, és tartsa ezt a helyzetet anélkül, hogy visszapattan. A nyújtás visszapattanása vagy kikényszerítése sérülést okozhat.
