A bicepsz az egyik legértékesebb izom, nem csoda, hogy az izomnövekedés ápolására törekszik az adott karrégióban. A külső bicepsz edzés egy rendszeresen és következetesen ütemezve elősegíti az izomnövekedést és növeli az erőt.
A „külső” bicepsz
Az ExRx.net szerint a könyök hajlításakor a külső bicepsz aktiválódik, míg az alkar forgatása aktiválja a bicepsz belső részét.
Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) kifejti, hogy a bicepsz izmai a válltól a könyökig terjednek, és két fejből állnak: a "rövid" fejből és a "hosszú" fejből. A rövid fej a kar belső vagy mediális részén helyezkedik el, míg a hosszú fej a külső vagy oldalsó bicepszen található. A különböző markolatok az izom különböző részeit fogják működtetni.
A külső bicepsz edzés maximalizálása
A megfelelő külső bicepsz edzéshez tartsa be az erőnlét-képzési rendet, és kövesse az USA Veteránügyi Minisztériumának MOVE! program:
- Ne habozzon legalább hetente két és legfeljebb háromszor az összes izomcsoport számára.
- Ne gyakoroljon ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon.
- Kezdje egy könnyebb tömeggel, és fokozatosan emelje fel a nehezebb súlyokat.
- Készüléken körülbelül 8–12 ismétlést hajtson végre.
- Próbálja meg változtatni az elvégzett gyakorlatok típusát.
1. Karos edzések: Bicepsz alapjai
Ha azt akarja mutatni, hogy a külső bicepsz-tetoválás melyet a ráncolt izmok tetején maratnak, akkor megismeri néhány alapvető bicepsz-edzést. Az ACE meghatározza néhány flex-méltó edzés lépéseit:
1. lépés: Koncentráció göndör
- Üljön egy székre vagy padra, és tartsa a súlyzót a jobb kezedben, és hagyja, hogy az lógjon a lábai között.
- A jobb felső kar hátsó részével a comb belső oldalán emelje fel a súlyt egy göndörbe, vállmagasságig.
- Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
2. lépés: Bicepsz göndör kapcsolók
- Lépjen a lábát egy ellenállásszalag középpontjába.
- Tartsa a fogantyút mindkét kezében, tenyerével felfelé.
- Az egyes fogantyúkat egyenként hajlítsa fel a válla felé.
3. lépés: Cross-Body Curl:
A test keresztgöndörítése hasonló a bicepsz göndör kapcsolóinak, azzal a különbséggel, hogy a fogantyút egyenesen felfelé emelés helyett minden kezét a törzsön keresztezik és az ellenkező váll felé keresztezik.
2. 10 perces bicepsz
Nagyméretű bicepsz esetén nem szükséges alkalmazni az edzőteremben tartott hosszú edzéseket. A legfontosabb a hatékonyság és a következetesség, és ehhez egy 10 perces bicepsz edzés ugyanolyan jó, mint bármely bicepsz edzés. Az ACE tíz perces gyakorlatokat javasol, amelyek a bicepszet formába emelik:
1. mozgatás: A lejtősáv felállása
- Tartson egy súlyzót, amelyet alacsony pozícióban helyeznek el egy guggolt állványra, alulvédett csoporttal és a testnek a talajtól 45 fokos szöget zárva.
- Tartsa a lábát szilárdan a földön, és végezzen állokkal, miközben a mellkasát a bárhoz hozza.
- 10-15 ismétlés elvégzése.
2. lépés: Bar Curl
- Tartsa a súlyzót, tenyerével felfelé, térd enyhén hajlítva, és a lábak csípő távolságban egymástól.
- Hajtsa fel a súlyzót, tartva a testet mereven és a könyökét közel a törzsig.
- 10-15 ismétlés elvégzése.
3. lépés: váltakozó bicepsz-göndör
- Mindkét kezén tartva a súlyzót, a tenyerét a csípő felé nézzen, görgessen fel egyszerre egy súlyzót, a tenyerét a váll eleje felé fordítva.
- 10-15 ismétlés elvégzése.
4. lépés: Plank Hammer
- Lépjen deszka helyzetbe, vagy a kezére és a lábujjára, vagy a kezére és a térdére, és tegye mindkét kezét a súlyzó tetejére.
- Emelje fel az összes súlyzót, és engedje le lefelé, egyenként, ügyelve arra, hogy testét még mindig mozdulatlanul tartsa.
- 10-15 ismétlés elvégzése.
5. lépés: Fordított göndör
- Mindkét kezén tartva egy súlyzót, tenyerével felfelé nézzen, görgesse a súlyokat a vállak felé, majd lassan engedje le.
- 10-15 ismétlés elvégzése.
A "legjobb" bicepsz edzés
A bicepsz gyakorlatokra vonatkozóan sokféle lehetőség van: kábelgörbék, súlyzógörbék, koncentrálógörbék, állkapcsolatok, lejtős göndörök és prédikátoros göndörök. De csak egy lehet a "legjobb". Egy 2014. augusztusi tanulmányban az ACE kutatói felfedezték, melyik bicepsz edzés volt a leghatékonyabb. Az eredményeik? A koncentráció-göndör adta a legjobb eredményt.
A kutatók a koncentrációs göndör sikerének tulajdonították azt a tényt, hogy a testmozgás jobban elkülöníti a bicepszet, mint a többi gyakorlat, amelyek az izmok szélesebb változatára támaszkodnak, beleértve az elülső deltát vagy a váll elejét.
3. Bicep Power-Curls
Bicepsz göndör csavarral, vagy inkább bicepsz göndör guggolás. Az ACE egy olyan "túlterhelt" bicepsz-göndör készletét javasolja, amelyek kissé bonyolultak, mint a kerti fajtájú bicepsz edzés. A gyakorlatok közé tartozik:
1. lépés: Az izometrikus guggolás
- Ülve zömök helyzetbe, mindkét kezén súlyzóval, tenyerével felfelé és karokkal a lábak előtt, görgesse fel a súlyzókat, tartva a könyökét a combon, miközben ezt végzi.
- Végezzen 10 - 12 ismétlést.
2. lépés: Húzza a göndörítést az első megnyomáshoz
- A húzási göndör a hagyományos göndör ismétlése. Kezdje egy súlyzóval, mindkét kezével, tenyerével felfelé, karját a comboddal szemben.
- Húzza hátra a könyökét, miközben a súlyokat megemeli a mellkas magasságába. Olyannak kell lennie, mintha húzó mozgást végezne.
- Ezután tolja előre a karokat, és tartsa azokat a talajjal párhuzamosan.
- Ismételje meg ezeket a mozgásokat 10–12 ismétlésekkel.
3. lépés: A széles bicepsz göndörítése a széles vállig nyomja
- Ez a gyakorlat egyszerre célozza meg a bicepszet és a vállakat. A lábakat szélesebbre kell helyezni, mint a vállszélességet, a lábujjak kifelé fordulva.
- Engedje le egy részleges guggolásig, és emelje fel karját egy göndörbe, könyökeit az oldalára ragasztva.
- Emelje fel a súlyzókat úgy, hogy karjai egyenesek legyenek és "V" -et képezzenek.
- Engedje le a karokat vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 10–12 alkalommal.
4. lépés: A bicepsz göndörítése oldalsó csapokkal
- Álljon súlyzóval mindkét kezén.
- Ahogy felkarja a jobb karját, érintse meg a bal lábát, majd váltsa át az oldalakat: görgesse fel a bal karját, és érintse meg a jobb lábat.
5. lépés: Felső vágások Bob és Weave segítségével
- Kezdjen guggoló helyzetben, mindkét kezén súlyzóval, vállmagasságban.
- Álljon fel a jobb sarok felé, és végezzen négy felső vágást.
- Ezután csöpögje a másik oldalra, és végezzen négy felső vágást a bal oldalon.
