Mivel egyszerre csak egy lábat dolgoz, a lágyulás megfelelő elvégzése jelentős egyensúlyt, mozgékonyságot és nagyobb láb erőt igényel, mint más, ugyanazon izmokat, a negyedeket, a hátsó húrokat és a szőrszálakat célzó alsó testgyakorlatok. Ismerje meg az alapvető lábgyakorlatokat, ideértve a guggolást és a lábprést is, majd fokozatosan lépjen tovább az alapvető lunge-variációkhoz, mielőtt felmegy a fejlettebb lungerekre. Miután elsajátította ezeknek a gyakorlatoknak a megfelelő technikáját, mindegyiket különböző időpontokban illessze be a lábának rutinjába, hogy folyamatosan sokkítsa a lábait különféle gyakorlatokkal és edzési intenzitásokkal.
Ülj le
A lábprés utánozza a guggolást, de ülő helyzetben van, tehát ez a lábgyakorlat a legkevesebb mozgékonyságot és egyensúlyt igényli. Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól a súlylap közepére, és nyújtsa ki a lábát az ellenállás ellen. Tartsa térdét kissé lágyan a mozgás tetején; ne zárja be őket.
Hozd a tengeri lábad
A guggolás a legalapvetőbb alsó testgyakorlat, ugyanolyan izmokkal dolgozik, mint a fejed, de kevesebb erőt és egyensúlyt igényel. Kezdje a testtömegű guggolással, és fokozatosan növelje a súlyt, mivel a mozgás megkönnyül. Helyezze a lábad csípőszélességet egymástól. Tartsa magasan a mellkasát és a fejét, és nézzen egyenesen előre. Csatlakoztassa a csípőjét, tolja vissza őket, mintha le akarsz ülni. Engedje le, amíg a felső combja párhuzamos lesz a padlóval.
Menj a lépcsőn
Állítsa be az emelési gyakorlat nehézségét a lépés magasságának megváltoztatásával. Ahogy felmész, koncentrálj a láb átnyomására a test felemelésére szolgáló lépcsőn. Ne nyomja be a lábát a padlón. A mozgás kihívásának növelése érdekében súlyokat tarthat a kezedben.
Tegye be az egyik lábát, tegye vissza az egyik lábát
A leggyakoribb előrehaladás az előrehaladás. Az egyik lábával előre lépsz, belepattansz egy ütközésbe, majd áthaladsz az első láb sarkán, hogy visszatérj álló helyzetbe. Ez a függőleges variáció jelentős láb erőt igényel, hogy az egész törzsét állásra állítsa az első lábával a padlóról történő lenyomással. Más variáció variációk könnyebbek, mint az előrehaladás. A helyhez kötött lunge során egyik láb sem hagyja el a padlót, ez pedig a legalapvetőbb lunge. A hátsó lándzsa esetén lépjen hátra az egyik lábával, ejtsen bele a lábba, majd nyomja át az első lábat, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Ez a lassítás nem igényel annyi erőt vagy egyensúlyt, mint az előrehaladás, mivel nem kell az egész testet felfelé és hátra mozgatni; a hátsó lábát csak álló helyzetbe húzza előre.
