A hátad izmok sokaságából áll, amelyek mindegyike fontos ahhoz, hogy kifogástalannak tűnjön és funkcionális egységként működjön. A pull-up és a súlyzó sorok néhány klasszikus módszer ezeknek az izmoknak a megerősítésére - ám ezek nem mindig könnyedén hozzáférhetők, különösen, ha nem rendelkezik tornaterem tagsággal.
Bent-over sorok
A lehajolt sorokat gyakran súlyzóval hajtják végre, de nincs ok arra, hogy ne süllyedjen le a nehéz súlyzókba. A súlyzó előnye, hogy a hát mindkét oldalát önállóan meg tudja dolgozni, elősegítve a nagyobb szimmetriát.
A sor minden variációja hasonló műveletet hajt végre, de eltérő támogatási szinteket vagy pontokat kínál. Ahogy erősebbé és kényelmesebbé válik az edzésein, lépjen egy vagy két pontsorba, hogy aktiválja a magját és a hátát.
Bent-over sorok: Álljon egymástól lábad csípőre egymástól, és tartsa mindkét kezén a súlyzót a combja előtt. A csípőjét legalább 45 és 90 fokkal előre kell csíptetni a csípőjétől. Húzza a könyökét a bordáira, miközben felfelé húzza a súlyokat az alsó hasára. Összpontosítson a lapocka szorítására.
Egykaros hárompontos sorok: Álljon úgy, mint a behajlított soroknál, de tartsa a súlyzóját a jobb kezedben. Támassza meg a bal kezét enyhén a bal combján. Sorolja be a jobb kart a kívánt ismételt számhoz. Egyenesítse fel, nullázza és ismételje meg a baloldalt.
Kétpontos sorok: Álljon úgy, hogy bal oldala edzőpadra nézzen. Tartsa a súlyzót a jobb kezében. Helyezze a bal kezét és a bal térdét a padra, és hajlítsa előre, amíg a háta majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Hagyja, hogy a jobb kar lógjon a padló felé, majd soroljon fel, húzza a jobb karját a csomagtartó mellé, és nyomja meg a vállát. Engedje fel egyenes karra, és ismételje meg a kívánt ismétléseket.
Egypontos sorok: Álljon, tartva a súlyzóját a bal kezedben. Csuklik előre a csípőtől 45-90 fokkal, és ezzel egyidejűleg emeljék fel a bal karod, így kiegyensúlyozva vagy a jobb lábadon. Tegye a bal karját felfelé a kívánt ismételt számhoz; ismételje meg a jobb oldalon. Ha nehéznek találja az egyensúlyt, hagyja laza kezét az edzőpadon pihenni a stabilitás érdekében.
Hátsó Deltoid repül
A deltoids az elsődleges vállizom hátsó része. Ez a gyakorlat aktiválja a trapézust és a rombákat is, a hát felső részének fő izmait. A mozgást álló helyzetben és a csípőtől csuklósan hajthatja végre, vagy az edzőpadon ülhet, az alábbiak szerint.
Ülő hátsó oldalsó légy: Üljön az edzőpad szélére, a lábát csípőtávolságra ülve. Tartsa mindkét kezén súlyzót, a karjai a padló felé lógnak. Hajlítsa le a csípőjét, hogy mellkasát a combja felé nyugtassa. Nyissa ki a karját oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Rázza össze a lapátokkal a rombákat és csapdákat. Engedje le a karokat vissza, hogy elvégezze az egyik rep.
