A négy hónapos idővonal nagylelkűnek érzi magát - és több, mint amennyit inkább a fogyás eredményeire várna -, viszont viszonylag rövid idő a test megváltoztatásához. Négy hónap alatt 50 font elvesztése megköveteli, hogy hetente körülbelül 3 fontot veszítsen el, ami körülbelül 50 százalékkal meghaladja a heti 2 font maximálisan javasolt súlycsökkentési arányt. Lehet, hogy ha nagyon sok súlyt veszít, és 50 font van a súlycsökkentő utazásának csak a kezdete. Ellenkező esetben kissé hosszabb időt vehet igénybe az 50 font ledobása - bár négy hónap alatt továbbra is jelentős mennyiségű súlyt veszíthet.
Készítsen tervet 50 font elvesztésére
Lassú és egyenletes a legjobb módja annak, hogy legyőzzük a dudor csatáját, és általában hetente 1-2 font veszteségre kell törekednünk. Négy hónap alatt 50 font elvesztése agresszívebb idővonalat igényel; hetente átlagosan 2, 8 fontot kellene letennie. Ehhez szignifikánsan több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit naponta eszik, napi körülbelül 1400 extra.
Ez méretétől függően előfordulhat, hogy nem reális. Ha rendkívül aktív, fiatal és nagyon sokat veszítesz, akkor ez lehetséges. Például egy 25 éves, 6 láb magas, 290 font súlyú és napi egy órán át dolgozó 25 napos ember napi 4300 kalóriát éget el. Le tudta csökkenteni a bevitelét 2900 kalóriára naponta, és elég gyorsan lefogyhat, hogy 4 hónapon belül 50 kilót ejtsen.
Másrészt, ha csak 50 kilót veszít, kevésbé aktív életmódot él, vagy valószínűbb, hogy idősebb, akkor nem lesz képes elegendő kalóriát csökkenteni. Egy 53 éves, 5 láb hosszú, 2 hüvelyk magas, 180 font súlyú és ülő életmódot gyakorló nő naponta körülbelül 1900 kalóriát éget el. 1400 kalória kiesése azt jelenti, hogy naponta csak 500 kalóriát fogyaszt. Lassúbb fogyást kellene folytatnia, mivel oly sok kalória lecsökkentése „éhezési módot” vált ki, ami megnehezíti a fogyást. Kezdő súlyától függetlenül, a biztonságos és fenntartható fogyás érdekében a nőknek nem szabad kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztaniuk naponta, és a férfiak nem haladhatják meg az 1800 kalóriát.
Mivel a négy hónapos ütemtervnél az ajánlottnál gyorsabban kell lefogyni, mielőtt elkezdené, forduljon orvosához. Javasolni tudja az Ön egyedi körülményeinek megfelelő ütemtervet. Egy adott étkezési tervvel kapcsolatos segítségért forduljon egy regisztrált dietetikushoz.
Legyen teljes és elégedett az egészséges étrenddel
Függetlenül attól, hogy megvan-e a négy hónapos ütemterv kipróbálására, vagy hosszabb fogyásra van szüksége, étrend-változtatásokat kell végeznie a céljainak elérése érdekében. A legtöbb sikert fogja kapni, beleértve a reggelit a rutinban - javasolja a Michigan-i Egyetemi Egészségügyi Rendszer. Próbálja meg kezdje a napját egy tojásos omletttel, amely rengeteg zöldséget tartalmaz - pirospaprikát, kelkáposztát és spenótot, vagy spárga, vékonyra vágott édeskömény és gombák keverékét.
Az alacsony szintű glikémiás indexű élelmiszerekre is összpontosítania kell, javasolja az UM. Az alacsony GI-tartalmú ételek segítik a vércukorszint stabilitását, így nem fognak olyan vércukorszint-összeomlások következményei, amelyek kiváltják az egészségtelen ételeket. A legtöbb zöldség rendkívül alacsony hatással van a vércukorszintre, és a teljes kiőrlésű gabonák és a rostban gazdag gyümölcsök - például a körte, az alma és a grapefruit - szintén alacsony GI-vel rendelkeznek. Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjét; ezenkívül elősegíti a stabil vércukorszint fenntartását a sóvárgás megelőzése érdekében.
Dolgozzon ki négy hónapos fogyás alatt
Ha agresszív súlycsökkentési célt kíván elérni, akkor növelnie kell az aktivitás során elégetött kalóriák számát. Az aktívabbá válásával könnyebben létrehozható a súlycsökkentéshez szükséges 1400 kalóriatartományú „különbség” anélkül, hogy megfosztaná magát az alapvető táplálkozástól. Tervezze meg a rendszeres kardioeseményeket, hogy több kalóriát égetjen el. Készítsen változatos kardio ütemtervet, amely felváltva hosszabb, közepes intenzitású testmozgást - mint például egy 60 perces edzés az elliptikuson - rövidebb intervallum edzésekkel, amelyek növelik az anyagcserét.
A testtömeg biztonságos lefogyasztása érdekében be kell építenie az erőnlét edzést is. A vas pumpálása nem feltétlenül a legjobb kalóriaégető, de elősegíti a karcsú izmok fenntartását és felépítését, ami növeli az anyagcserét. Az erőn történő edzés különösen akkor fontos, ha gyors fogyni próbál. A gyors fogyás esetén hajlamos lesz az izom és a zsír elvesztésére, és a súlyemelés minimalizálja az izomvesztést. Hetente háromszor végezzen teljes test-edzés edzést, általában ugyanazon a napon, mint az alacsony intenzitású kardio edzésen.
Terv Plateaus-ra
Bár jó lenne, ha minden héten 3 fontot veszítünk, a fogyás nem mindig következetes. És ha jelentős 50 kilós veszteségre számít, akkor számítania kell legalább egy súlycsökkentési fennsíkra, amelyben a fogyás átmenetileg leáll.
Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz minden egyes fennsíkon keresztül dolgozni. Ha áttörni egy fennsíkot, azáltal, hogy több fehérjét épít be az étkezési tervbe, különösen a reggelibe, javasolja a Kaliforniai Állami Egyetem. A fehérje növeli az anyagcserét, tehát segít visszatérni a zsírveszteség útjára. Ellenőrizze még, hogy elérte-e a kalóriára kitűzött célokat, és útban marad-e az étkezési tervvel; előfordulhat, hogy a kis "extra" ételek vagy fűszerek zavarják a fogyást.
Meglepő módon, ha időt enged el magának az edzőteremről, az segíthet a fennsíkon való munkában. Noha a testmozgás nagyszerű az egészségre, ez egyben a stressz egyik formája, és a túl sok stressz valójában gátolhatja a fogyást. Csökkentse az edzéseket heti három napra - javasolja a CSU. Miután elkezdi lefogyni a fogyást, az edzések nagyságrendjét növelheti, hogy továbbra is lefogyjon és elérje a célját.
