Amikor egy 60 éves férfi diétáját állítja elő, tartalmazzon sok sovány fehérjét, egész ételeket és egyéb tápanyagokat - javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A közepesen aktív és nagyon aktív férfiak több napi kalóriát igényelnek, mint az ülő férfiak, hogy megnöveljék magasabb fizikai aktivitásukat.
Idősebb férfiak táplálkozási igényei
Az 50 éven felüli férfiaknak speciális táplálkozási szükségleteik vannak - állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Ha ülő idős férfi vagy, napi kb. 2000 kalóriát kell fogyasztania. A mérsékelten aktív idősebb férfiaknak napi 2200–2 400 kalóriára kell törekedniük, míg egy nagyon aktív idősebb férfinak napi 2400–2, 800 kalóriát kell elérniük.
Bár kevesebb napi kalóriát fogyaszthat, mint egy fiatalabb embernek, ugyanakkor ugyanannyi (vagy esetleg több) változatos egészséges ételekre és tápanyagokra van szüksége. A sovány fehérjék mellett minden nap vegyen fel zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és növényi eredetű zsírokat az étrendbe.
A hasznos komplex szénhidrátok hozzáadása szintén fontos a 60 év feletti férfiak diétatervezésekor - jegyzi meg a HelpGuide.org, a nonprofit mentálhigiénés és wellness webhely. A legjobbak a teljes kiőrlésű ételek, amelyek hasznos rostot és tápanyagokat tartalmaznak.
Maradjon távol a fehér liszt vagy finomított cukrot tartalmazó termékektől, például a fehér kenyér, a sütik és az édességek. Ezek az ételek drasztikusan kiszoríthatják a vércukorszintjét, mielőtt gyorsan lefelé fordulnának, éhesnek érezhetik magukat, és növelik a túlteljesítés esélyét.
Rost, zsírok és tápanyagok
Adjon hozzá elegendő élelmi rostot, amely segít teljességében érezni magát, hozzájárul a normál bélműködéshez és javítja a „jó” baktériumok egészségét. A magasabb élelmi rostfogyasztás összefüggésben van a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is. Ha 50 évesnél idősebb férfi vagy, a napi 30 gramm rostfogyasztás ajánlott - mondja a HelpGuide.org. A magas rosttartalmú ételekre példa a zöldségek, a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök.
Ne felejtse el belefoglalni a szív egészséges zsírokat, például a telítetlen zsírokat, amelyek megtalálhatók az extraszűz olívaolajban, a dióban, a mandulaban és az avokádóban. Korlátozza a telített zsírokat, például a teljes zsírtartalmú tejből és húsból nyert zsírokat a napi kalória kevesebb, mint 10% -áig.
Ha 51-70 éves férfi vagy, napi 1000 mg kalciumot fogyaszt, tanácsolja az Országos Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatalát. A kalcium hozzájárul a csontok jó egészségéhez. Jó forrás a zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a mély zöld leveles zöldségek.
A káliumbevitel növelése és a nátriumfogyasztás csökkentése segíthet csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát. A banán és az édesburgonya kiváló káliumforrások. Cserélje ki a nem kívánt sót ízletes fűszerekre és gyógynövényekre.
Diéta a 60 év feletti férfiak számára
Ha Ön legalább 66 éves, közepesen aktív ember, a Harvard Health Publishing kijelenti, hogy minden nap kb. 2200 kalóriát kell fogyasztania. A 60 évesnél idősebb férfiak számára fontos a jól lekerekített étrend megfogalmazása. Ezenkívül figyeljen alaposan az adagok méretére, így nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyire szüksége van.
Adjon hozzá napi 5-6 uncia húst, baromfit vagy halat az étrendjébe. Ha hetente 42 unci húsalapú fehérjét eszik, 12 uncia tengeri ételeket kell tartalmaznia.
Adjon hozzá 2 1 / 2–3 csésze különböző színű zöldséget az étrendjéhez. Spenót, kelkáposzta és más sötét, leveles zöldek ideálisak. A paprika, a paradicsom és a sárga tök szintén jó választás. Tartalmazza a babot, a borsót és más hüvelyeseket is.
Egyél 1–2–2 csésze friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A saját gyümölcslében konzervált gyümölcs szintén jó választás. Válasszon az őszibarack, cseresznye, bogyó, kivi és más ízletes és tápláló fajták közül.
A 60 évesnél idősebb férfiak számára a megfelelő étrendnek napi 1/2 csésze teljes kiőrlésű ételt is tartalmaznia kell. Keresse meg a gabonaféléket, kenyereket és kekszeket az "élelmiszer teljes neve" előtt a "teljes kiőrlésű" vagy "teljes kiőrlésű" szavakkal.
Adjon hozzá 1-3 csésze tejtermékeket, például tejet vagy joghurtot az étrendjéhez. Végül adjon hozzá 1-2 evőkanál egészséges olajakat napi étrendjéhez. Az olíva-, avokádó-, repceolaj- és mogyoróolaj jó választás.
Anyagcsere és fogyás
A test anyagcseréje vagy a kalóriát égető mechanizmus fokozatosan lelassul, amint öregedsz - mondja a Mayo Clinic. Ha folytatja a 60 éves férfi normál étrendjét, de csökkenti a fizikai aktivitását, akkor elkezdi a felesleges tömeg. E nemkívánatos eredmény elkerülése érdekében étkezzen egészséges táplálkozással, és keresse meg a fizikai aktivitás módját.
A 60 éves férfi étrendjével együtt szinte minden nap vegyen részt legalább 30 perces fizikai aktivitással, javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Ezek a rendszeres edzések elősegítik a szervezet anyagcseréjét. A rendszeres testmozgás hozzájárulhat az izmok erősebbé tételéhez és a csontok egészséges állapotának megőrzéséhez.
A fizikailag aktív maradhat fokozatosan emeli az energiaszintet, és így több „érzetet” ad, amikor szüksége van rá - így egy negyed mérföldet hozzáadhat a sétákhoz, újabb öt kört úszhat a medencében, vagy kicsit meghosszabbíthatja az edzőtermi edzést. A rendszeres testmozgás valódi hangulatnövelő lehet, amely önmagában is értékes előnye.
Gyakorlati ajánlások idősebb férfiak számára
Bármely életkorú felnőtt, ideértve az idősebb felnőtteket is, részesülhet a rendszeres testmozgásból - állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. A négy elsődleges testmozgás összekeverése maximális előnyökkel jár, és hozzájárul az étrend hatékonyabbá tételéhez.
Aerob (vagy kitartást növelő) tevékenységek fokozzák a pulzusát és a légzését. Próbáljon kocogni, élénk sétát, úszni, táncolni vagy kerékpározni. A változatosság érdekében hozzon létre heti rutinot, amely több aerob tevékenységet is magában foglal.
Az erősítő edzés növeli az izomerőt, ami viszont megkönnyíti az olyan tevékenységek elvégzését, mint például a levelek gereblyézése és a nehéz élelmiszerbolt táskák emelése. Ha egy edzőterembe tartozik, kérjen egy edzőt, hogy segítsen előkészíteni az erő-edzés edzést. A kéz súlyának emelése és az ellenállás szalaggal történő munka szintén jó lehetőség.
Rugalmassági gyakorlatok vagy nyújtó edzések segíthetnek a testnek, hogy könnyebben mozogjon. Ez viszont könnyebbé teszi más típusú gyakorlatok elvégzését. Adjon időt az egyensúlyi edzésekre is.
Ha még nem kezd gyakorolni a rendszeres testmozgást, vagy ha inaktivitás után visszatér a horonyba, kezdje meg konzultáljon orvosával. Miután megkapta a zöld fényt, kezdje el lassan és fokozatosan haladjon, amíg el nem éri a kívánt célt. Az edzésbarát felvétele segíthet motivációban (és felelősségvállalásban) tartani, és megoszthatja sikertörténeteit az utazás során.
