A Bowflex egy olyan otthoni tornagépek sorozata, amelyek ellenállás-rudakat használnak, hogy segítsék a fogyasztókat az izomtömeg megteremtésében. Az aktív életmóddal és az egészséges táplálkozással összekapcsolva, a Bowflex gépek segítik az edzést az edzés során, többféle 90 vagy több gyakorlattal. Noha a Bowflex hatékony otthoni felszerelés lehet, a tapasztalt testépítők több mint 90 gyakorlatot végeznek nagy és kicsi izomcsoportok megmunkálására. A Bowflex használatát testépítésben általában nem javasolják az edzők, akik profi edzést keresnek. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené az erőt edzőprogramot.
1. lépés
Állítson be egy olyan edzéstervet, amely lehetővé teszi, hogy hetente legalább két-három alkalommal edzhessen a Bowflexen. Különböző izomcsoportokat szeretne külön napokon dolgozni, mindegyiknek legalább egy napot pihentetve az edzések között. Például állítsa a mellkas és a hát izmait az 1. napon, a lábakat a 2. napon és a karokat a 3. napon. A láb edzéshez hajtson végre guggolást és hamstring hullámokat a gépen. A guggolás a padon áthaladva történik, a vállain ülő kezek markolataival ülve. Ülj le a padra, és tedd fel.
2. lépés
A Mayo klinika szerint keresse meg azokat az ellenállási szinteket, amelyek miatt az izmadatok szinte kudarcot mutatnak egy készletben. A kudarc azt jelenti, hogy alig tudja teljesíteni az utolsó ismétlést, ha képes. A cél az, hogy megtalálja az egyes fő izomcsoportok ellenállási szintjét, így 12-15 ismétlést végezhet a készletben. Például egy ülő bicepsz göndörítést hajtanak végre az ellenállás rudakkal szemben. A Bowflex ellenálló képességet nyújt, ha fel van hajlítva, és folyamatosan feszültséget tart fenn. Ha nem tudja megismételni 12 ismétlést, keressen egy könnyebb ellenállás-rudat.
3. lépés
Lassan indítsa el, és adjon időt magadnak a nehezebb ellenállás eléréséhez. Növelje az ellenállást, ha könnyen elkészítheti a készüléket.
4. lépés
A Bowflex használatakor összpontosítson az űrlapjára. Miközben ez egy gép, nagyobb mozgásszabadságot és mozgástartományt enged, mint sok más otthoni tornaterem. A megfelelő izmok kiépítéséhez megfelelő forma szükséges. A Latf lehajtható lejtője másképp néz ki, mint egy lat-pull gépnél. Feküdj a hátadon a fejeddel az ellenállás szalagoszlop közelében. Az ellenállási rudak végéhez rögzített markolatokkal húzza a markolatot fejed felett a testén keresztül a derékig. Változtassa meg a gyakorlatot úgy, hogy a feje fölött a test fölé húzza a csípőjét.
5. lépés
Egyél egészséges táplálkozást, testtömeg-kilogrammonként 1–1, 5 g fehérjét. A fehérje segít az izmoknak újjáépíteni magukat edzés után. Csökkentse a zsírbevitelt, segítve a testét karcsúbb megjelenés kialakításában.
6. lépés
Végezzen olyan kardiovaszkuláris tevékenységeket, amelyek segítenek elégetni a kalóriát, például futás, kick-boxolás vagy úszás.
7. lépés
Igyon vizet az edzés alatt, és minden étkezés után vegyen bele két pohárba.
Tipp
Más testépítő iskolák három ismétlést javasolnak, amelyek közül az utóbbi megnövekedett súlyú. Miközben képesnek kell lennie arra, hogy az első két sorozatban 8–12 ismétlést hajtson végre, az utolsó sorozatnak elég nehéznek kell lennie, hogy csak négy – nyolc ismétlést lehessen végrehajtani.
Tudjon meg többet a Bowflex gyakorlatokról a számítógépéhez mellékelt videó áttekintésével.
Figyelem
Miután sok fő izomcsoportot kifejlesztett, előfordulhat, hogy be kell építenie a szabad súlyokat a meghatározott izmok működtetéséhez és a Bowflex képességein túlmutató gyakorlatok elvégzéséhez.
