A hatcsomagú abs megszerzése senkinek sem könnyű, de a nők számára még nehezebb, mint a férfiak számára. A nők kevesebb izomtömeget és több testzsírt tartalmaznak, mint a férfiak, és gyakran nehezebb a fogyásuk. Ezek a tényezők együttesen megkönnyítik a testzsír csökkentését ahhoz, hogy felfedjék a megválasztott abs-t - de nem lehetetlen. A nők számára az absztrakció legmegfelelőbb módja a kalóriabevitel csökkentése, az aktivitás fokozása és a türelmesség.
Tipp
A nőknek 20% -ra kell csökkenteniük a testzsírt, hogy elkezdjenek látni a hatcsomagos abs-t.
Csökkentse a testzsír százalékát
Az átlagos nő testzsírtartalma 25 és 31 százalék között van. Michael Matthews fitnesz- és zsírégető szakértő szerint a hasnyálmirigy észleléséhez a testzsírnak legalább 20 százaléknak kell lennie. Ezen a ponton a bőr és az izomzat közötti zsírréteg elég vékony, hogy elkezdhesse látni a has izomdefinícióját.
Attól függően, hogy hol tartózkodik, lehet, hogy kevés vagy sok zsírtartalmú lesz, de az alapstratégia ugyanaz: vigye testét kalóriahiányba és tartsa ott.
Az emberek sok okból - például hormonok, genetika, stressz - miatt nyernek zsírt, és ugyanazon okok miatt bizonyos helyeken tárolnak zsírt. De az első számú dolog, amely zsírtartalomhoz vezet, több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van.
Ha a testének túl sok kalóriája van, zsírként tárolja azokat. Minél hosszabb ideig van többlete, annál több zsírt tárol. A nők esetében az absztrakció legjobb módja az, ha megfordítja a folyamatot azáltal, hogy csökkenti a kalóriafogyasztást, így kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyire a testnek szüksége van. Ezután elkezdi hozzáférni az energia zsírraktárainak.
Tipp
Amikor csökkenti a testzsírszázalékot, a zsírcsökkenés jobban látható lehet a karokban és az arcban, mielőtt a derékvonal csökkenni kezd. Ennek oka az, hogy nemcsak egy területet célozhat meg a zsírtalanításra, és ahol először elveszíti a zsírt, sok köze van a genetikához. Ha fenntartja kalóriahiányát, akkor végül látni fogja a hasi zsírcsökkenést.
Csökkentse a kalóriabevitelt
A kalóriahiány létrehozásához az első helyen a konyhát, vagy az irodában lévő szalonot használja. Nem kaphat hatcsomagot olyan egészségtelen ételekből, amelyek magas kalóriájúak és alacsony tápanyagok. Azáltal, hogy kivonja ezeket az egészségtelen ételeket étrendéből, napi kalóriákat vághat le napról-napra, hogy elősegítse a szükséges hiányt:
- Cukorka, sütemények, sütik
- Jégkrém
- Chips és egyéb snack ételek
- Fehér rizs, kenyér, tészta és egyéb finomított ételek
- Szóda, gyümölcslevek, édes tea és egyéb édesített italok
- Sült ételek
- Gyorskaják
Komolyan, ha hatcsomagú abszolút akar, akkor ezeket az ételeket nem szabad enni - kivéve ritkán. De ezeknek az ételeknek a kimaradása nemcsak megkívánta a pelyvát; javítja az általános egészségi állapotát és csökkenti a betegség kockázatát is.
Az ételek, amelyekben enni kell, magas fehérje- és rosttartalommal, magas tápanyag-kalória-aránnyal rendelkeznek. Ezek tartalmazzák:
- Zöldségek
- Sovány hús és hal
- bab
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Diófélék és magvak
Tipp
Mi a helyzet a tejtermékekkel? A zsűri továbbra sem vizsgálja meg, hogy a tejtermelés jó-e vagy sem a fogyáshoz. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a joghurt evése elősegítheti a fogyást, míg a tej és a sajt fogyasztása nem. Végül az a választás, hogy a tejterméket is be kívánja-e venni az étrendbe. Ne feledje, hogy a tej folyékony kalória, amely nem annyira jó a fogyáshoz, mint az egész ételek fogyasztása, és a sajt magas kalóriatartalmú étel, amelyet mérsékelten kell enni.
A fehérje és a rost a legfontosabb étrend-összetevő a kalória és a zsír csökkentésében. Mindkét tápanyag magas telítettséget biztosít, azaz kitöltik és hosszabb ideig érzik magukat, mint más ételek. Ez segít kevesebbet enni, miközben továbbra is elégedettnek érzi magát.
A fehérje táplálja a sovány izomtömeg növekedését is; ha erőt edzel, akkor több fehérjét kell fogyasztania az izomjavítás és helyreállítás támogatása érdekében.
Csinálj többet Cardio-t
A kalóriák csökkentése mellett több kalóriát kell elégetnie, hogy mélyebb kalóriahiányt hozzon létre. A kardio testmozgás bármi, ami ritmikusan mozgatja a fő izomcsoportokat, és hosszabb ideig növeli a pulzusát.
Futás, kocogás, kerékpározás, evezés, úszás, aerobik, kardio kickbox, ellipszis edzés, fonás és tánc-aerobika mind a kardio kiváló formái, amelyek megfelelő mennyiségű kalóriát égetnek el. Minél nehezebben dolgozol ezen tevékenységek során, annál több kalóriát éget el, és annál több zsírt veszít.
Az erőteljes testmozgás előnyei
Talán azt hallja, hogy a hosszú, lassú kardió a legjobb a zsírégetéshez. Ez egy mítosz. A több kalória elégetése mellett az intenzív testmozgásnak más előnyei vannak a zsírégetésre.
Az „edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás” vagy az EPOC elnevezés miatt az intenzív testmozgás fokozza az anyagcserét az edzés befejezése után. A jól ismert egészségügyi és fitnesz szakértő, Pete McCall szerint a tested keményen dolgozik egy kemény edzés után, hogy visszatérjen edzés előtti állapotába. Ez energiát vesz igénybe, így kalóriát éget. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kalóriát éget az edzés befejezése után, mindaddig, amíg a test visszatér az alapértékhez.
McCall szerint a leghatékonyabb gyakorlat az EPOC hatás fokozására a nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT. A HIIT edzés közben a nagyon intenzív erőfeszítések periódusai válnak fel az aktív gyógyulási periódusokra, lassabb ütemben. Az intenzív erőfeszítések ebből adódnak, hogy a testnek több erőfeszítést kell tennie az edzést követő időszakban, hogy a test visszatérjen a homeosztázisba.
A HIIT hatásosabb lehet a hasi zsír égetésében is. A Diabetes & Metabolism 2016-ban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik hetente két napig, 16 hétig elvégezték a HIIT kerékpáros edzést, több hasi zsírt veszítettek, mint azok a nők, akik hasonló, közepes intenzitású egyensúlyi állapotú edzési programot folytattak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a HIIT sokkal hatékonyabb, mint az egyensúlyi kardió, a hasi zsír csökkentésére.
További izomépítés
A zsírégetés kevesebb étkezést, több testmozgást és anyagcserének optimalizálását jelenti. A nőkben az abs kezelésének legjobb módja az, hogy nagyobb teljes test-sovány izomtömeget építsenek fel. Minél több sovány izomtömeg van, annál több energiát fogyaszt a test építéséhez és fenntartásához.
Paige Kinucan és Dr. Len Kravitz, az Új-Mexikói Egyetem szerint, míg a zsír nagyon kevés energiát vesz igénybe a fenntartásában, az izom anyagcserében aktív, és az összes napi energiaköltségének 20% -át teszi ki.
Ha órányi összetörést csinál, akkor semmit sem fog hozni egy hatos csomag felfedéséhez, mert nem tudja megfigyelni a vonatot. Ehelyett töltsön idejét nagy izomú, több ízületű összetett gyakorlatokkal, amelyek izomépítést és zsírégetést eredményeznek. A hat csomagos abs megszerzéséhez a következő legjobb lépések tartoznak:
- guggolás
- kitöréseket
- Halott felvonók
- Mellkasi nyomás
- Húzódzkodás
- sorok
- Katonai sajtó
Tipp
Ne félj az izomépítéstől - ez nem fog terjedelmessé tenni. A legtöbb nőnek nincs fiziológiája, hogy speciális étrend, étrend-kiegészítők vagy szteroidok nélkül tömegeskedjen.
Ha éppen most kezdi emelni a súlyokat, kezdje el enyhébb ellenállással, hogy megtanulja a megfelelő technikát, és kiépítse az alapvető erőt és az izommemóriát. Ezután dolgozzon a nehéz súlyemeléssel, hogy valóban láthassa a kívánt testösszetétel változását. Az intenzív súlyemelés ugyanolyan hatással van az anyagcserére a gyógyulási időszakban, mint az intenzív kardio. A könnyű súlyzók felemelése és a lábfemelések nem elég ahhoz, hogy megváltoztassák az anyagcserét és a test összetételét, amire szüksége van, amikor a cél hat csomagos abs.
Minden egyes izomcsoportot hetente kétszer vagy háromszor kihívásba kell hozni, végezzen erőteljes kardiót, kapjon elég pihenést, hogy a test felépülhessen, majd csinálja újra. Folytasson tiszta étrendet, és hamarosan látni fogja az abszolút vándorlókat.
