A mellkas és a tricepsz izmainak ugyanazon a napon, vagy ugyanabban a testgyakorlatban történő kidolgozása számos előnnyel járhat. Az edzésidő lerövidítésén túl fokozhatja a gyakorlatok nehézségeit, valamint a tricepsz izomerejét és kitartását. A szoros tapadású prés és a süllyesztés két nagyszerű gyakorlat, amelyek lehetővé teszik, hogy teljes mértékben megcélozza mind a mellkas - mind a mell, mind a mell - és a tricepsz izmait.
Mellkas és tricepsz funkció
Bármely mellkasi nyomás közben a tricepsz aktiválódik, mivel ezek az izmok felelősek a könyök meghosszabbításáért. Préselés vagy tolás közben a karok hajlítva teljes hosszáig mennek, ami egyenesíti a könyökízületeket. Mellkasprés vagy push gyakorlatok izomfáradtságot okoznak a tricepszben a mozgásban betöltött szerepük miatt. Ha mellkas és tricepsz edzést végeznek ugyanazon a napon, vagy ugyanabban az időben, a tricepsz izmai kimerülnek a mellkasi izmok előtt, mivel a tricepsz kisebb. Ezenkívül, ha a tricepsz kimerül, a mellkasprés gyakorlatait nehezebb végrehajtani.
Zárja be a Grip Bench Press készüléket
A szoros tapadású prés a hagyományos padprés gyakorlatának módosítása. A különbség az, hogy a kezek kisebb távolságra vannak egymástól. Általában egy hagyományos asztali sajtolásnál a kezek legalább egymástól vállszélességben vannak felsorakoztatva. A szoros markolatú préselés során a kezek legfeljebb 10–12 hüvelyk távolságra vannak egymástól. Ez a keskenyebb markolat arra kényszeríti a tricepszet, hogy több munkát végezzen, és megszünteti a mellkasi izmokra nehezedő stresszt, összehasonlítva a hagyományos préseléssel. Miután feltette a kezét, emelje le a rúdot az állványról, tartja a csuklóját rögzítve, hogy ne hajlítsanak előre vagy hátra, addig addig engedje le a súlyt, amíg a könyök a vállával egyenletes szintre nem áll, és nyomja vissza. Ne érintse meg a mellkasát, és ne zárja le a könyökét. Végezze el ezt a gyakorlatot olyan súlyokkal, amely lehetővé teszi három, 8–12 ismétlést.
Bar Dip
A sávcsípések úgy módosíthatók, hogy a mellkasi izmok jobban működjenek, mint a szokásos tricepszes mélyedések. Ahhoz, hogy több mellkasi izma megmunkáljon ebben a gyakorlatban, hajoljon előre kb. 90 fokkal, és engedje le a testét, amíg a mellkas egyenletes a rudakkal. Az előrehajolt szögek nagyobb hangsúlyt helyeznek a mellkasra a tricepsz mellett, míg a szokásos tricepsz-merítés, amelyben a törzs egyenesen áll, szinte kizárólag a tricepsz izolálja. A kezdéshez fogja meg az egyes rudakat kézzel, és használjon szilárd markolatot, amely tartja a csuklóját szilárdan, gördülés vagy hajlítás nélkül. Tolja egyenesen felfelé, hogy a testsúly kiegyensúlyozott legyen a kezén. Hajtson előre 45 fokkal előre, és engedje le magát, amíg a mellkasa párhuzamos lesz a rudakkal. Tartsa a könyökét a test mellett és a csípőjét egyenesen, hogy elkerülje a ringatást. Végezze el ezt a gyakorlatot három, 8–12 ismétlésig, a testsúlyával.
Vigyázat
A mellkas és a tricepsz edzése egyidejűleg fejlettebb módszer a súlyzós edzéshez. Kérjen tanácsot egy személyi edzőtől, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat. A személyi edző értékelni fogja Önt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő kondícióval rendelkezik-e ahhoz, hogy ezen a módon edzhessen. Ezenkívül megtanítja a megfelelő formát és a kapcsolódó biztonsági óvintézkedéseket.
