A test bizonyos területein, például az alsó háton és a deréknél a zsírok elvesztése bonyolultabbnak tűnik, mint mások, és sajnos a helyszín csökkentése (más néven a célzott fogyás) mítosz.
De a kalória csökkentésével, az étrend megtisztításával és a stratégiai gyakorlással elveszítheti a zsírt az egész testében, ideértve a nehezen megcélzott szerelmi fogantyúkat is.
Vágj kalóriát a zsírveszteségért
Noha a fogyás mindenki számára kissé eltérő, a Mayo klinika szerint minden zsírcsökkenés kulcsa a kalória csökkentése a kalóriahiány kialakulásához (ha többet fogyaszt, mint amennyit fogyaszt).
Kalóriahiány létrehozásához először meg kell határoznia, hány kalória szükséges a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ezt az értéket nagyon könnyű megtudni, ha egyszerűen nyomon követi a napi kalóriabevitelt néhány napig. Feltételezve, hogy ebben az időszakban nem veszít és nem vesz fel súlyt, ez az érték a kalória fenntartása. Alternatív megoldásként egy alkalmazást - például a LIVESTRONG.com MyPlate alkalmazását - is használhatja a munka elvégzésére az Ön számára.
Miután megtalálta a kalória-fenntartási értéket, biztonságosan csökkentheti a napi 500–1000 kalóriát, hogy fenntartható hiányt hozzon létre - mondja a Mayo Clinic. Ez súlycsökkenéshez vezet, körülbelül heti 1-2 font sebességgel. Ha azonban ez a vágás fenntarthatatlannak tűnik (azaz túl éhes vagy fáradtnak érzi magát), akkor kalóriát adhat hozzá, így napi 200–300 darabra csökken. Ez valószínűleg lassabb fogyást jelent, de valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá, és eléri a célt.
Válassza az egészségesebb ételeket
Válasszon egészséges, tápanyag-sűrű ételeket, mivel alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmúak, és olyan szénhidráttartalmú, amely elősegíti a telítettséget (a teljes érzést) és az egészséges emésztést. A rost valójában az alacsonyabb zsírszinthez is kapcsolódik a középső szakasz körül. A The American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 2015. áprilisi tanulmány szerint az emberek, akik a rost gazdagabb étrendjét étkezték, sokkal kevésbé valószínű, hogy magas a zsírtartalmuk ezen a területen.
Ha több rostot szeretne elérni, töltse ki a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, ami szintén segít a kalória csökkentésében, miközben megkapja a szükséges vitaminokat és tápanyagokat - állítja a Harvard Health Publishing. Például egy csésze tészta cseréje egy fél csészére és egy csésze zöld zöldségfélére, például a brokkolira kb. 100 kalóriát csökkenthet.
És fontolja meg a finomított gabonafélék (például a fehér kenyér) helyettesítését a teljes kiőrlésű gabonafélékkel a töltelékenyebb, táplálóbb alternatíva helyett.
A Harvard Health Publishing szerint sokkal kevesebb fehérje, mint például a csirke és a hal fogyasztása a vörös hús helyett kalóriát takaríthat meg. A deli és más feldolgozott húsok kiküszöbölése szintén hozzájárulhat a haszsír-veszteség előmozdításához, mivel a feldolgozott húsfogyasztás magasabb derékátmérőjéhez társul - állítja egy 50 000 főt tartalmazó, 2011. augusztusban a PLOS One-ban közzétett tanulmány .
Ugyanakkor az ultrafeldolgozott ételek elkerülése nagyszerű hüvelykujjszabály a kalóriák csökkentésekor is. Általában ezek az ételek (gondolom: chips, sütemények, gabonafélék) magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalommal. Tehát próbálja meg cserélni a cukros cukrot az édesítetlen jeges teára. Vagy cserélje le a reggeli gabonapehelyét teljes kiőrlésű zablisztre és gyümölcsre.
Megtanulhatja, hogyan töltheti tányérát egészséges, tápanyag-sűrű ételekkel az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Gyakorlat az alsó hát és a hasi zsír csökkentésére
A testmozgás nem csak a kalóriahiány kialakulását segítheti elő, hanem általános egészségi állapotát is javítja. Célul kell töltenie, hogy minden héten mintegy 150 percnyi mérsékelt kardioaktivitást (például sétát) vagy 75 perc erőteljes testmozgást (például futást) érjen el, hogy javítsa az egészségi állapotát és csökkentse a krónikus betegségek kockázatát, a Betegségvédelmi Központok szerint és a megelőzés.
Néhány nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) beépítése szintén segíthet ösztönözni a zsírégetést, főleg hasi zsírok esetén. Ez a testmozgás - ahol váltakozhat az intenzív tevékenységek és a pihenés között - elősegítheti az anyagcserét (a kalóriák égetésének sebességét), és fenntarthatja a test kalóriáinak égetését az edzés vége után is.
Valójában a HIIT-t hatékonyabban csökkentik a derékzsír csökkentésében, mint a többi típusú edzésnél, mondja a 2019. szeptemberi tanulmány, amelyet a Mayo Clinic Proceedings közzétett.
A Mayo klinika szerint az erõs edzés bevezetése a szokásos edzésprogramba szintén hozzájárul az anyagcseréhez. Ráadásul a magasabb izom / zsír testarányú emberek több kalóriát égetnek a mindennapi tevékenységek során, tehát az izomtömeg növelése némi erőnlétképzéssel nagyszerű módja annak, hogy elősegítsék a zsírégetést.
