Azoknak a tizenéves fiúknak, akik egy meghatározott, jól formázott has elérését akarják elérni, hasi erősítő és aerob gyakorlatokat kell végezniük, hogy izmokat építsenek és zsírt égetjenek a hasból. Végezzen ab-erősítő gyakorlatokat, amelyek a középső és az oldalsó hasi izmokat célozzák meg, hogy kifejlesszék a hat-pack abs-ot. A heti három napon végezzen egy erősítő edzést, lehetővé téve egy pihenőnapot a hasi gyakorlatoktól az edzések között, hogy izmainak időt adjon a regenerálódásra.
Súlyozott összetörések
1. lépés
Feküdjön a hátán a padlón vagy egy lapos súlyzópadon. Mindkét kezével tartsa a súlyzót, és ölelje meg mellére. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lábai 90 fokos szöget képezzenek. Tartsd a lábad laposan a padlón vagy a padon.
2. lépés
Tartsa szorosabban az izmait, és emelje fel a fejét, ügyelve arra, hogy a válla és a háta ne legyen a padlón vagy a padon. Folytassa a súlyát a mellkasán, és térde felé tartja a mellkasát.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt; összpontosítson a hasi izmok szorítására. Lassan engedje le a felső testét a padlóra vagy a padra. Végezzen el három 10-15 ismétlést.
Összecsavarodás
1. lépés
Erősítse meg a ferde vagy az oldalsó hasi izmokat úgy, hogy csavaró mozdulatokkal végezzenek edzést az edzés magasságában. Hajlított térdrel feküdjön a hátán, és keresztezze a karját a mellkasán.
2. lépés
Húzza meg a hasi izmait, és emelje fel a felső testet térde felé. Csavarja a törzset balról jobbra, amikor a mellkas közeledik térdéhez.
3. lépés
Lassan engedje le a testét az eredeti helyzetbe. Töltse ki a gyakorlat három, 10–15 ismétlését.
Függőleges összetörések
1. lépés
Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a padlón. Terjessze ki a kiegyenesített karjait oldalára, merőlegesen a testére.
2. lépés
Emelje le a csípőjét a padlóról, és engedje a lehajtott lábait a levegőbe, térdét tartva közvetlenül a csípő felett. Tolja a lábait a test feletti levegőbe, kiegyenesítve a lábait, hogy 90 fokos szöget képezzen a törzsével.
3. lépés
Engedje le a lábát, amíg majdnem meg nem érinti a talajt, és emelje felfelé, amíg vissza nem tér ki a kiindulási helyzetbe, és 90 fokos szöget képez a lábaival és a törzsével. Végezzen el három 10–12 ismétlést.
Aerobika és étrend
1. lépés
Végezzen intenzív aerob gyakorlatokat, például futást, úszást vagy kerékpározást, gyors, egyenletes ütemben, hetente legalább háromszor. Aerob testgyakorlás szükséges a zsír elégetéséhez a testéből, így a következetes hasi erőn történő edzés eredményei megmutatkoznak.
2. lépés
Minden nap végezzen legalább egy órás intenzitású aerobikot, mint például élénk séta vagy könnyű kocogás. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok azt sugallják, hogy a 17 éves kor alatti gyermekek legalább 60 percig vegyenek részt aerob tevékenységekben.
3. lépés
Egyél jól kiegyensúlyozott étrendet, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Ha zsíros ételekkel töltött egészségtelen táplálkozást eszik, akkor nehezebbé válik a hatcsomagú abs elérése.
Amire szüksége lesz
-
súlyzó
Súlypad
Figyelem
Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, konzultáljon orvosával.
