Az oldódó rost nem tűnik olyannak, mint amit enni akarsz, ám sok olyan ételben megtalálható, amelyet ismersz és szeretsz, például avokádóban, édesburgonyban és fekete babban. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, a fogyáshoz és az egyes rákok megelőzéséhez. Az oldódó rostnak vannak bizonyos speciális előnyei is, amelyek miatt többet akar enni az azt tartalmazó ételekből.
Tipp
Az avokádó, a füge, a zab, a sárgarépa, a napraforgómag, a bab és a burgonya magas oldhatóságú rostot tartalmaz.
Mi az oldható rost?
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan rost. Az oldhatatlan rost, ideértve a cellulózt és a hemicellulózt, az Healthline szerint elsősorban érintetlen marad a gyomorban és a belekben. Növeli a széklet mennyiségét és elősegíti az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Az oldható rost, ideértve a növényi pektint és az ínyeket is, feloldódik, amikor érintkezésbe kerül emésztő folyadékokkal, gélszerű anyagot képezve.
Az oldható rost legjobb forrásai
A legtöbb növényi élelmiszer tartalmaz oldható rostokat, de változó mennyiségben. A kanadai dietetikusok szerint a bab, a borsó és a zab termékek a leggazdagabb oldható rostos ételek. Néhány példa az élelmiszerekre, amelyekben a legnagyobb az oldható rosttartalom:
- Fekete bab: 5, 4 gramm 3/4 csészében
- Limabab: 5, 3 gramm 3/4 csésze
- Szójamag: 3, 5 gramm 1/4 csészében
- Navy bab: 3, 3 gramm 3/4 csészében
- Pintobab: 3, 2 gramm 3/4 csészében
- Lila szenvedélyes gyümölcs: 6, 5 gramm 1/2 csészében
- Zabkorpa: 2, 2 gramm 3/4 csészében főzve
- Zabliszt: 1, 4 gramm 3/4 csészében főzve
- Avokádó: 2, 1 gramm 1/2 gyümölcsben
- Sült kelbimbó: 2 gramm 1/2 csészében, főzve
- Szárított füge: 1, 9 gramm 1/4 csészében
- Narancs: 1, 8 gramm egy közepes gyümölcsben
- Édesburgonya: 1, 8 gramm 1/2 csészében főzve, bőr nélkül
- Spárga: 1, 7 gramm 1/2 csészében főzve
- Fehérrépa: 1, 7 gramm 1/2 csészében főzve
- Brokkoli: 1, 2-1, 5 gramm / 1/3 csésze, főzve
- Kajszibarack: 1, 4 gramm, három gyümölcs, bőrrel
- Nektarinok: 1, 4 gramm egy közepes gyümölcsben
Az oldható rost egészségügyi előnyei
Az oldhatatlan szálakhoz hasonlóan az oldható szálak növelik a széklet mennyiségét is, és elősegítik az anyagok átjutását az emésztőrendszeren. Egyedülálló felépítése azonban messzebbre járó egészségügyi előnyökkel jár. Ezek magukban foglalják a szív egészségének, a testsúly fenntartásának, a vércukorszint és a bél egészségének előnyeit.
Javítja a szív egészségét
Ahogy az áthalad az emésztőrendszeren, az oldható rost nemcsak a folyadékokat vonzza, hanem más hulladékokat és koleszterint is, és segíti a testből való kijuttatást, a WebMD szerint. Pontosabban, az oldható rost segít csökkenteni a vérben a "rossz" koleszterin szintjét, az úgynevezett alacsony sűrűségű lipoproteint vagy LDL-t.
Az LDL koleszterin egy viaszos, zsíros anyag, amely felépülhet az artériákban, és atherosclerosishoz vezethet, amely az artériák szűkítése és megkeményedése, amely blokkolja a szív és a test más részeinek véráramlását, állítja a National Heart, Lung és Vérintézet. Ez végül szívrohamhoz, stroke-hoz és szívbetegséghez vezethet.
Csökkenti a vérnyomást
Az oldódó rost javíthatja a szív egészségét is azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást. Magas vérnyomás akkor jelentkezik, ha a véredén keresztül folyó vér erő rendszeresen túl erős. Az American Heart Association szerint a felnőttek csaknem felén magas a vérnyomás.
A Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2018-ban publikált, randomizált kontrollos vizsgálatok szisztematikus áttekintésében és metaanalízisében a kutatók megállapították, hogy az oldható rostkiegészítés csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy oldható rost hozzáadása az étrendhez értékes lehet a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Tipp
Tudtad? Az első szám a szisztolés vérnyomás, a második a diasztolés vérnyomás. Mindkét szám fontos, és felhasználható a magas vérnyomás diagnosztizálására; azonban a szisztolés vérnyomás nagyobb szerepet játszhat a szívbetegség kockázatában. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint az egészséges vérnyomás szintje kevesebb, mint 120/80 Hgmm.
Védi a cukorbetegséget
A cukorbetegekben a vércukorszint állandóan magas. Az oldódó rost lelassítja a cukrok emésztését és felszívódását a véráramba, ami hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez. A Diabetes.hu szerint az oldható rostbevitel kismértékű növekedése még a cukorbetegek számára is előnyös. Ugyancsak hatékonyan csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A kísérleti és terápiás orvoslásról szóló 2016. évi tanulmányban a kutatók két csoportra osztották a 2. típusú cukorbetegséggel rendelkező tanulmány résztvevőit. Az egyik csoport napi 10 vagy 20 gramm oldható rostot kapott, a másik csoport nem kapott oldható rostokat.
Egy hónap elteltével a kutatók megállapították, hogy a 20 gramm oldható rostot kapó csoport szignifikánsan javította az éhomi vércukorszintet, és jelentősen javította az inzulinrezisztencia-indexet. A csoport szintén jelentősen javította az LDL koleszterin szintjét.
Segít a súly ellenőrzésében
A táplálkozásról szóló 2018. évi tanulmány szerint mindkét rostfajta kulcsfontosságú a súlycsökkentés szempontjából, és táplálkozási korlátozás hiányában is segítheti a fogyást.
Mivel az oldható rost megduzzad, amikor érintkezésbe kerül a gyomorban levő folyadékokkal, ez telítettség és telítettség érzetét kelti. Ez lassítja a gyomor ürülését is, így fennmarad a teltségérzet. Ezenkívül a gyomor-teltség késlelteti a ghrelin nevű étvágygerjesztő hormon felszabadulását - nyilatkozta egy 2018-ban a Journal of Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent áttekintő cikk.
A 2016-os kísérleti és terápiás orvoslás vizsgálatában a résztvevők nemcsak azt mutatták, hogy a napi 20 gramm oldódó rostot javított vércukorszint jellemzik, hanem fogytak is, és a kutatók észrevették a derék és a csípő kerületének jelentős csökkenését. A véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatok 2017-es szisztematikus áttekintése és metaanalízise az American Journal of Clinical Nutrition-ban megállapította, hogy két-hét hétig tartó vizsgálatokban az oldható rost bevétele a testtömeg-index (BMI), a testzsír és a testtömeg csökkenéséhez vezetett..
Javítja a bél egészségét
Az oldható rostokat a vastagbélben baktériumok fermentálják, a Jackson Seigelbaum Gastroenterology szerint. Ez az erjedés serkenti ezen egészséges baktériumok növekedését, amelyek széles körű hatással vannak az egészségre, ideértve:
- Az immunitás javítása
- Csökkenti a rossz baktériumokat
- Növeli a kalcium és magnézium felszívódását
- Csontok erősítése és a csontsűrűség javítása
Ezenkívül egy, az állati táplálkozásról szóló 2017. évi áttekintő cikk szerint a rostok erjesztése a bélben rövid láncú zsírsavakat (SCFA) eredményez, beleértve az acetátot, butirátot és a propionátot. Ezeknek az anyagoknak antimikrobiális hatása van, és a butirát, konkrétan, számos bélsejt-funkcióban celluláris mediátorként szolgál, beleértve a génexpressziót, a sejtek differenciálódását, a bélszövetek fejlődését, immunmodulációt, az oxidatív stressz csökkentését és a hasmenés szabályozását. Ezenkívül a Mayo Clinic szerint a baktériumok fermentációja a vastagbélben csökkentheti a vastagbélrák és a vastagbél egyéb betegségeinek kockázatát.
Tipp
Vásárolhat oldható rostú kiegészítőket, például a Metamucil, a Citrucel és a FiberCon. Ez segíthet a rostbevitel növelésében, de a Mayo Clinic szerint általában a legjobb módszer a rost ételekből való kinyerése. A rostkiegészítők általában nem biztosítják a különféle rostot, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és más tápanyagokat, amelyeket az egész ételek tartalmaznak.
Mennyire van szükséged
Nincs speciális javaslat az oldható rostra, csak a teljes rostra. Az Országos Orvostudományi Akadémia szerint a nőknek naponta 25 gramm rostra, a férfiaknak pedig 38 gramm rostra van szükségük. Más szervezetek azonban még ennél is magasabb célokat ajánlanak. Például a Felelős Orvostudományi Bizottsága minden felnőtt számára javasolja, hogy napi 40 gramm rostot kívánja elérni.
Számos rostban gazdag étel fogyasztása biztosítja, hogy elegendő oldható rostot kapjon étrendjében. Arra is összpontosíthat, hogy több fenti ételt felvegyen a fent felsorolt oldható rost-listákban.
Szerelés oldható szálakba
Sok ember küzd annak érdekében, hogy elegendő rostot kapjon. Az UCSF Health szerint az amerikaiak napi átlagosan csak 15 grammot kapnak. Ezeket a tippeket követve biztos lehet abban, hogy az összes rost oldható és oldhatatlan is.
Egyél rostos reggelit
A zab és a zabkorpa a legjobban oldódó rosttartalmú ételek, amelyek kiadós, töltő reggelit kínálnak. Tetejére egy tál apróra vágott barackokkal vagy nektarinnal. A zabkorpát hozzá is adhatja a szokásos gabonaféléhez vagy a meleg gabonaféléhez.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A finomított szemektől, például a fehér rizstől és a tésztától, a feldolgozás során megfosztották a korpától és a csíraktól. Ez a rostok nagy részét is eltávolítja. Az egész szemek, amint a neve is sugallja, feldolgozásuk során egészek maradnak, így megőrzik természetes rosttartalmát. Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) azt javasolja, hogy a szemek legalább felét egész gabonafélékként fogyasztja el, de a több jobb.
Egyél több hüvelyeset
A hüvelyesek élelmiszercsoportjába tartozó élelmiszerek, beleértve a babot, a borsót, a lencsét, a szójababot és a földimogyorót, nemcsak kiváló oldható rostforrások, hanem gazdag növényi fehérjeforrások is. A legtöbb állati fehérje típusától eltérően a legtöbb hüvelyesben alacsony a zsírtartalom és a telített zsírok, így egészséges pótlássá teszik a hús nélküli ételeket.
Sneak in snack
Mindaddig, amíg be nem férnek a napi kalóriára, a snack kiváló módja annak, hogy több rostban elférjen. Vágja fel nyers zöldségeket hummussal, dióval, gyümölcsrel vagy akár egy tál zabliszttel, hogy rosttel töltött kielégítő ételeket készítsen.
Lassíts
A Mayo klinika szerint a rostbevitel túl gyors növelése gyomorpanaszokat, puffadást, görcsöket és gázt okozhat. Több héten keresztül lassan adjon hozzá rostot étrendjéhez. Ez megadja az egészséges baktériumoknak a bélben, hogy megszokja a változást.
Ügyeljen arra is, hogy igyon sok vizet. A rost akkor a leghatékonyabb, ha jól hidratált. Különösen az oldódó rosthoz folyadékokra van szükség az abszorpcióhoz, így megduzzadhat és gélszerű lehet.
