Az Amerikai testnevelési tanács megerősíti, hogy a foltok csökkentése nem megfelelő módszer a fogyáshoz. A derék és a csípő zsírtalanítása nem igényli helyspecifikus gyakorlatokat. Ehelyett az időt és energiát bármilyen kalóriát égető tevékenységre összpontosíthatja. Az aerob gyakorlatok, például a séta, a futás, a kerékpározás és a tánc, égetik a zsírt azáltal, hogy ritkán dolgoznak nagy izomcsoportokkal hosszabb ideig. Az erőátviteli gyakorlatok, például a pushupok, a szabad emelés és a kábel húzza a hangot, erősítik az izomcsoportokat, és égetik a derékot és a csípőzsírt.
A cipőgumi eltalálja az utat
A séta és a futás olyan aerob gyakorlatok, amelyek az egész testben zsírt égetnek. A Betegségkezelő és Megelőző Központok hetente legalább 75 percet igényelnek erőteljes aerob tevékenységekre, például futásra a kalória-egyensúly fenntartása érdekében. Ha a futás egy kicsit gyors ütemű az Ön számára, a CDC hetente legalább 150 percet sétálást vagy más mérsékelt aerob tevékenységeket ösztönöz. Barátok keresése a testmozgáshoz kulcsfontosságú lehet az egységesség megőrzésében. Egy futó csoport, sétáló klub, vagy csak egy barát, akinek hasonló zsírtalanítási célja van, segíthet motiválni Önt olyan napokon, amikor inkább nem edzne.
Pedál teljesítmény
A kerékpározás egy mérsékelt aerob testmozgás, amely kalóriák elégetésével csökkenti a zsírt a derekán és a csípőn. Kerékpárral történő futás segíthet az edzés megszerzésében a forgalmas napokon. A kerékpáros munkavégzés legalább egy részének ingázása napi zsírégető rituálé lehet. Csatlakozhat egy olyan kerékpáros csoporthoz is, mint például a Kritikus Mise, hogy szocializáció közben bekapcsolja az edzését. A helyhez kötött kerékpározás az edzőteremben vagy otthonában helyettesítheti napjait, amikor az időjárás nem teszi lehetővé a kényelmes kerékpározást.
Derékcsökkentő súlyzós edzés
Az erősítő edzés során a derék és a csípő körül is zsírt égetnek. A CDC legalább két erőerősítő edzést javasol hetente. Néhány példa a zsírégető gyakorlatra: az asztali prés, a lábak hulláma és a kábelhúzások. Ha nincs hozzáférése az edzőterembe, akkor még zsírégetést végezhet olyan testtömeg-gyakorlatokkal, mint a pushups, a sit-up, a pull-up vagy a ropogtatás. Edzéseket végezzen, amelyek minden nagyobb izomcsoportra összpontosítanak. Minden gyakorlathoz hajtson végre két-három, 8–12 ismétlést.
Cserélje fel
A rutin megváltoztatása segíthet motivációban maradni, ha az intenzív hagyományos edzés nem tűnik olyan vonzónak. Az aerob alapú táncórák, például a keringő, a salsa, a hastánc és a hip-hop segíthet elvenni az agyad, hogy edzsz. A görkorcsolyázás és a gördeszkázás szintén jó figyelmeztetés-elhárító tényező a napi edzéstől. Ha elvégzi a házimunkát, a levelek porszívása, kaszálása és gereblyézése mind a megfelelő sebességgel edzéské válhat. Ezeket a tevékenységeket a CDC mérsékelt aerob gyakorlatoknak tekinti. Annak érdekében, hogy minden aerob testgyakorlatot teljes mértékben kihasználhasson, ügyeljen arra, hogy legalább 10 perc alatt járjon megállás nélkül.
