Láncok. Használhatók gumiabroncsokon és kerítésen, az ajtók zárásához - és a testhez! Igen, a láncok felhasználhatók a változó ellenállású edzés egyik formájaként, amely oly sok jótékony módon fejleszti ki a testét.
Bármely formájú ellenállás - láncok, súlyzók, súlyzó, kettlebell stb. - számos fizikai előnnyel jár. Ide tartoznak az izomtónus, a kognitív képesség, a betegségek megelőzése és leküzdése, valamint a nagyobb állóképesség.
Szüksége van további bizonyítékokra, ha láncokat kell hozzáadnia az edzéshez? Négy oka van annak, hogy további hőt adjon a láncokkal ellátott fitnesz-rendjéhez.
1. A láncok növekvő erejét igényli az emelés.
Tudományosan fogalmazva: "a láncok lineáris tömeg-elmozdulással (vagyis hossz-terheléssel) vannak kapcsolatban". Egyszerűen fogalmazva azt jelenti, hogy minél magasabbra emelkedik a lánc, annál nagyobb a súly.
A láncok nehezebb láncszemre kerülnek, ahogy a földről megemelik. Ez azt jelenti, hogy egyre több izomrostet kell toboroznia az emelés során. És ki nem akarja gyorsabbá válni?
2. A láncok aktiválják a stabilizátor izmait.
Ha valaha is nézett egy lógó láncra, akkor már tudja, hogy az ingadozik és elfordul, amikor felemeli. Tehát, amikor súlyzó gyakorlatokat végez, ez mind a rudat, mind a testet érinti. Ez arra készteti a magját és a stabilizátor izmait, hogy még jobban vegyenek részt, hogy elősegítsék a stabilitást a használt izomcsoportokban.
3. A láncoknak mind koncentrikus, mind excentrikus előnyei vannak.
Zömökkel, padprésekkel és emelőemelőkkel az elsődleges előny a súly növelése, amint felemeli (a koncentrikus szakasz). Ennek másik előnye, hogy haszonnal jár, lefelé halad (az excentrikus szakasz).
A tetején annyi erőt és feszültséget generáltál, hogy nehezebb lesz ellenőrizni a rúd leereszkedését. Mivel a súly folyamatosan változik, erőre és fókuszra van szüksége, hogy a sávot ellenőrzés alá engedje le, ahelyett, hogy a rúdot nem biztonságos ütemben dobná el.
6 gyakorlat, amelybe láncokat adhat hozzá
1. Zercher zömök
A Zercher guggolás a guggolt világ nem énekeltetett hőse és nagyszerű emelő, amely csak láncok hozzáadásakor javul. A Zercher guggolás előnyei között szerepel a mag, a fenék, a quadok, a sztringek, a bicepsz és a hát erősítése.
HOGYAN KELL CSAK: Állítson fel egy súlyzót, mindkét oldalán lógva. Tartsa a rudat köldökmagasságban, és ököllel a mellkas felé tartva rögzítse a könyök-gyűrődésekben. Állítsa a lábait vállszélességre, lábujjaival kissé kifelé. Csukja le a csípőjét, mozogjon előre-le, térdek egymástól elválasztva és a mellkas függőlegesen maradva. Miután a csípője térd szint alá süllyedt, vezesse át a sarkait, hogy álljon fel.
2. Squat Jump (haladó gyakorlat)
A zömök ugrás egy tüzes fenevad. Helyezzen hozzá néhány nehéz láncot a nyakába, mint egy nyaklánc, és készüljön fel robbanásveszélyes anyag kibocsátására. Csak győződjön meg róla, hogy elsajátította a rendszeres ugráló guggolást, és hogy térd és csípője sérülésmentes.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, és a lábujjai kissé kifelé fordulnak. Leereszkedni egy guggolásra, csípő mozogva oda-vissza. Ezután tűzzön a teljes csípőhosszig, ugrálva a levegőbe. Illessze vissza a súlyt egy teljes guggolásra (vagy legalább enyhén behajlítva). Ne ütögesse térdét merev lábú leszállással.
3. Egy lábú romániai emelőemelő
Az egylábbal rendelkező román emelők nagyszerűen hozzájárulnak a hátrányokhoz és a stabilitáshoz a lábán lévő kinetikus láncon keresztül. Tehát adjunk hozzá néhány láncot.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a láncot mindkét kezében, és állja meg a lábát hip-távolságban egymástól. Fogja össze a vállait. Először emelje fel az egyik egyenes lábát úgy, hogy lábujjai a padlóval szemben vannak. Kezdje előrehajolni, tartva egyenes vállot a sarokig. Hagyja, hogy a stabilizáló térd kissé meghajoljon, amikor a törzs és a láb vízszintesen ütközik. Ezután haladjon át a sarkon, hogy felálljon.
4. Húzza fel
A pull-up nagy testgyakorlat a felső test és a mag számára. És ha a szokásos már nem elegendő kihívás számodra, próbálja ki őket láncokkal.
HOGYAN KELL KERESNI: Vegye le a láncot, és tekerje le a nyaka köré, hogy a kapcsolatok a mellkasán leesjenek a nyak mindkét oldalán. Állítsa meg a markolatát a felpattanó rudatól, tenyerével az arcától lefelé. Húzza az állát a rúd fölé. Ellenőrizze magát, miközben lassan leereszkedik a teljes karokhoz.
5. Kötél húzza
Persze, hogy bármilyen súlyt meghúzhat egy harci kötéllel, de amint fentebb tárgyaltuk, a láncok komoly ellenállást mutatnak. Ebben az esetben nem csak többlet súlyuk miatt, hanem azért is, mert a talaj súrlódik.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Vegyen el minden kötél (vagy csatakötél, ha van), és kösse össze az egyik végén egy nehéz láncot. Húzza maga felé a láncokat, adja át kezét egy nagy bicepsz, a hát, a mag és a teljes test égőjének eléréséhez.
6. Súlyzó Biceps Curl
Vegyünk egy testépítő klasszikust és adjunk neki egy kis fűszert.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzót, és állítsa fel kb. Derékmagasságig egy állványra. Hurkoljon a láncokat a súlyzó mindkét oldalán, és tartsa a csípő magasságában. Ezután emelje fel a rúdot a válla felé. További égetés hozzáadásához lassítsa le azt a sebességet, amellyel visszahúzza a súlyzót a csípő szintjére.
Mit gondolsz?
Előtted már valaha láncokkal? Van edzőtermében vagy CrossFit boxában láncok? Gondolod, hogy most felveszi őket a rutinba? Ezek közül a gyakorlatok közül melyiket próbálja ki? Van-e más gyakorlat, amelyet lánccal végez? Ossza meg javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
