Mivel a szénhidrátok segítenek az izmok felépítésében, azt gondolhatja, hogy a cukor edzése után történő étkezés a helyes ötlet. De az édesség edzése az edzés után nem segíti az izomépítést.
Míg az egyszerű szénhidrát az edzés utáni snack legjobb formája, a cukros ételek fogyasztása soha nem egészséges az Ön számára. Tehát, ha edzés után szénhidrátot fog tölteni, akkor edzés után próbálkozzon a gyümölcsrel.
Hogyan kapcsolódik a szénhidrát az edzéshez?
Akkor miért akarná enni cukrot edzés után? Kiderült, hogy a Nutrition Today 2018. januári számában megjelent tanulmány szerint a szénhidrátok kulcsfontosságúak az edzéshez. A szénhidrátok által biztosított energia gyorsabb - és ezért könnyebben elérhető -, mint a fehérje és a zsír által kínált energia. És amikor edzsz, a testének olyan energiára van szüksége, amely gyorsan elérhető.
A szénhidrátok a szervezet számára a glikogénnek nevezett energiaellátást is biztosítják. Amikor olyan gyakorlatokat végez, mint futás vagy súlyemelés, a testének szüksége van erre az energiatartalékra az edzés fenntartásához. Ez a tény, hogy a sportolók magas szénhidráttartalmú diétákat fogyasztanak. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend problémás lehet a edzés során.
Noha az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, ők anélkül is hagyhatnak téged, hogy a testéhez szükséges energia az edzéshez szükséges. Még az izomtömeg elvesztését is okozhatják - állítja a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának 2014. májusában kiadott tanulmány. Ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátok hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, megvédve őket a lebontástól, különösen amikor edzés után esznek.
Szénhidrát evés edzés után
A Nutrition Today tanulmányában rámutattak az edzés utáni szénhidrát evés fontosságára. Intenzív ellenállás-edzés után nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztását javasolják. Mivel az édességben olyan magas szénhidráttartalom van, érdemes lehet, hogy edzés után csokoládéhoz fordul. De az edzés nem teszi az édességeket egészségesnek, és jobb szénhidrátok vannak odakinn enni.
Ha kíváncsi, hogy mekkora a szénhidrátmennyiség, akkor a tanulmány azt javasolta, hogy egy 160 kilós sportoló edzjen 150 kalóriát szénhidrátot edzés után. Ugyanakkor rámutattak arra is, hogy az előnyöket csak a könnyen emészthető szénhidrátok révén szerezheti meg. Tehát azt javasolják, hogy forduljon olyan dolgokhoz, mint a burgonya és a tészta.
Összességében az étrend-döntés meghozatalakor a legjobb, ha a szükséges tápanyagokat az egészséges ételek egészséges választásából nyeri be. És bár tökéletesen mérsékelt módon élvezheti a cukros ételeket, ezeket nem szabad táplálkozási edzési snacknek tekinteni.
Az izmok edzés utáni cukor
Megállapítja, hogy azoknak a tanulmányoknak a többsége, amelyek a szénhidrát evését javasolják az edzés után, az izomnövekedésre gyakorolt hatásra összpontosítanak. Ennek oka az, hogy a szénhidrátok elengedhetetlenek az izomnövekedéshez. Ha az edzés célja az izomtömeg növelése, akkor be kell csomagolnia a szénhidrátba. És még akkor is, ha szándéka a fogyás, ne felejtse el, hogy a szénhidrát ad neked a testmozgás erejét.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának tanulmányában a testépítők étrendjét vizsgálták. A kutatás kimutatta, hogy a sikeres testépítők étrendje 40–60% szénhidrátot tartalmazott.
Lehet, hogy nem akarja, hogy olyan nagy méretű legyen, mint a Muscle Beach férfiak és nők, ám ezeknek az eredményeknek továbbra is jelentősége van az edzéstervében. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy egy nagy rész szénhidrátfogyasztás szorosan kapcsolódik az izomtömeg növekedéséhez.
Ez a tanulmány összpontosított az étrendre. De továbbra is hangsúlyozza a szénhidrát-fogyasztás fontosságát a súlyemelés után.
Különböző edzések, különböző szénhidrát-adagok
A Nutrition Today tanulmányban általános ajánlást fogalmaztak meg egy 160 fontos személy szénhidrát-bevitelére vonatkozóan. Javaslatuk az volt, hogy 150 kalória gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak edzés után, hogy képes legyen fenntartani a rendszeres intenzív testmozgást.
Az edzés utáni szénhidrát meghatározása érdekében a Nutrition Today tanulmány szerzői javasolták a testtömeg-kilogrammonként 0, 5–0, 6 gramm szénhidrátot, ami 36–43 gramm szénhidrátot jelent egy 160 kilós ember számára.
Meg kell azonban jegyezni, hogy különféle mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania a különféle típusú edzésekhez. Mivel a szénhidrát az edzés után nélkülözhetetlen az edzés során elvesztett energia feltöltéséhez, az elvégzett edzés meg fogja határozni az energiaveszteséget, és ennélfogva az elfogyasztandó szénhidrátok számát.
Az elfogyasztott szénhidrátmennyiség közvetlenül kapcsolódik a testsúlyhoz, de az edzés intenzitása segít meghatározni, hány gramm szénhidrátot fog enni. Ha átlagosan edzett az edzőteremben, a Mayo klinika szerint napi súlyban lévő kilogrammonként 3-5 gramm szénhidrátot kellene fogyasztania.
Egy kilogramm körülbelül 2, 2 font, tehát súlyát fontokban 2, 2-re lehet osztani, hogy meghatározzuk a tömegét kilogrammban, vagy használhat egy online konverziós számológépet. Ha súlya 150 font, akkor napi 200–340 gramm szénhidrátot fogyaszt.
A nagyobb napi szénhidrát-igény a nehéz edzéshez azt jelentheti, hogy meg kell növelnie az edzés utáni étkezés során felvitt szénhidrátmennyiséget. A táplálkozási ma ajánlásaival kezdheti, és szükség szerint növelheti.
Milyen cukrot kell enni?
A bizonyítékok világosak: a szénhidrát elengedhetetlen az edzés utáni harapnivalókhoz. De felmerül a kérdés, hogy milyen típusú szénhidrátot kell enni? A Nutrition Today tanulmányban említettek szerint a legjobb szénhidrátok egyszerűek. És bár a cukros édesség lehet a legnépszerűbb egyszerű cukor, ők nem a legjobb.
Valójában az egyszerű cukrok általában nem biztosítják a fenntartható energiát, amelyet az összetett szénhidrátok képesek nyújtani. A cukorkákat a feldolgozott hozzáadott cukrokból készítik, amelyek nagyobb összeomlásokhoz és további egészségügyi problémákhoz vezetnek a Harvard Health szerint. És ne tévesszen meg energiával és energiával sem, mivel ugyanolyan rosszak, mint az édességek a hosszú távú energiaellátáshoz.
A Cleveland Clinic megjegyzi, hogy a gyümölcsökből és a tejből származó egyszerű cukrok további tápanyagokat szolgáltatnak a testének, amire szüksége van az önfenntartáshoz. Ezenkívül a Mayo Klinika megjegyzi, hogy a gabonafélék nagy szénhidrátforrások.
Míg a Nutrition Today tanulmány az egyszerű szénhidrátról beszélt, ajánlásaik a burgonya és a tészta voltak. Ezeket a gabonaféléket a tényleges egyszerű cukrok felett ajánlották, tápértékük miatt, összekeverve a test energiatárolóinak gyors feltöltési képességével.
Nem csak a szénhidrátról szól
Míg az edzés utáni snacknek sok szénhidrátból kell állnia, a fehérjét is hozzá kell adnia. Mindegyik fehérje és szénhidrát létfontosságú szerepet játszik a test felépülésében a nagy tartósságú edzés után.
A szénhidrátok feltöltik az energiatárolókat, biztosítva az izmait a következő edzéshez szükséges glikogénnel, a protein pedig az aminosavakból áll, amelyek segítenek a test javításában az edzés során. Tehát mindkettőre szükséged van, hogy helyreállítsd önmagadat, miután kitűztél magad a korlátok közé.
A kutatások azt mutatják, hogy az edzés utáni helyes ételek fogyasztása jelentősen befolyásolja az edzés hatékonyságát. Tehát ügyeljen arra, hogy megfelelő szénhidrátot kapjon, és adjon hozzá más létfontosságú tápanyagokat, például fehérjét. Megéri, ha elkezdi érezni a javult eredményeket.
