A tömegnövelés és a fogyás két különféle cél, amelyek eltérő utakkal járnak a sikerhez. Mindkettőt megteheti egyidejűleg, amikor elindul, de miután elvesztette a felesleges zsírt, az izomépítés során többé nem fog fogyni. Fókuszáljon egy olyan rutin kialakításában, amely magában foglalja erő-edzési programot, rendszeres kardio edzést és egy jó étrendet a céljainak elérése érdekében. Változtathat a rutinok ciklusokban, ha úgy kívánja, egy ideig töltsön el, majd egy időre fogyjon, de ez nem mindig a legegészségesebb módja a fitnesz elérésének. Szerencsére a legtöbb fitnesz-szakember az erőnlét edzés és a kardio keverékét javasolja az egészség megőrzésének legjobb módjaként.
Erősítő edzés a tömeges felálláshoz
1. lépés
Végezzen el egy erő-edzésprogramot, amely nagy súlyból és alacsony ismétlésekből áll, hogy izmait nagyobbá váljon. Meg kell szorítania magát a felhasznált súlymennyiséggel, hogy fizikailag nem képes az egyes gyakorlatok nyolc-tíznél több ismétlésére. Csinálj minden alkalommal két vagy három készletet. A feltöltés közben hetente háromszor-öt alkalommal kell elvégeznie az erőnlét-képzési rutinot.
2. lépés
Minden más alkalommal, amikor megemeli, végezzen súlytest-edzést a felsőtesttel. A jó gyakorlatok közé tartoznak a padprések, a bicepsz göndör, az álló fejprések, a mellkas és a behajlított sorok, az oldalsó emelések, az oldalirányú lehúzások, a tricepsz-kiterjesztések, a tricepsz-nyomások, a kábelgörbék és az első emelések.
3. lépés
Változtassa meg az alsó test rutinját a felső test rutinjával. Egy jó alsótestű erőerősítő rutin olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a súlyzó guggolás, súlyzó edzés, holttestek, lábhosszabbítások, lábgörbék, csípőcsatornás és elrabló gyakorlatok, borjúemelések és fali ülések.
4. lépés
Enni sok kalóriát, és inni sok vizet. A feltöltéséhez elegendő kalóriát kell enni, hogy nagyobbé váljon. A pontos étkezésmennyiség a magasságától, testtömegétől és edzés gyakoriságától függ. A cél az, hogy ebben az időszakban a normálnál több kalóriát fogyaszt, de továbbra is választania kell az egészséges ételeket, amelyek a szervezet számára alapvető tápanyagokat biztosítanak.
Fogyás és testmozgás a fogyás érdekében
1. lépés
Adjon hozzá rendszeres kardio edzést a heti rutinhoz, ha fogyni szeretne. A Cardio segít kalóriát égetni, hogy elveszítse ezeket a felesleges fontot, és számos előnye van az egészségének. Próbáljon hetente 150–300 percig tartani a kardio edzést attól függően, hogy mérsékelt vagy erőteljes edzést végez-e. A kardió jó példái a futás, a kerékpározás, az úszás és az aerobikórának az edzőteremben való tartása.
2. lépés
Összpontosítson az egészséges táplálkozásra és a megfelelő számú kalóriára a test és a fitnesz célok szempontjából. Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell enni, mint a normál. Ha 500-nál kevesebb kalóriát eszel, mint napi éget, akkor kb. 1 font veszíthet hetente.
3. lépés
Válasszon ételeket, amelyek sovány fehérjékből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, egészséges zsírokból, valamint gyümölcsökből és zöldségekből állnak. Igyon minden nap nyolc pohár vizet.
Tipp
Mérje meg a centit, nem a fontot, mivel az izomépítés növeli a súlyt. Arra is összpontosíthat, ahogyan érzi magát, ahelyett, hogy a skálán lép fel a súly mérésére. Ha rendszeresen edz, és egészséges táplálkozást fogyaszt, megfelelő számú kalóriával, a test idővel megváltozik.
