Pro tipp: A gyilkos alkar edzéseket súlyok nélkül végezheti. Úgy van; az alkar nyújtásához vagy edzéséhez nincs szüksége súlyzókra, súlyzóra vagy bármilyen más felszerelésre. Számos edzés és szakasz nyújtható felszerelésmentesen.
Az alkar anatómiája
A StatPearls által közzétett, 2018. decemberi tanulmány az alkarot a felső végtagként írja le, amely a könyöktől a csuklóig tart. Két csontból áll: a sugárból és az ulnaból, és két rekesszel rendelkezik: a hajlítókkal és extenderökkel.
A hajlítók hajlítják az ujjakat és a csuklóját, miközben az extenderek a csuklót hátrafelé mozgatják, és az ujjak kiegyenesednek. Az alkar izmait a csukló, a könyök, az alkar és az ujjak mozgatják.
Alkar-edzések súlyok nélkül
Az alkar kidolgozásakor nincs szükség az összes csengőre és sípre, vagy inkább nincs szükség a súlyzóra. Rengeteg alkar-edzés van súlyok nélkül, amelyeket kipróbálhat az edzőteremben, otthon vagy akár az irodában.
Az egyik leggyakoribb alkar-edzés a push-up és a push-up variációk. A mellkas, a lábak, a has és a csípő megmunkálása mellett a karok is. Számos szakasz nyújtható az alkar gyakorlására. Ezek a nyújtások hasznosak az irodában, ahol fájdalmat okozhat a csuklóján, az alkarján és a kezén, amikor egész nap a számítógépen dolgozik.
Push-Up variációk
A deszkák és a push-upok az egész testet megmunkálják, beleértve az alkarot is, és nincs szükség semmilyen felszerelésre. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) leírja, hogyan kell megtámadni, valamint a push-up változatait:
- Push-Up: Helyezze a kezét laposra a padlóra, kezeit körülbelül vállszélességben, a vállait közvetlenül a kezed felett. Összehozza a lábad mögött, és mutatja a lábujját az alsó sarok felé, és merevíti a testet, miközben a magja állandó. Engedje le a testét, hogy a mellkas vagy az álla érintkezhessen a padlóval. Hagyja, hogy könyöke kifelé hajoljon. A testét mereven tartva nyomja felfelé a karját. Nyomja meg, amíg a karjai teljesen ki nem állnak.
- Bent térd-push-up: Az ACE elmagyarázza, hogyan kell megváltoztatni a push-up-t, úgynevezett hajlított térd-push-up-nak. Kezdje push-up helyzetben, azzal a különbséggel, hogy térdét lefelé tartsa, ne felemelje. A kezeknek laposnak kell lenniük a szőnyegen, vállszélességben egymástól. A lefelé irányuló szakaszban engedje le a testét a padló felé, tartva mereven. A felfelé irányuló szakaszban nyomja fel a karját.
- Push-Up csípő-elrablással: Induljon deszka helyzetben, karjai kissé szélesebbek, mint a vállad. Emelje fel a jobb lábát, és tolja oldalra. Végezzen egy push-up-ot, miközben a jobb lábát oldalra húzza. Az ACE javasolja az oldalak cseréjét hat-nyolc ismétlés után.
Nincs felszerelés Az alkar nyújtása
Az alkar-edzéshez nincs szükség súlyokra. És ez magában foglalja az alkar szakaszokat is. Az ExRx.net négy alkar-nyújtást vázol fel, amelyeket bármilyen felszerelés nélkül megtehetsz:
- Imádkozás: Helyezze a tenyerét a teste elé, és az ujjait a nyaka felé irányítsa. Engedje le a kezét a testétől, amíg a csuklója el nem válik.
- Ülő: Üljön a padlóra, tenyerével a padlón, arccal lefelé, ujjai lefelé mutatva. Hajljon hátra, egyenes karokkal, és tartsa meg az nyújtást.
- Egykar: A tenyerével lefelé tartva, ellenkező kezével tartsa az ujja alját, és hajlítsa ki a könyökét. Ismételje meg az ellenkező karral.
- Térdelő csukló Flexor nyújtás: Térdeljen a padlóra vagy a szőnyegre, és helyezze a tenyerét a padlón, térd felé mutató ujjaival. Változtassa meg a testét, miközben könyökeit kiegyenesedik. Tartsd ezt a pozíciót.
