A térd-íngyulladás a térd inak gyulladása. A térd a legfontosabb ízület a testében. Ha az inak gyulladtak, fájdalmat okozhat és akadályozhatja a mozgást. Különféle gyakorlatok végezhetők a térd-íngyulladás fájdalmának enyhítésében. Ezek a gyakorlatok javítják a térd inak és a környező izmok erősségét és rugalmasságát. Fontos, hogy térdfájdalom előtt kérje orvosának tanácsát, mielőtt elkezdi a testmozgást.
Stabilitási szokások
A stabilitás javítása a térd íngyulladás gyakorlatok alapja. A térddaganata izom-egyensúlyhiányt okozhat, amely befolyásolja az Ön stabilitását és mozgási tartományát. Ezeknek az egyensúlytalanságoknak a csökkentése erősíti az ingokat, ezáltal növeli a térd általános mozgékonyságát. Minél erősebb a térd, annál kevésbé valószínű, hogy visszatérő ízületi gyulladása van. Ezek a gyakorlatok magukban foglalhatják a térdízület egyszerű nyújtását a mozgás minden irányában és az egyik lábon állva. Használjon egy széket, hogy segítse az egyensúlyt ezen stabilitási gyakorlatok során. Ha készen áll az előrehaladásra, üljön fel egy stabilitási labdára, és óvatosan gördítsen előre-hátra és oldalról a másikra. Miután kényelmesen játszott a labdán, add hozzá a lábhosszabbításokat és a lábak hullámait rutinjához.
Erősségi rutinok
Ha a térd stabilitása nem jelent problémát, akkor előrehaladhat az erősítő gyakorlatokra. A súlyok fokozatos hozzáadása előtt kezdje hozzá erőerő-gyakorlatokat a rutinba saját testtömegének felhasználásával. Például az egylábú guggolás és a fali guggolás vágott gyakorlatok, amelyek javítják a térdízületet és a térd körüli izmokat. Ahogy erősebbé válsz, próbáljon ki lábhosszabbításokat és a lábak hullámait súly nélküli gépen, mielőtt fokozatosan hozzáadja a súlyokat a gépekhez.
Rugalmassági szokások
Miután az alap térd ereje visszatért, hozzáfűzhet rugalmassági gyakorlatokat az íngyulladás elősegítésére. Az alapszakaszok továbbfejlesztett verziói segítenek elérni ezt. Próbáljon meg négyszeres és hátsó húzást nyújtani, miközben feláll, vagy csatlakozzon a Pilates osztályhoz, amelyet tanúsított oktató vezet. A Reformer Pilates szíjtárcsákkal és kötelekkel felszerelt gépeket használ fejlett rugalmassági rutinokban. Joseph Pilates, a Pilates alapítója szerint "Néhány jól megtervezett mozgás, amelyet kiegyensúlyozott sorrendben hajtanak végre, órákat ér, hogy hanyag kalíténiát vagy kényszerkorlátozást végezzen".
Víz gyakorlatok
Az íngyulladás okozta duzzanat a hagyományos gyakorlatokat rendkívül fájdalmassá teheti. Vízgyakorlatok végrehajtása megvalósítható alternatíva annak elősegítésére, hogy a gyakorlatokat kevesebb fájdalommal érje el. A víz érzése és hőmérséklete nyugtató lehet az izomfájdalmakra és a feszültségekre is. Egy kickboard használatával váltakozva csúszó, hátulsó és mellrúgással végzett rúgásokat végez, hogy meglazítsák és erősítsék meg az inak a térd körül. Brad Walker, a Stretching Institute alapítója szerint a víz-aerobik felhasználható a rugalmasság, a mozgástartomány, az erő és a testtartás igazításának javítására, amelyek mind rendkívül jótékony hatással vannak a térd-ízületi gyulladás enyhítésére.
Biomechanika
A térd-íngyulladás elsősorban a térd biomechanikájából származó túlzott mértékű sérülés. Egy fejlett edző vagy terapeuta segítségével beállíthatja a térdmozgás biomechanikáját az íngyulladás enyhítésére. Ez magában foglalhatja a térd körüli izmok megerősítését és a fejlett nyújtás használatát mások lazításához. Orthotics készítésére is alkalmas lehet. A biomechanika megváltoztatása fejlett technika, orvosi irányítást igényel.
