A testzsír egészséges százaléka
A testzsír alacsony százalékának fenntartása csökkenti az ízületi gyulladás, hátfájás, valamint szívbetegség, cukorbetegség és a rák bizonyos formáinak kockázatát. A túl alacsony szint elérése azonban saját problémákat okoz, mivel a testnek zsírre van szüksége a túléléshez és a megfelelő működéshez. A férfiak egészséges testzsír-tartománya 10–22%; a nők esetében a tartomány 20 és 32 százalék között van, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint. Az elit sportolók alacsonyabb lehet, de a nőknek elegendő zsírt kell tartaniuk, amely 10–13%, a férfiak pedig legalább 5–10%. Ezen alacsony szint mellett fontos rendszeres vizsgák elvégzése, hogy észleljék az egészségi problémákat, amelyek a testzsír elégtelenségével járnak.
Útmutató az egészséges zsírveszteséghez
A testzsír nem veszít el olyan gyorsan, mint a testsúly, különösen, ha a testzsír százaléka már alacsony. Minél közelebb állsz a célhoz, annál nehezebb ezeket a feleslegeket és zsírkészleteket eldobni. Általános cél az, hogy a testzsír havi 1% -os vesztesége általában biztonságos. Csak néhány havonta kell kipróbálnia magát, mivel a testzsír százalékának vizsgálata a legtöbb módszerrel nem fogja kimutatni a kis veszteségeket. Ezen felül, ha el akarja veszíteni a testzsírt, elengedhetetlen a testmozgás és az étrend kombinációja. Az önmagában történő étkezés mind a zsír, mind az izom veszteséget okozhat, de ha erőt edző gyakorlatokat végez, akkor megtarthatja izomtömegét, miközben elveszíti a zsírt.
Az étkezés a testzsír csökkentése érdekében
A fogyás megkísérelése vagy a testzsír százalékának túl gyors csökkentése veszélyes lehet az egészségre, és megfoszthatja a testét a fontos tápanyagoktól. Súlyos esetekben halálos is lehet. A súly és a testzsír elvesztésének lényege az, hogy kevesebb kalóriát eszik, akkor elégetik, függetlenül attól, hogy milyen ételt eszik. Célja, hogy 1-2 fontot veszítsen. A heti testtömeg ösztönzi a zsírégetést, nem pedig az izomvesztést - mondja a Cleveland Clinic. Mivel 1 font testzsír egyenlő 3500 kalóriával, kezdje azzal, hogy a napi kalóriabevitelt 250 kalóriával csökkenti, és fizikai aktivitását 250 kalóriával növeli. Ez megegyezik egy napi 500 kalóriahiány vagy heti 1 font veszteséggel. Ha biztonságosan csökkenthet napi további 250 kalóriát, és edzés közben további 250 kalóriát éget el, akkor a testsúlycsökkenést 2 kilóra lehet növelni. heti. A kivágást vagy a gyakorlást csak orvosi felügyelet mellett szabad végezni.
Általános étkezési irányelvek
Az alacsony testzsírszint fontos a betegségek megelőzéséhez, de még fontosabb, hogy alacsony mennyiségű haszsírját tartsák fenn, még akkor is, ha egészséges testtömegű. A felesleges zsír még a test más területein is megnöveli a krónikus betegség kockázatát. A rendszeres testmozgás a legjobb módszer a has és a testzsír csökkentésére, még akkor is, ha nem jelentkezik fogyás - jegyzi meg a Harvard Medical School. Szintén elengedhetetlen egy kiegyensúlyozott, kalória-szabályozott étrend étkezése, amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben. Ezt össze kell vonni a hasi zsír lerakódást elősegítő ételek bevitelének csökkentésével, például transzzsírokat, hidrogénezett növényi olajokat, valamint fruktózzal édesített ételeket és italokat tartalmazó élelmiszerek csökkentésével.
