Három nappal ezelőtt dolgozott ki, de még mindig fáj. Nem csak kényelmetlen, de megakadályozza, hogy visszatérjen az edzőterembe, és elérje céljait. A legvalószínűbb magyarázat a késleltetett izomfájdalom, az izmok normális reakciója a stressz alá kerülésre. A fájdalom sajátosságaitól függően azonban problémája lehet feszült izom.
Tipp
Az edzés utáni izomfájdalom az edzés után öt napig izomfájdalmat okoz.
Késleltetett izomfájdalom
Szinte bárki, aki valaha is dolgozott, tapasztalt késleltetett izomfájdalmat (DOMS). A fájdalmas, fájó izmoknak ez a kellemetlen érzése az összeomlás és javulás folyamatának eredménye, amelyen az izmaid átmennek, amikor erőt edzünk.
Az erősítő edzés mikroszkopikus könnyeket okoz az izomrostokban. Az edzés befejezése után a test dolgozik, hogy javítsa az izomkárosodást, és alkalmazkodjon, egyre nagyobb és erősebb lesz. Mint a lágy szövetek bármilyen károsodása, ez valószínűleg fájdalmat okoz. A fájdalom megszűnik, amikor az izomrostok gyógyulnak.
A DOMS időtartama
Nem szokatlan a DOMS megtapasztalása az edzés után három nappal. A lábnap utáni lábfájdalom azonban nem olyan, amit minden edzés után meg kell tapasztalnia. Számos tényező befolyásolja a DOMS-ot, annak súlyosságát és annak hosszát. Ezek tartalmazzák:
- Kezdőnek lenni
- Különösen fárasztó edzést végez
- Az edzés megváltoztatása
A kezdők nem olyan szerencsések. A DOMS egyfajta áthaladási rítus. Ha még soha nem emelt súlyokat, vagy ha sok időt vett le a súlyemeléstől, a program kezdete nagyon izgalmas az izmok számára. A PLoS One 2014-es tanulmánya szerint az izmok lebontása magasabb az újoncoknál, különösen a program első három hetében.
Ez több károkat és több fájdalmat jelent, amelyek hosszabb ideig tartóak lehetnek. További néhány munkamenet után azt várhatja el, hogy a DOMS kevésbé intenzív és rövidebb, vagy előfordulhat, hogy egyáltalán nem tapasztalja meg.
Az intenzitás szerepe. Még a tapasztalt emelők számára is, egy nagyon kemény edzés három nappal edzés után hagyhatja őket együtt a DOMS-sel együtt. Azok a kezdők, akik kissé túl lelkesen ugornak be, intenzív edzés után még hosszabb ideig megtapasztalhatják a DOMS-ot.
Nyilvánvaló, hogy minél erősebb az edzés, annál több károkat okoz az izmok. Ne feledje, hogy több izomkárosodás jelent nagyobb fájdalmat.
A dolgok felváltása
Minden minőségi erőnlét edzési programot periodizálnak, azaz mennyisége, intenzitása és technikája változik. Ez megakadályozza az erőtúllépést és a fennsíkokat, valamint az izomnövekedést. Ezek a változások a szokásos módon eltérő módon adóztatják az izmokat, így az új program elején előfordulhat, hogy DOMS.
Például, ha alacsonyabb súlyú / magasabb ismétlési edzést folytat, és átmegy egy nehezebb súlyú / alacsonyabb szintű edzési időszakra, akkor valószínűbb, hogy lábfájdalmat érzik a lábnap után.
Néhány ember hajlamosabb
Ön és barátja ugyanabban a fitnesz-szintben lehet, és ugyanazt a láb-edzést végezheti, de nagyon eltérő helyreállással. Lehet, hogy a következő nap körül sántikál, míg az együttese semmilyen fájdalmat nem érez. Ennek köze van a genetikához és a nemekhez.
Két gén, az ACTN3 és az MLCK befolyásolja az edzés teljesítményét és az ebből eredő izomkárosodás mértékét. Azok a személyek, akikben alacsony az ACTN-ek mennyisége, hajlamosabbak lehetnek az izomkárosodásra, csakúgy, mint az MLCK gén adott expressziója.
Ezenkívül, ha férfi vagy, és az edzéspartnere nő, a nemek magyarázzák a DOMS hiányát. A nőkben magasabb az ösztrogén szint, egy olyan hormon, amely miatt a nők kevésbé hajlamosak az izomkárosodásra. További magyarázat az, hogy a nők és a férfiak különböznek abban, ahogy érzékelik a fájdalmat. Végül is a nők szülnek.
Mit tegyünk a DOM-okkal kapcsolatban?
Miután az edzés befejeződött, a DOMS-szal nem sok mindent tehetünk, emellett hagyjuk, hogy bejárjon. A fájdalom idejét nem lehet lerövidíteni. Néhány dolgot megtehetsz, amelyek segíthetnek enyhíteni a kellemetlenségeket:
- Könnyű kardio edzés
- nyújtás
- Hőterápia
- Hab gördülő
- Helyi fájdalombalzsamok
Az egyik dolog, amit nem kellene tennie, az egy izomcsoport kidolgozása, amely még mindig fáj. A DOMS izomgyengeséget okoz, amely a fájdalommal együtt a sérülést okozhatja. Ha túl kompenzálja a gyengeséget vagy fájdalmat, káros hibát okozhat, főleg ha nehéz edzést okoz.
Ezenkívül a DOMS-nal történő folyamatos edzés túledzéshez vezethet. Ha nem engedélyezi az izmainak megfelelő felépülését, csökken a teljesítmény, visszatérő sérülések, álmatlanság, depresszió, többek között a tünetek. Mindig várjon, amíg a láb-izom fájdalma enyhül, mielőtt újra megkezdi a lábát.
A jövőben megakadályozhatja a DOMS-t, ha konzervatívabb lesz az edzéseivel. Ne növelje túl gyorsan a súlyt, a mennyiséget vagy az intenzitást; ami DOMS-hoz, valamint potenciális sérülésekhez vezet. Ezenkívül feltétlenül melegítse fel az edzés előtt. Stretch, igyon sok vizet, egészséges táplálkozást és sok pihenést kapjon. Mindezek a tényezők hozzájárulnak a teljesítményhez a súlyteremben, és hogy a gyógyulás mennyire megy végbe.
Amikor több, mint DOMS
Ha fájdalom az egyik meghatározott izomban van, ez azt jelentheti, hogy csak azért az izomnál keményebben dolgozott, mint a többiek - így több izomkárosodás van -, vagy azt jelentheti, hogy sérülést szenvedtél el. A csírázás akkor fordul elő, amikor az izomrostokat meghosszabbítják kapacitásuk felett. Az enyhe törzsek nagyobb izomszakadást okozhatnak, mint a normál súlyemelés során.
Ezek a könnyek több fájdalmat, valamint duzzanatot, véraláfutást és kifejezett izomgyengeséget okoznak. Súlyos törzs esetén a fájdalom és duzzanat szignifikáns lehet, és az izomműködés teljes vesztesége lehet.
Ha fájdalmát egy törzs okozza, de ez csak enyhe, otthon kezelheti RIZS kezeléssel (pihenés, jég, kompresszió és felemelkedés). Noha ez a kezelés a sérülés utáni első 48 órában a leghatékonyabb, a harmadik napon is segíthet.
Folytassa a fájó izom pihenését és tegyen jéggel a lehető leggyakrabban 20 percig egyszerre. Nagyobb támogatást nyújthat az izomnak, és ellenőrizheti az duzzanatot, ha a területet rugalmas kötszerrel becsomagolja. Ezután emelje fel a fájó izmokat a szív szintje felett vagy felett.
Óvatosan járjon el
Az izomtörzsek gyógyításához több időre van szükség, mint a DOMS-hoz. Ha a rázkódás után hamarosan újra dolgozunk, újból sérülést okozhat, ezúttal még rosszabb is lehet. Tehát vedd lassan. Kezdjen néhány könnyű nyújtási és testtömeg-gyakorlattal. Ha ez jól megy, vegye be az alacsony intenzitású ellenállás gyakorlatokat. Fokozatosan növekszik onnan.
Ha a fájdalma súlyosabb, vagy kb. Öt napnál hosszabb ideig tart, a sérülése orvosi ellátást igényelhet.
