A törött boka azt jelenti, hogy a hagyományos kardió, például a futás, a kerékpározás vagy a tánc, nem esik szóba. Nem kell azonban teljesen feladnia a fitneszt, mivel gyógyul. Használja a felső testét, hogy izzadtságot érjen el, és folyamatosan járuljon hozzá megfelelő testéhez.
A felső test kardio edzésnek, ha megszakad a boka, szárazföldön kell tartania - hogy megvédje az öntvényét -, de elég intenzívnek kell lennie a pulzus növeléséhez. Adja meg a kar-ciklus ergométerét. Ennek a gépnek van egy hajtókarja, mint egy helyhez kötött kerékpárnak, de kisebb és egyenes. Párnázott ülésen ül a fogantyúk mögött, amelyeket kézzel és fegyverrel pedál.
Egyes kiválasztott fitneszközpontok csoportos fitnesz órákat kínálnak, amelyek „Kranking” elnevezésűek, hogy ezekkel a gépeken edzéseket vezessenek. Ha azonban nem fér hozzá ehhez az osztályhoz, hozza létre saját edzését, ahogyan a bokája javítja.
Kar ergométer potenciálja
Ha szkeptikusak a kar-ergométer potenciáljáról, vegye fontolóra a Journal of Strength and Conditioning Research 2010-es kiadásában közzétett kutatást. Holland kutatók összehasonlították a hagyományos ciklusos ergométerrel végzett fitnesztesztet a karos ergométerrel végzett teszteléssel, és mindkettő azonosnak bizonyult a fizikai fitnesz mérésében.
Az Amerikai Testnevelési Tanács által 2010-ben végzett egyéb kutatások megállapították, hogy a kar-ergométerrel végzett edzések intenzívek és hatékonyak az aerob kapacitás növelésében és a kalóriák égetésében.
: Arm ergométer gyakorlatok
Tervezze meg az edzést
Állítsa magát a kar ergométerére, és állítsa a forgattyútengelyt vállmagasságba. A forgattyú hosszának olyannak kell lennie, hogy az egyik könyök kinyúlik, míg a másik kar a test előtt marad. Ha kérdése van a test megfelelő beállításával kapcsolatban, keresse fel a fitneszpad személyzetét.
A karos ergométer edzés öt-tíz perces melegítéssel kezdődik. Használja ezt az időt, hogy szerény ütemben pedálja a karját, és megszokja a mozgási mintát.
Ezután beállíthatja az ergométer nehézségét a pedál sebességének és a gép ellenállásának megváltoztatásával. Az ergométerrel végzett intervallumi edzésáramkör segít a kihívásokkal teli munka fenntartásában kopás nélkül.
A 3 perces áramkör így néz ki:
- 30 másodpercig pedál, amilyen gyorsan csak lehet
- 30 másodperces könnyű pedál
- 30 másodperc magas ellenállású, lassabb löketekkel
- 30 másodperces könnyű pedál
- Csak 30 másodperc a jobb karon
- Csak 30 másodperc a bal karon
Ismételje meg három-nyolcszor, az állóképességtől és a kardiókapacitástól függően. Az egyes körök között könnyedén pedáljon a karjaira egy percig.
Ahogy a kar-ergométer jártasabbá válik, fontolja meg az egyes kihívásoknál töltött idő 45 vagy 60 másodpercre történő növelését, de az egyszerű pedálzási intervallumok megtartását 30 másodpercenként.
Legyél türelmes
A legtöbb ember nem hozzászokott ahhoz, hogy a fegyvereket erőteljesen használja a ciklus ergométere. Az izmok fáradtságot hamarosan elősegíthetnek, mint a cardio állóképesség. Induláskor fontolja meg a 10-15 perces ütéseket a gépen, napi egy-háromszor. Az idő múlásával növelje meg az edzésidő hosszát. A heti többszörös 30 perces edzés elősegíti a szív- és légzési kitartást és a fitneszt.
: A pulzusszám különbsége a kar és a láb gyakorlása között
Bővítse a kar ergométerét a felsőtest edzésével az izomerő és az állóképesség növelése érdekében. A törött boka nem befolyásolja azt a képességét, hogy göndör, tricepsz meghosszabbításokat és vállpréseket hajtson végre a súlyzóval. Ha a sorok hagyományos csuklós pozícióba kerülése kihívást jelent, használjon egy rögzített oszlophoz rögzített ellenállás szalagot. A mellkasát egy ellenállás szalaggal is edzesse.
Általában hat hónapot vesz igénybe a törött bokacsontok gyógyulása, és hosszabb időt vehet igénybe a környező kötőszövet visszapattanása. Az alsó testmozgás akkor is korlátozott marad, ha a leadott játékod ki van kapcsolva. Mindig kövesse orvosának tanácsát, amikor visszatér a lábához a súlyozáshoz és a hagyományosabb kardioaktivitás folytatásához.
