A lazac zsíros, tápanyagban gazdag hal, alacsony higanytartalommal. Ez azt jelenti, hogy ez a rendkívül népszerű hal különösen egészséges ételek közül választhat. Az American Heart Association szerint hetente legalább két 3, 5 uncia adagot halat kell enni, és az egyiknek zsíros halból, például lazacból kell származnia.
Tipp
Általános útmutatás az, hogy hetente két 3, 5 uncia halat kell enni. A lazac minden bizonnyal egészséges választást jelent, és élvezheti mind az ajánlott adagokban.
Rendszeres halak fogyasztása
Az amerikaiak étrendi irányelveinek és a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint a legtöbb ember hetente 8 uncia halat kell enni. Az American Heart Association javasolja legalább két 3, 5 uncia adagot hetente. Ez nem szigorú mennyiség - az emberek rendszeresen hetente 6 és 12 uncia tenger gyümölcseit fogyaszthatnak. A konkrét mennyiség függ a fogyasztott tenger gyümölcseinek típusától - legyen óvatos, hogy ne használjon túl sok higanyt.
A különféle típusú tengeri termékek eltérő mennyiségű higanyt tartalmaznak. Szerencsére a lazac és más népszerûen fogyasztott halak (mint például a könnyû tonhal, a sárgarépa és a harcsa) a legegészségesebb fogyasztási módok, mivel ilyen alacsony higanytartalommal rendelkeznek. Az Egyesült Államokban a legnépszerűbben fogyasztott halak közül azonban a lazacban a legtöbb egészséges zsír található.
Az amerikaiak átlagosan nem fogyasztanak túl sok halat, annak ellenére, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként halat vagy valamilyen típusú tenger gyümölcseit kell enni. A legtöbb amerikai hetente csak 2, 7 uncia fogyaszt (jóval az ajánlott mennyiség alatt), ami nagyjából megegyezik egy lazac adagjának.
A hal azonban egészséges fehérjeforrás, és egyedi tápanyagokkal rendelkezik, amelyek nem találhatók sok más állati termékben. Függetlenül attól, hogy mennyi halat fogyaszt, a halak, például a lazac kiválasztása segít növelni az egészséges omega-zsírsavak, valamint a különféle nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok szintjét.
Tápanyagok a lazacban
A lazac különféle tápanyagokkal van tele. Egy 3 uncia adag lazac az ajánlott napi proteinérték 35 százalékát tartalmazza, és egészséges omega-3 és omega-6 zsírsavakkal van feltöltve. A lazac különféle jótékony vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Az atlanti lazac minden 3 uncia adagjában megtalálható:
- Az ajánlott napi B1-vitamin (tiamin) mennyiségének 12% -a
- Az ajánlott napi B2-vitaminmennyiség (riboflavin) 8% -a
- Az ajánlott napi B3-vitamin (niacin) mennyiségének 37% -a
- Az ajánlott napi B5-vitamin (pantoténsav) 13% -a
- Az ajánlott napi B6-vitamin 27% -a
- Az ajánlott napi B9-vitamin (folát) mennyiségének 6 százaléka
- Az ajánlott napi B12-vitaminmennyiség 46 százaléka
- Az ajánlott napi C-vitaminmennyiség 6 százaléka
- Az ajánlott napi E-vitamin-mennyiség 15% -a
- Az ajánlott napi magnéziummennyiség 6 százaléka
- Az ajánlott napi foszformennyiség 20 százaléka
- Az ajánlott napi káliummennyiség 9 százaléka
- Az ajánlott napi szelénmennyiség 29 százaléka
Bizonyos típusú lazacok, mint például a vadon fogott balti lazac, szintén jó D3-vitaminforrás. Tudnia kell, hogy a halak tápanyagai változhatnak, attól függően, hogy vad vagy tenyésztett-e. Mivel a világ egyik legnépszerűbben fogyasztott hala, sokféle lazacfaj érhető el általában tenyésztett és vad forrásokból is.
A halak fogyasztásának előnyei
A lazac rendszeres evése rendkívül jó egészségre. Nyilvánvaló, hogy a lazac rendkívül tápláló élelmiszer és egészséges fehérjeforrás. A halak, például a lazac előnyei azonban elsősorban az egészséges omega-3 zsírokhoz kapcsolódnak. A zsíros halak, például a lazac fogyasztása hozzájárulhat a következőkhöz:
Annak ellenére, hogy a halak evésével kapcsolatban kétségkívül vannak előnyei, fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a halat mérsékelten kell fogyasztani. Van azonban vita arról, hogy mi képezi a kiszolgálási méretet. Míg a Nemzeti Egészségügyi Intézetek általában 3 uncia adagolására utalnak, az American Heart Association 3, 5 uncia adagolást hív fel, az FDA szerint az adagolás pedig 2 és 4 uncia közötti lehet. Zavarba vonható annak megértése, hogy mennyi lazacot kell ténylegesen fogyasztania annak előnyeinek kihasználása érdekében.
Általában a halak, például a lazac előnyei csak heti 8 uncia elfogyasztása után figyelhetők meg. Ez hetente két vagy két és fél adag lazacnak felel meg. A legtöbb felnőtt számára hetente 12 uncia fogyasztása ajánlott, bár ez a teljes tenger gyümölcsei fogyasztására vonatkozik (amelynek ideális esetben különféle forrásokból kell származnia). Ha úgy dönt, hogy az összes ajánlott mennyiséget lazacként fogyasztja, akkor ez körülbelül három vagy négy adagnak felel meg. Ennél sokkal többet fogyasztva az egészségre káros lehet.
Hátrányai a hal evés
A lazac egy finom étel, amelyet világszerte egyre könnyebben lehet beszerezni. Akár sushit, feketét lazacot vagy lazachal süteményt eszik, meglepően könnyű lehet rendszeresen fogyasztani a lazacot. Tekintettel a zsíros halak, például a lazac egészségre gyakorolt előnyeire, valószínűleg kísértésnek tűnik ezt a halat naponta fogyasztani.
A mai interjú szerint Eric Rimmmel, a kardiovaszkuláris epidemiológia igazgatójával, valamint a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola járványügyi és táplálkozási professzorával, a legtöbb ember naponta halat eszik halak nélkül. Bár a lazac minden nap egy rövid ideig eszik egészséges lehet, a túlzott halak fogyasztása - még az alacsony higanytartalmúak is is - higanygyulladást okozhat a testében.
A túl sok higany higanymérgezést okozhat, ami neurológiai károsodásokhoz vezethet. Az, hogy ezek a problémák ideiglenesek vagy tartósak-e, az Ön életkorától függ - ezért a gyermekek és a terhes nők a szokásos ajánlott halmennyiségnél kevesebbet kell enni, és bizonyos halak fogyasztását is el kell kerülni.
Míg az átlagos felnőttnek rendben lehet lazacot fogyasztania minden nap, a terhes nőknek és a szoptatóknak hetente 8–12 uncia tenger gyümölcseit kell korlátozniuk a halak fogyasztását. El kell kerülniük bizonyos magas higanytartalmú halakat is, és korlátozniuk kell a halak mennyiségét, mint például a tonhal. Mivel a lazacban alacsony a higanytartalom, ez a 8–12 uncia származhat ebből a halból anélkül, hogy egészségügyi problémákat okozna.
