Bármely súlycsökkentési terv elindítása előtt fontos üljön le és értékelje az ésszerű és hatékony táplálkozási célokat. A hosszú távú fogyás és fenntartás kulcsa a kiegyensúlyozott étrend, amely magában foglalja mind az öt élelmiszercsoportot, és üzemanyagot és megfelelő táplálékot biztosít a test számára. Beállíthat ésszerű kalória-, fehérje-, zsír-, szénhidrát- és rostcélokat, amelyek élettartama alatt fenntarthatóak lesznek.
1. lépés
Határozza meg a testtartáshoz naponta szükséges kalóriamennyiséget. Használjon online kalóriaszámológépet, hogy segítsen ezt kideríteni. (Lásd a forrásokat.) A számológép megkérdezi az Ön testmagasságát, súlyát, nemét és fizikai aktivitását.
2. lépés
Vegye ki a napi összes kalóriát, és vonja le a 250 és 1000 kalóriát. Ez lesz a fogyás kalória-célja. A 250 kalória csökkentése 1/2 fontot eredményez. veszteség hetente. Az 500 kalória csökkentése 1 fontot eredményez. veszteség hetente. 1000 kalóriacsökkentés 2 fontot eredményez. veszteség hetente.
3. lépés
Számítsa ki a szénhidrátokból származó napi kalóriamennyiséget. Az Orvostudományi Intézet megengedhető tápanyag-eloszlási tartománya (AMDR) szerint a kalória 45–65 százalékának szénhidrátokból kell származnia.
Vegye ki a fogyásban részt vevő kalóriaszintet, és szorozza meg számmal 0, 45 és 0, 65 között, ami tükrözi a 45-65 százalékos célt. Ez a szénhidrátokból származó kalóriák száma. A szénhidrátok grammjá történő konvertálásához ossza el a kalóriát 4-rel. Például: 1200 kalória X.45 = 540 kalória a szénhidrátokból naponta. 540 kalória szénhidrátokból / 4 = 135 g szénhidrát napi.
4. lépés
Számolja ki a napi zsírkalória mennyiségét. Annak ellenére, hogy az összes zsírtartalom az alacsony zsírtartalmú, a zsír AMDR-je a napi kalória 20-35 százaléka.
Szorozzuk meg a fogyásban levő kalóriaszintet 0, 20 és 0, 35 között, hogy megtalálja a zsírból megkövetelt kalóriamennyiséget. A napi gramm meghatározásához ossza meg a kalóriát 9-rel. Például: 1200 kalória X.25 = 300 kalória a zsírból. 300 kalória zsírból / 9 = 33 g zsír naponta.
5. lépés
Határozza meg a napi protein kalória mennyiségét. A fehérje nélkülözhetetlen a fogyáshoz, az izomépítéshez és a telítettséghez. Az AMDR alapján a fehérjének az összes kalória 10–35% -áért kell hozzájárulnia.
Szorozzuk meg a fogyásban levő kalóriaszintet 0, 10 és 0, 35 között, hogy megtaláljuk a fehérjéből szükséges kalóriamennyiséget. A napi grammok megosztásához ossza el a 4-et. Például: 1200 kalória X.30 = 360 kalória napi proteinből. 360/4 = 90 g fehérje naponta.
6. lépés
Számítsa ki a napi rostmennyiséget. Az Orvostudományi Intézet napi 25 és 38 g rostot javasol 50, alatti nőknek és férfiaknak, vagy kb. 14 g rostot minden 1000 elfogyasztott kalória után. Fokozatosan adjon hozzá rostot az étrendjébe, és igyon sok vizet.
Például egy 1200 kalóriatartalmú étrendnek naponta legalább 18 g rostot kell szolgáltatnia.
Tipp
A három energiaforrásból származó összes kalória százalékának 100-nak kell lennie. Ne válassza a legmagasabb vagy a legalacsonyabb százalékot mindhárom kategóriából, mivel ez túl sok vagy túl kevés teljes kalóriát eredményezne. Például 45% szénhidrát, 25% zsír és 30% fehérje teljes energiaigényének 100% -a.
Írja le az összes táplálkozási célját. Napi emlékeztetőként tartsa őket naplójában, tervezőjében vagy hűtőszekrényén.
Néhány ember számára előnyös lehet a multivitamin-kiegészítő. Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot megkezdené, kérdezze meg orvosát.
Figyelem
Az optimális hosszú távú eredmények elérése érdekében a Nemzeti Egészségügyi Intézetek nem javasolják, hogy hetente 2 kg-nál gyorsabb fogyásban részesüljenek.
A kalória, szénhidrátok, zsírok, fehérje és rost kiszámítására vonatkozó AMDR ajánlások csak felnőtteknek (18 évesnél idősebbeknek) szólnak.
A rost-ajánlások személyenként nagyon különböznek. Szüksége lehet több vagy kevesebbre, mint a megadott egyenlet.
Ne korlátozza túlzottan a kalóriáját. A 800-nál alacsonyabb kalóriakorlátozást mindig orvosnak vagy dietetikusnak kell felügyelnie.
