Napi ajánlott zsírtartalom a nők számára

Az egészséges zsírok fontos elemei minden nő étrendjének. Segítik a vitaminok felszívódásában, elősegítik a hormonok előállítását, erősítik a szív és az agy egészségét, az American Heart Association szerint.

Az avokádó egészséges táplálék, amelyet a napi ajánlott zsírtartalmának részeként kell beépíteni. Hitel: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Igen, a zsírtartalmú élelmiszereknek a mennyiségre való figyelmeztetése nélkül, ha figyelembe vesszük a mennyiséget, az is hizlalható. Egy gramm (bármilyen típusú) zsír kilenc kalóriát tartalmaz az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumánként, ami több mint kétszerese a gramm szénhidrát vagy fehérje mennyiségének (mindegyiknek 4 kalóriája van). A legfontosabb az, hogy a legegészségesebb zsírfajtákat megfelelő mennyiségben beépítse az étrendbe.

: Miért kell zsírt enni a zsírégetés érdekében?

Ideális teljes zsírtartalom a nők számára

A nők teljes zsírtartalmát az elfogadható makroelemek eloszlási tartományában vagy AMDR-ben fejezik ki, amely az egészséges állapotban tartásához szükséges minimális zsírtartalomtól és a maximális fogyasztásig terjed, anélkül hogy növeli a krónikus betegség kockázatát.

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalának a 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatásai szerint a nők teljes napi kalóriájának 20–35 százaléka zsírtartalmú.

Kíváncsi, hogyan lehet kiszámítani a fogyáshoz szükséges kalóriákat? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy elvégezze a munkát és segítsen nyomon követni a bevitelt, így koncentrálva maradhat és elérheti céljait!

A legtöbb nőnek naponta 1600–2 400 kalóriára van szüksége, életkorától és aktivitási szintjétől függően. Napi 2000 kalória fogyasztása alapján az AMDR napi zsírból 400–700 kalóriát eredményez, amely 44–78 grammra képes.

Itt egy pillantás az ADMR-re a különböző kalóriaszintekhez:

Napi ajánlott zsírtartalom naponta


Teljes napi kalória	Teljes napi zsírtartalom
1600	36–62
1800	40–70
2000	44–78
2200	49 - 86
2400	53–93

Forrás: az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. (2015). „A 2015–2020 közötti élelmezési útmutató az amerikaiak számára”

Korlátozza a telített zsírokat

Ne feledje, hogy az étkezési fajta különbséget okoz.

"A magas telített zsírtartalom az LDL vagy a rossz koleszterinszint növekedésével függ össze az idő múlásával, ami plakkok felhalmozódásához vezethet artériáinkban és viszont szívbetegséghez" - magyarázza Mariska Gordon, RD, a Copeman Healthcare dietetikusa, Edmontonban, Alberta, Kanada.

Ezért figyelnie kell a telített zsírtartalmát. Az amerikai étrendben a telített zsírok leggyakoribb forrásai a márványozott vörös hús (marha- és sertéshús), bőrrel készített csirke, vaj, sajt, fagylalt és számos éttermi étel.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a napi kalória nem haladja meg a 6% -ot telített zsírból. Napi 2 000 kalóriatartalmú étrend esetén legfeljebb 120 kalóriának (kb. 13 gramm) kell származnia telített zsírból.

Íme, hogy néz ki a többi általános napi kalóriaszint:

Ajánlott telített zsírtartalom / nap


Összes kalória	Teljes napi telített zsírtartalom
1600	11
1800	12
2000	13
2200	15
2400	16

Töltsön fel MUFAS-ra és PUFAS-ra

A napi zsírok többségének telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból kell származnia. A többszörösen telítetlen zsírok (PUFAS) magában foglalják az esszenciális omega-3 zsírsavakat, amelyek elősegítik a gyulladások megelőzését és csökkentik a trigliceridek és a „rossz” koleszterin szintjét a vérben. Megtalálhatók zsíros halban, dióban, kukoricaolajban, napraforgómagban és sáfrányolajban. Az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFAS) ugyanezt teszik - miközben növelik a jó koleszterinszintet. A MUFAS jó forrásai az olívaolaj, a repceolaj, a földimogyoró-olaj és az avokádó.

Az Orvostudományi Intézet nem dolgozott ki ajánlásokat kifejezetten a MUFAS vagy a PUFA számára, de a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (ÉS) azt javasolja, hogy a PUFAS a napi zsírkalória 3–10% -át adja, míg a zsíros kalória 15–20% -ának a MUFAS-nak kell lennie..

Így néz ki az AND ajánlása a közös kalóriaszámláláshoz:

Ajánlott napi gramm a MUFAS és a PUFAS


Teljes napi kalória	A MUFAS teljes napi grammja	A PUFAS teljes napi grammja
1600	27–36	5-18
1800	30–40	6 - 20
2000	33–44	7–22
2200	37–49	7–24
2400	40–53	8–27

Forrás: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. (2014). "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Étkezési zsírsavak egészséges felnőttek számára"

Amikor a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíti, akkor több, mint a kardiovaszkuláris előnyök származhatnak.

Az elsősorban telítetlen zsírok fogyasztása segíthet fenntartani az egészséges súlyt. Az étkezés után az anyagcseréje növekszik, mivel emésztheti az ételt. Ez az élelmiszer-indukált termogenezis inkább akkor növekszik, ha telítetlen zsírokat fogyaszt, mint telített zsírokat - állítja az European Journal of Nutrition 2014. áprilisi kiadásának jelentése. Pontosabban, a tanulmányban a MUFAS még jobban elősegítette a termogenezist, mint a PUFAS.

Ha a gramm követése félelmetesnek tűnik, akkor ne feledje, hogy a teljes zsírtartalmának nagy részét MUFAS-ról és PUFAS-tól kell származtatni.

Cindy Klinger, az RDN, az LDN, a kaliforniai Lafayette-i Cambiati Wellness integráló dietetikusa szerint a dolgok egyszerűsítése az, amire szükség van. "Nem kalóriát vagy grammat nem számolunk" - mondja a gyakorlásáról. "Ehelyett az adagokra összpontosítunk, és étkezésre jellemzően egy vagy két adag zsírt javasolunk."

Ne feledje, hogy egy adag egyenlő egy teáskanállal dióvajjal, egy evőkanállal egész diófélékkel, egynegyed avokádóval vagy egy teáskanál olajjal.