Mindenki üdülési kívánságlistáján: lapos has. Noha rendkívül szerencsétlen, a zsírégetés nem jár ajándékcsomagban vagy -dobozban. Meg kell dolgozni érte, rendszeresen gyakorolva és egészségesen táplálkozva. De az alsó hasi zsírégetés nagy megtérülést jelent, és nem csak javítja a megjelenését, hanem csökkenti a betegség kockázatát is.
Tipp
Az alsó hasi zsír elvesztésének egyetlen módja a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás.
Belly Fat alapjai
A hasi zsír nem olyan, mint a test más területein található zsír. A csípő és a karok körüli zsír a bőr alatti zsír, az a "hüvelyk hüvelyk". A hasi zsír lehet a bőr alatti zsír és egy másik típusú zsír, úgynevezett zsigeri zsír kombinációja.
A zsigeri zsír mélyen a hasüregben helyezkedik el, és körülveszi a szerveit. Miközben szükség van egy kis zsigeri zsírra a párnázáshoz, e zsír túl nagy része veszélyes. Közvetlenül a bélből a májba szállító vérportál közelében helyezkedik el, és olyan anyagokat szabadíthat fel, mint például a szabad zsírsavak, amelyek eljuthatnak a májba és növelik a koleszterintermelést. A magas koleszterinszint növeli a szívbetegség kockázatát.
A jó hír az, hogy a Harvard Health Publishing szerint a zsigeri zsírt égetheti ugyanúgy, mint a bőr alatti zsírt.
Égjen az alsó haszsír
A zsír tárolt kalóriákat tartalmaz. Még a combodban, a karodban vagy a hasaban is, ez az a jele, hogy túl sok kalóriát vett be és nem töltött be elegendő összeget - más néven kalóriafeleslegként.
Az alsó haszsír elvesztéséhez el kell fordítania az asztalokat, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit minden nap eléget. Ez kalóriahiányt eredményez. Bár a zsírégetés bonyolult és még sok más tényezőt magában foglal, például a genetikát, ennek a hiánynak a nélkül nem veszíthet zsírt.
Hozzon létre kalóriahiányt
A Mayo Clinic szerint ha napi 500–1000 kalóriát mutat be kalóriahiány, akkor hetente körülbelül 1-2 font zsírt veszíthet. Ennek a hiánynak a legegyszerűbb módja az, ha csökkenti a kalória-bevitelt és növeli az aktivitási szintet.
Először találja ki a testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriaszükségletet, majd kiszámolja a fogyás célzott kalóriabevitelét . Az amerikaiak számára a 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatások szerint az átlagos, közepesen aktív 26 és 45 év közötti férfi naponta 2600 kalóriát igényel. A fogyáshoz naponta 1600–2 100 kalóriára lesz szüksége.
Ne feledje, hogy a fogyás mértéke és a kalóriaszükséglet csupán a lakosság becslései. A súlycsökkenés nem egy megfelelő egyenlet - személyenként különbözik. Nem lineáris, azaz először gyorsan lefogyhat, de egy idő után lassabban. Tehát próbáljon ne sokat koncentrálni a skálaszámokra, hanem inkább az egészséges szokásokra, amelyek szükségesek az alsó haszsír elégetéséhez.
Zsírtartalmú ételek
Az étrendben szereplő bizonyos ételek és italok közvetlenül hozzájárulhatnak a hasi zsírokhoz. A szódavíz és más édesített italok az elsődleges bűnös. A The Journal of Nutrition 2014. évi keresztmetszeti elemzése szerint azokban a férfiakban és nőkben, akik rendszeresen ittak cukorral édesített italokat, 10% -kal több zsigeri zsír volt, mint azokban, akik nem fogyasztják a cukros italokat.
A cukros ételek szintén nem teszik a hasi zsírokat előnyben. Bármely formájú cukor nem nyújt táplálkozási előnyt és sok kalóriát. Ha jó mennyiségű cukrot fogyaszt, mint sok amerikai, akkor egyszerűen a cukor kivonása az étrendből testmozgás nélkül eljuthat a célzott kalóriahiányhoz (noha edzés után mindenképpen meg kell tennie).
Ezen túlmenően, sült, zsíros, gyors ételek, snack ételek, finomított gabonatermékek, édesített gabona- és granolabárok, valamint ízesített joghurtok szintén példák az olyan ételekre, amelyek magas kalóriatartalmúak és alacsony táplálkozási előnyeik vannak.
Tipp
Elveszítheti csak a hasi zsírt? Nem. El kell veszítenie a teljes testzsírt, amelynek néhány része a hasából származik.
Élelmiszerek, amelyek égetik a hasait
Lehet, hogy olvassa el, hogy bizonyos élelmiszerek - például avokádó és tojás - arra ösztönözhetik a testet, hogy több hasazsírt égetjenek el. Ez nem igaz. Ezek az ételek azonban egészségesek és tápanyagban gazdagok, és speciális tápanyagokat nyújtanak, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A rost és a fehérje a fogyás két legfontosabb tápanyaga. A rost, a növényi ételek azon része, amelyet a test nem tud emésztni, segít kitölteni és meglassítja a gyomor ürítését, így teljesnek érzi magát, és kevesebb kalóriával teljes marad. Az egészséges rostforrások a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A táplálkozásról és anyagcseréről szóló 2014. évi cikk szerint a fehérje ösztönözheti a telítettséget jelző hormonok felszabadulását, és fokozhatja az anyagcserét. A jó fehérjeválaszték a könnyű húsú csirke, a hal, a tojás és a bab.
Mennyire van szükséged
Egy 2018-as táplálkozási tanulmányban az olyan elhízott felnőttek, akiknek azt tanácsolták, hogy növeljék rostfelvételüket napi 35 grammra és fehérjebevitelüket napi 0, 8 grammra a testtömeg-kilogrammonként, képesek voltak csökkenteni a kalória-bevitelt és a fogyást, még bár nem voltak aktívan korlátozva kalóriájukat.
Ezek a célok szinte összhangban állnak a Nemzeti Orvostudományi Akadémia étrendi referenciabevitelével (DRI) a lakosság körében; ugyanakkor a nők számára a rost DRI-je csak 25 gramm naponta, tehát a nőknek arra kell törekedniük, hogy ezen felül növeljék a rostbevitelüket.
Ezenkívül további előnyökkel járhat a DRI feletti fehérjebevitel növelése. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ös metaanalízise szerint az adatok arra utalnak, hogy a testtömeg-kilogrammonként 1, 2–1, 6 gramm fehérje bevitelének nagyobb hatása lehet a súlyra.
A gyakorlat egyenlete
Igen, hasa zsírégethető azáltal, hogy csak csökkenti a kalóriabevitelét, és nem gyakorolja a testmozgást, de ez sokkal nehezebb - és a legtöbb ember ezt nem tudja fenntartani. Ezenkívül a testmozgás jó a testi és mentális egészségre.
Tehát milyen gyakorlatot kell tennie? A legjobb válasz erre bármilyen típusú testmozgás. Az alsó haszsír égetésének leghatékonyabb formája bármilyen típusú, amit rendszeresen meg fog tenni. Függetlenül attól, hogy úszás, kerékpározás, tánc, futás, túrázás vagy erőjó jóga, ha tetszik, csináld - és csináld gyakran.
Tipp
Felejtsd el a végtelen ropogtatásokat - nem tesznek semmit a hasa zsírjának elégetésére. Megerősítik a hasi izmait, amelyek azonban láthatók lesznek, miután elégette a hasi alsó zsírt.
Cardio + Erő edzés
Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy a heti rutinnak tartalmaznia kell mind az aerob testmozgást, mind az erőnlét edzést. Az aerob testgyakorlat kalóriát éget, miközben ezt csinálja, de az erőn történő edzés növeli a sovány izomtömeget, ami növeli a pihenő anyagcserét, így a test egész nap több kalóriát éget. Győztes kombináció az alsó haszsír elégetésére.
Az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású aerob testgyakorlatot, például élénk sétát, vagy 75 perc erőteljes aerob testmozgást, például futást kell kapniuk. De még több hasi zsírégető hatás elérése érdekében minden héten 300 percnyi közepes intenzitással vagy 150 perc erőteljes kardióval kell törekednie.
Ezenkívül a testmozgásra vonatkozó irányelvek azt javasolják, hogy hetente kétszer erősítsék meg az összes fő izomcsoportot. Függetlenül attól, hogy testtömeg-gyakorlatokat végez otthon, vagy edzőterembe jár - végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a mellkasát, vállad, hátát, karjait, magját és lábait célozzák. Összpontosítson olyan mozdulatokra, mint guggolás, lunges, pushup, pull-up és sor - olyan összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak. Ezek több ütést adnak a dollárért, és rövidebb idő alatt segítenek többet elérni.
