Az ismétlés a mester kulcsa - a mozgás elsajátítása, a táplálkozás elsajátítása és a mindennapi egészséges szokások elsajátítása. De az ismétlés elég gyakran unalmat is eredményez - és ha unatkozni fog, elveszíti a motivációját. Meg lehet szakítani ezt az ördögi ciklust, ha ugyanazokat az alapmozgásokat használja, mint amelyek már vannak az edzési tervben, de kisebb eltérésekkel. A variációknak elég kicsinek kell lenniük, hogy a mozgás ténylegesen ugyanaz legyen, mint korábban, de olyan nagyok, hogy úgy érzzék, mintha egy új gyakorlatot csinálnának. Noha nem minden variáció mindenki számára megfelelő, az edzés következő változtatásának módjai segítenek abban, ha meg akarja váltani az edzést, de megtartja a céljait.
Az ismétlés a mester kulcsa - a mozgás elsajátítása, a táplálkozás elsajátítása és a mindennapi egészséges szokások elsajátítása. De az ismétlés elég gyakran unalmat is eredményez - és ha unatkozni fog, elveszíti a motivációját. Meg lehet szakítani ezt az ördögi ciklust, ha ugyanazokat az alapmozgásokat használja, mint amelyek már vannak az edzési tervben, de kisebb eltérésekkel. A variációknak elég kicsinek kell lenniük, hogy a mozgás ténylegesen ugyanaz legyen, mint korábban, de olyan nagyok, hogy úgy érzzék, mintha egy új gyakorlatot csinálnának. Noha nem minden variáció mindenki számára megfelelő, az edzés következő változtatásának módjai segítenek abban, ha meg akarja váltani az edzést, de megtartja a céljait.
1. Használjon különféle készleteket, ismétléseket és intenzitást
A gyakorlatok változtatásának egyik leggyakoribb módja a készletek és az ismétlések számának megváltoztatása (öt hatszor ismétlési készletek, szemben a nyolc ismétlések három sorozatával) vagy az alkalmazott ellenállás mértékével (legfeljebb 85 százalék és 80 százalék). Ahogyan Mel Siff, Ph.D. magyarázza "Supertraining" című könyvében, ha az építőerőre összpontosít, akkor legalább öt ismétlést célozzon 80-90% -os intenzitással, és ha kibővít, akkor a céljainak legalább nyolc ismétlés, 60–80 százalékos ellenállással. Noha ez arra kényszeríti az izmait, hogy növekedjenek és alkalmazkodjanak, a készlet, az ismétlések és az intenzitás megváltoztatásának néhány fázisa után unatkozni kezdhet. Kezdje a készletek, az ismétlések és az intenzitás változtatásával, de tervezzen megváltoztatni még néhány fázis után.
A gyakorlatok változtatásának egyik leggyakoribb módja a készletek és az ismétlések számának megváltoztatása (öt hatszor ismétlési készletek, szemben a nyolc ismétlések három sorozatával) vagy az alkalmazott ellenállás mértékével (legfeljebb 85 százalék és 80 százalék). Ahogyan Mel Siff, Ph.D. magyarázza "Supertraining" című könyvében, ha az építőerőre összpontosít, akkor legalább öt ismétlést célozzon 80-90% -os intenzitással, és ha kibővít, akkor a céljainak legalább nyolc ismétlés, 60–80 százalékos ellenállással. Noha ez arra kényszeríti az izmait, hogy növekedjenek és alkalmazkodjanak, a készlet, az ismétlések és az intenzitás megváltoztatásának néhány fázisa után unatkozni kezdhet. Kezdje a készletek, az ismétlések és az intenzitás változtatásával, de tervezzen megváltoztatni még néhány fázis után.
2. Próbálja ki a Változó ismétléseket
Nem minden készletnek kell azonosnak lennie. A hullámterhelés - az egyes készletekben felhasznált súly mennyiségének megváltoztatása - nagyszerű módja annak, hogy kipróbálják. Ezzel a módszerrel a következők szerint programozhat guggolásokat három sorozatra: 1. sorozat négy ismétléshez, 2. sorozat két ismétléshez (1. hullám), 3. sorozat négy ismétléshez és 4. sorozat két ismétléshez (2. hullám), fokozatosan nagyobb súly felhasználásával minden készleten. Kipróbálhat egy piramis sémát is, amelyben három guggolás-sorozatot (vagy bármilyen gyakorlatot) programoz, és az alábbiak szerint hajtja végre: állítsa be az 1-et nyolc ismétléshez, 2-es beállítást hat ismétléshez és 3-as beállítást négy ismétléshez, az alacsonyabb ellenállásról egy nagyobb ellenállás.
Nem minden készletnek kell azonosnak lennie. A hullámterhelés - az egyes készletekben felhasznált súly mennyiségének megváltoztatása - nagyszerű módja annak, hogy kipróbálják. Ezzel a módszerrel a következők szerint programozhat guggolásokat három sorozatra: 1. sorozat négy ismétléshez, 2. sorozat két ismétléshez (1. hullám), 3. sorozat négy ismétléshez és 4. sorozat két ismétléshez (2. hullám), fokozatosan nagyobb súly felhasználásával minden készleten. Kipróbálhat egy piramis sémát is, amelyben három guggolás-sorozatot (vagy bármilyen gyakorlatot) programoz, és az alábbiak szerint hajtja végre: állítsa be az 1-et nyolc ismétléshez, 2-es beállítást hat ismétléshez és 3-as beállítást négy ismétléshez, az alacsonyabb ellenállásról egy nagyobb ellenállás.
3. Használjon időt ismétlés helyett
Az ismétlések folyamatos számlálása monoton lehet, ezért próbáljon meg beállítani egy határidőt, és végezzen el minél több biztonságos ismétlést. Például ahelyett, hogy nyolc első guggolást végezne el, végezze el a gyakorlat 40 másodpercét. Ha tempót használ (többet erről a következő diaban) - például három másodpercig az excentrikus mozgáshoz, nincs szünet és két másodperces koncentrikus - akkor manipulálhatja a készletet, hogy továbbra is teljesítse a kívánt ismétlések számát, de mivel időbe megy, másképp érzi magát. Csak győződjön meg arról, hogy olyan ellenállást használ, amely megfelelő a programozott időhöz - nem olyan nehéz, hogy 40 másodperc elteltével maximálisan ki tudjon lépni, de nem olyan könnyű, hogy 80 másodpercig el tudjon menni.
Az ismétlések folyamatos számlálása monoton lehet, ezért próbáljon meg beállítani egy határidőt, és végezzen el minél több biztonságos ismétlést. Például ahelyett, hogy nyolc első guggolást végezne el, végezze el a gyakorlat 40 másodpercét. Ha tempót használ (többet erről a következő diaban) - például három másodpercig az excentrikus mozgáshoz, nincs szünet és két másodperces koncentrikus - akkor manipulálhatja a készletet, hogy továbbra is teljesítse a kívánt ismétlések számát, de mivel időbe megy, másképp érzi magát. Csak győződjön meg arról, hogy olyan ellenállást használ, amely megfelelő a programozott időhöz - nem olyan nehéz, hogy 40 másodperc elteltével maximálisan ki tudjon lépni, de nem olyan könnyű, hogy 80 másodpercig el tudjon menni.
4. Változtasd meg a mozgási tartományt
Az egyik legegyszerűbb módszer a gyakorlat változtatására a mozgástartomány megváltoztatása. De vigyáznia kell, hogy ne változtassa meg annyira drasztikusan, hogy veszélyeztesse magát (mindenkinek nem szabad a földre guggolnia). Ha erre alkalmas vagy, erre egy párhuzamos guggolás egy kicsit mélyebbre (és talán egy dobozba) való hatalmas változatosságot és új lendületet ad a mozgásnak, mivel a különböző izmokat új módon aktiválják a mozgástartományukban.. Ugyanakkor nem szabad olyan ellenjavallatok vagy sérülések, amelyeket súlyosbíthat nagyobb mozgástartomány vagy szerkezetileg elzárt ízület, például egy csípő. És ha olyan kezdő vagy, aki még nem képes nagyobb mozgástartományt elérni anélkül, hogy a formát veszélyeztetné, tartsa be a változatosság egyik lehetőségét. A mozgás tartományának megváltoztatásának másik módja a részleges ismétlés befejezése vagy egy újabb fél rep hozzáadás. Ragasztva a guggolást, töltsön ki egy teljes rep-et, majd azonnal végezzen egy másik rep-rep-et. Ez egy repnek számít a teljes értéknél.
Hitel: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesAz egyik legegyszerűbb módszer a gyakorlat változtatására a mozgástartomány megváltoztatása. De vigyáznia kell, hogy ne változtassa meg annyira drasztikusan, hogy veszélyeztesse magát (mindenkinek nem szabad a földre guggolnia). Ha erre alkalmas vagy, erre egy párhuzamos guggolás egy kicsit mélyebbre (és talán egy dobozba) való hatalmas változatosságot és új lendületet ad a mozgásnak, mivel a különböző izmokat új módon aktiválják a mozgástartományukban.. De nem szabad olyan ellenjavallatok vagy sérülések, amelyeket súlyosbíthat nagyobb mozgástartomány vagy szerkezetileg elzárt ízület, például egy csípő. És ha olyan kezdő vagy, aki még nem képes nagyobb mozgástartományt elérni anélkül, hogy a formát veszélyeztetné, tartsa be a változatosság egyik lehetőségét. A mozgás tartományának megváltoztatásának másik módja a részleges ismétlés befejezése vagy egy újabb fél rep hozzáadás. Ragasztva a guggolást, töltsön ki egy teljes rep-et, majd azonnal végezzen egy másik rep-rep-et. Ez egy repnek számít a teljes értéknél.
5. Változtassa meg a kezét vagy a lábát
A nagyobb mozgástartományhoz hasonlóan a láb vagy a kéz helyzetének (vagy fogásának) megváltoztatása aktiválhatja a különböző izmokat. A zömök példa mellett a normál és szumó helyzetben vagy az eltolás helyzetben is guggolhatunk. Mindegyik guggolás, de kissé különbözik, mivel megváltoztatják a támasz alapját, az ízületek szöget és a mag-izom igényt. Ugyanezt megteheti a padpréssel, váltakozva a normál szélességű, a szoros vagy a széles markolat között. A nyomómozgás ismét ugyanaz marad, de a fogás megváltozik, függetlenül attól, hogy több mell- vagy több karizmot aktivál-e.
Hitel: AdamGregor / iStock / Getty ImagesA nagyobb mozgástartományhoz hasonlóan a láb vagy a kéz helyzetének (vagy fogásának) megváltoztatása aktiválhatja a különböző izmokat. A zömök példa mellett a normál és szumó helyzetben vagy az eltolás helyzetben is guggolhatunk. Mindegyik guggolás, de kissé különbözik, mivel megváltoztatják a támasz alapját, az ízületek szöget és a mag-izom igényt. Ugyanezt megteheti a padpréssel, váltakozva a normál szélességű, a szoros vagy a széles markolat között. A nyomómozgás ismét ugyanaz marad, de a fogás megváltozik, függetlenül attól, hogy több mell- vagy több karizmot aktivál-e.
6. Gyorsítsa fel a tempót
A tempó a mozgásainak sebessége, és ha gyorsabban vagy lassabban halad vagy izometrikus adatokat használ, új stimulusokat hoz létre, mind fizikailag, mind mentálisan. Miután jártas vagy a mozgásaival kapcsolatban, törekedned kell a lehető legrobbanásszerűbbé tételre. Az, hogy a mozgás valóban gyorsabb-e vagy sem, az Ön által alkalmazott ellenállás határozza meg, de a súly minél gyorsabb mozgatása nagyszerű módja az edzés előrehaladásának. Megpróbálhatja a mozgást lassabbá és kontrolláltabbá tenni, ha a hipertrófia (izomnövekedés) célja, mert minél több idő van feszültség alatt, különösen az alsó szakaszban, annál nagyobb a nyereség.
Hitel: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesA tempó a mozgásainak sebessége, és ha gyorsabban vagy lassabban halad vagy izometrikus adatokat használ, új stimulusokat hoz létre, mind fizikailag, mind mentálisan. Miután jártas vagy a mozgásaival kapcsolatban, törekedned kell a lehető legrobbanásszerűbbé tételre. Az, hogy a mozgás valóban gyorsabb-e vagy sem, az Ön által alkalmazott ellenállás határozza meg, de a súly lehető leggyorsabb mozgatása kiváló módja az edzés előrehaladásának. Megpróbálhatja a mozgást lassabbá és kontrolláltabbá tenni, ha a hipertrófia (izomnövekedés) célja, mert minél több idő van feszültség alatt, különösen az alsó szakaszban, annál nagyobb a nyereség.
7. Menjen az ofszet betöltéssel
Azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket hagyományosan mindkét oldalra egyenlően terhelnek az ellenállás (súlyzó lunges, súlyzó lépések, farmer séták stb.), A gyakorlatot úgy változtathatja meg, hogy az ellenállást csak az egyik oldalán tartja. Ez nem csak az alapvető kereslet és stabilitási kihívás előteremtése, hanem arra készteti Önt, hogy összpontosítson a mozgásra és a megfelelő forma és egyensúly fenntartására. Mint mindig, a biztonság megőrzése és a sérülések megelőzése érdekében ismernie kell a mozgást, mielőtt haladna.
Hitel: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesAzoknál a gyakorlatoknál, amelyeket hagyományosan mindkét oldalra egyenlően terhelnek az ellenállás (súlyzó lunges, súlyzó lépések, farmer séták stb.), A gyakorlatot úgy változtathatja meg, hogy az ellenállást csak az egyik oldalán tartja. Ez nem csak az alapvető kereslet és stabilitási kihívás előteremtése, hanem arra készteti Önt, hogy összpontosítson a mozgásra és a megfelelő forma és egyensúly fenntartására. Mint mindig, a biztonság megőrzése és a sérülések megelőzése érdekében ismernie kell a mozgást, mielőtt haladna.
8. Változtassa meg az ellenállás helyzetét
Az ellenállás helyzetének megváltoztatása a súlypontjához képest változatosságot és progressziót biztosít (vagy eltolódást olyan gyakorlat esetén, amely túl előrehaladott és nem ellenőrizhető). Minél távolabb van az ellenállás a súlypontjától, annál nagyobb a munka és a stabilitás szükséges a mozgás befejezéséhez. Például, ha a súlyzó hátrahalad, ahelyett, hogy a súlyát az oldalán tartaná, tartsa a súlyzót egy serlegek markolatában vagy állványos helyzetben (mindkét vállon egy súlyzó).
Hitel: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesAz ellenállás helyzetének megváltoztatása a súlypontjához képest változatosságot és progressziót biztosít (vagy eltolódást olyan gyakorlat esetén, amely túl előrehaladott és nem ellenőrizhető). Minél távolabb van az ellenállás a súlypontjától, annál nagyobb a munka és a stabilitás szükséges a mozgás befejezéséhez. Például, ha a súlyzó hátrahalad, ahelyett, hogy a súlyát az oldalán tartaná, tartsa a súlyzót egy serlegek markolatában vagy állványos helyzetben (mindkét vállon egy súlyzó).
9. Próbálja ki a különböző ellenállás-eszközöket
Nyilvánvalónak tűnik, de sok gyakornok nem veszi figyelembe az ellenállást biztosító munkagépet. Ez ismét szinte bármilyen gyakorlathoz használható. Például fordított megalkotás végrehajtásakor a súlyzó használatától a súlyzóig, a kábelig és a homokzsákig továbbléphet. Ugyanazok a mozgások, de a felszerelés cseréje megváltoztatja az izmainak azt, hogy meg kell tartaniuk a súlyt, mivel a különféle munkaeszközök eltérő markolatot vagy tartási pozíciót igényelnek (például egy homokzsákot vagy egy súlyzót).
Hitel: MeikePetri / iStock / Getty ImagesNyilvánvalónak tűnik, de sok gyakornok nem veszi figyelembe az ellenállást biztosító munkagépet. Ez ismét szinte bármilyen gyakorlathoz használható. Például fordított megalkotás végrehajtásakor a súlyzó használatától a súlyzóig, a kábelig és a homokzsákig továbbléphet. Ugyanazok a mozgások, de a felszerelés cseréje megváltoztatja az izmainak azt, hogy meg kell tartaniuk a súlyt, mivel a különféle munkaeszközök eltérő markolatot vagy tartási pozíciót igényelnek (például egy homokzsákot vagy egy súlyzót).
10. Váltás a kétoldalúról az egyoldalúra
Az eltoláshoz hasonlóan elmozdulhat két láb vagy két kéz használatával is az egyik használatáig (bármikor, amikor egyoldalú rakodást használ, ez eltolt terhelés). Például fordított sor (TRX Row vagy Jungle Gym Row) végrehajtásakor kezdje el mindkét láb ültetésével, majd haladjon az egy lábon történő egyensúlyozáshoz az egész mozgástartományban. És ha kábelsorozatot végez, akkor két kezét használja az egyik kezét (vagy fordítva).
Hitel: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesAz eltoláshoz hasonlóan elmozdulhat két láb vagy két kéz használatával is az egyik használatáig (bármikor, amikor egyoldalú rakodást használ, ez eltolt terhelés). Például fordított sor (TRX Row vagy Jungle Gym Row) végrehajtásakor kezdje el mindkét láb ültetésével, majd haladjon az egy lábon történő egyensúlyozáshoz az egész mozgástartományban. És ha kábelsorozatot végez, akkor két kezét használja az egyik kezét (vagy fordítva).
11. Munka néhány intenzitásnövelésben
Az intenzitásnövelés hozzáadása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy nehezebb súlyt használjon ugyanannyi ismétlésnél, meghosszabbítja a készletet, és messze meghaladja a pumpát, mint amit általában a klasszikus készleteknél tapasztalnak. Ezt az opciót azonban takarékosan kell használni, és a legjobban edzésenként csak egy készlettel (általában az utolsó) használni.
Az intenzitásnövelő példák a következők: • Pihenő-szünet készletek: Használjon a rep max tömeg 85–95% súlyát egy rep replikációhoz, 30–45 másodperces pihenéssel köztük. Csináld ezt 6-10 készletből. • Cseppkészletek (ellenállás): Miután elvégezte az edzéskészletet az izomgyengeség közelében (egy rep maradt a tartályban), csökkentse az alkalmazott ellenállást, és végezzen el minél több ismétlést a könnyebb ellenállás mellett. • Cseppkészletek (mechanikus előny): Az edzés szögének vagy helyzetének megváltoztatásával csökkentheti az intenzitást, lehetővé téve, hogy több ismétlést végezzen az új helyzetben. Indítson el például egy TRX sorozatot a lehető legalacsonyabbra, és töltse ki a lehető legtöbbet. Ezután azonnal szálljon le egy kicsit a padlóról (csökkentve a nehézségeket), és végezzen el minél több ismétlést. • Iso-Hold finissek: Próbáljon meg befejezni egy edzéskészletet, és az utolsó alkalommal tartsa a legnagyobb kihívást jelentő pozíciót, amíg az izomkárosodás meg nem történik. Ezt csak testtömeggyakorlatokkal kívánja használni, vagy azokban, amelyekben az alkalmazott ellenállás biztonságosan eltávolítható kudarc után. Például, a lehető leghosszabb ideig tarthatja a push-up alsó helyzetét az utolsó rep-nél, de nem akarja tartani a hátulsó guggolás utolsó rep-jének alját, mert valószínűleg nem lesz képes visszatérni és biztonságosan rack a súlyzó.
Hitel: Shabashnyi Hlib / iStock / Getty ImagesAz intenzitásnövelés hozzáadása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy nehezebb súlyt használjon ugyanannyi ismétlésnél, meghosszabbítja a készletet, és messze meghaladja a pumpát, mint amit általában a klasszikus készleteknél tapasztalnak. Ezt az opciót azonban takarékosan kell használni, és a legjobban edzésenként csak egy készlettel (általában az utolsó) használni.
Az intenzitásnövelő példák a következők: • Pihenő-szünet készletek: A rep max súlyának 85–95% -ának megfelelő súlyt használjon az egyik rephez 30–45 másodperces pihenéssel köztük. Csináld ezt 6-10 készletből. • Cseppkészletek (ellenállás): Miután elvégezte az edzéskészletet az izomgyengeség közelében (egy rep maradt a tartályban), csökkentse az alkalmazott ellenállást, és végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, a könnyebb ellenállás mellett. • Cseppkészletek (mechanikus előny): Az edzés szögének vagy helyzetének megváltoztatásával csökkentheti az intenzitást, lehetővé téve, hogy több ismétlést végezzen az új helyzetben. Indítson el például egy TRX sorozatot a lehető legalacsonyabbra, és töltse ki a lehető legtöbbet. Ezután azonnal szálljon le egy kicsit a padlóról (csökkentve a nehézségeket), és végezzen el minél több ismétlést. • Iso-Hold finissek: Próbáljon meg befejezni egy edzéskészletet, és az utolsó alkalommal tartsa a legnagyobb kihívást jelentő pozíciót, amíg az izomgyengeség el nem fordul. Ezt csak testtömeggyakorlatokkal kívánja használni, vagy azokban, amelyekben az alkalmazott ellenállás biztonságosan eltávolítható kudarc után. Például, a lehető leghosszabb ideig tarthatja a push-up alsó helyzetét az utolsó rep-nél, de nem akarja tartani a hátulsó guggolás utolsó rep-jének alját, mert valószínűleg nem lesz képes visszatérni és biztonságosan rack a súlyzó.
A csomagolás
A mozgások, a forma és az ellenállás enyhe variációi révén elmozdulhat a célkitűzései felé, és megszabadulhat az unalomtól, amely a testmozgás gyilkosa. De ugyanolyan pusztító, mint az unalom, a gyakorlatok teljes átváltása, mielőtt elsajátította őket, forgatja a haladási kereket. Legközelebb, amikor unatkozni fog egy gyakorlatra, próbálkozzon ezek egyikével. Jó szórakozást, legyőzni az unalmat, és üdvözöljük az eredményeket!
Hitel: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesA mozgások, a forma és az ellenállás enyhe variációi révén elmozdulhat a célkitűzései felé, és megszabadulhat az unalomtól, amely a testmozgás gyilkosa. De ugyanolyan pusztító, mint az unalom, a gyakorlatok teljes átváltása, mielőtt elsajátította őket, forgatja a haladási kereket. Legközelebb, amikor unatkozni fog egy gyakorlatra, próbálkozzon ezek egyikével. Jó szórakozást, legyőzni az unalmat, és üdvözöljük az eredményeket!
Mit gondolsz?
Találtál valaha az unalom falát az edzésen? Hogyan áttörted rajta? Mit próbált hozzáadni vagy megváltoztatni az edzésén, hogy érdekesebbé tegye? Ossza meg titkait az alábbi megjegyzésekben, és tudassa velünk!
Hitel: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesTaláltál valaha az unalom falát az edzésen? Hogyan áttörted rajta? Mit próbált hozzáadni vagy megváltoztatni az edzésén, hogy érdekesebbé tegye? Ossza meg titkait az alábbi megjegyzésekben, és tudassa velünk!
