Görgessen végig az Instagram-hírcsatornán, és azon töprengessen, hogy ezek a férfiak és nők mindig is olyan jól néznek ki? Legtöbbjük azt fogja mondani neked (beleértve magamat is), hogy munkát igényel. Akárcsak mindannyian szeretnénk felkészülten felébreszteni a fotózásra, semmi sem érdemes megkönnyíteni. És amikor jól nézel ki, jól érzed magad.
De nemcsak hogy melegnek tűnjek, hanem arról is, hogy élethű és életmódot és fitneszt befolyásoló tényezőn töltöm meg a legjobb tudásaimat. (@Heygorjess vagyok az Instagram-ban.) Előtte van a tíz edzésem egy teljes test edzéshez, amely rengeteg kalóriát fúj meg a folyamat során.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGörgessen végig az Instagram-hírcsatornán, és azon töprengessen, hogy ezek a férfiak és nők mindig is olyan jól néznek ki? Legtöbbjük azt fogja mondani neked (beleértve magamat is), hogy munkát igényel. Akárcsak mindannyian szeretnénk felkészülten felébreszteni a fotózásra, semmi sem érdemes megkönnyíteni. És amikor jól nézel ki, jól érzed magad.
De nemcsak hogy melegnek tűnjek, hanem arról is, hogy élethű és életmódot és fitneszt befolyásoló tényezőn töltöm meg a legjobb tudásaimat. (@Heygorjess vagyok az Instagram-ban.) Előtte van a tíz edzésem egy teljes test edzéshez, amely rengeteg kalóriát fúj meg a folyamat során.
1. Guggolás ugrás ellenállás sávval
Szeretem ezt a gyakorlatot, mert hihetetlenül hatékony alsó test edzés, amelyet bárhol megtehet! Az ellenállás sávok kicsik és könnyűek, így ezeket felhasználhatja az edzőteremben, otthon vagy utazás közben.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a lábakat vállszélességgel egymástól és kissé kifelé. Helyezzen egyetlen ellenállási sávot a borjak körül, és tartsa szorosan a mozgás során. Hajlítsa meg térdét, csuklósítsa meg a csípőjét és süllyedjön le egy guggolásra. Ezután haladjon át a lábad alatt, hogy felugrjon a levegőbe.
Leszálljon lágyan a lábán, kissé térdre hajlítva. Süllyedjen vissza egy zömökké, és ismételje meg.
Szeretem ezt a gyakorlatot, mert hihetetlenül hatékony alsó test edzés, amelyet bárhol megtehet! Az ellenállás sávok kicsik és könnyűek, így ezeket felhasználhatja az edzőteremben, otthon vagy utazás közben.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a lábakat vállszélességgel egymástól és kissé kifelé. Helyezzen egyetlen ellenállási sávot a borjak körül, és tartsa szorosan a mozgás során. Hajlítsa meg térdét, csuklósítsa meg a csípőjét és süllyedjön le egy guggolásra. Ezután haladjon át a lábad alatt, hogy felugrjon a levegőbe.
Leszálljon lágyan a lábán, kissé térdre hajlítva. Süllyedjen vissza egy zömökké, és ismételje meg.
2. Kettlebell hinta
Szeretettel és gyűlölettel van kapcsolatom ezzel, mert olyan nehéznek érzi magát, de nagyon jól működik! Kiválóan alkalmas a lábak és a fenék megcélzására, miközben növeli a kitartást.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el, és egy kettlebell-t a padlón, a lábad között és kissé előtted. Hajlítsa össze térdét és csípőjét, hogy mindkét kezével felvegye a harangot. Húzza vissza a harangot a lába között, miközben háta lapos és fejjel felfelé tart. Ezután fordítsa el a harangot maga elé, vállmagasságig.
Fogja meg magát egész idő alatt - és ne hagyatkozzon kizárólag a lendületre.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSzeretettel és gyűlölettel van kapcsolatom ezzel, mert olyan nehéznek érzi magát, de nagyon jól működik! Kiválóan alkalmas a lábak és a fenék megcélzására, miközben növeli a kitartást.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el, és egy kettlebell-t a földön, a lábad között és kissé előtted. Hajlítsa össze térdét és csípőjét, hogy mindkét kezével felvegye a harangot. Húzza vissza a harangot a lába között, miközben háta lapos és fejjel felfelé tart. Ezután fordítsa el a harangot maga elé, vállmagasságig.
Fogja meg magát egész idő alatt - és ne hagyatkozzon kizárólag a lendületre.
3. Fokozódás a hátramenetbe
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a szőlő, a melltartó és a borjúizmok megcélzására, és elősegíti az egyensúly és a stabilitás megteremtését.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzópadot és két súlyzót. Tartsa a kezét egy súlyzóval, majd jobb lábával lépjen fel a padra. Emelje fel bal térdét a csípő magasságáig, majd óvatosan helyezze vissza a bal lábát a földre. Lépje le a jobb lábát a padról, és térjen vissza hátrafelé. Lépjen a jobb lábával vissza a padra, és ismételje meg a lépést. Néhány ismétlés után váltsa fel a vezető lábad.
: 22 új ebédlő a Supercharge Leg napjára
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz a gyakorlat kiválóan alkalmas a szőlő, a melltartó és a borjúizmok megcélzására, és elősegíti az egyensúly és a stabilitás megteremtését.
HOGYAN KELL KERESNI: Fogjon meg egy súlyzópadot és két súlyzót. Tartsa a kezét egy súlyzóval, majd jobb lábával lépjen fel a padra. Emelje fel bal térdét a csípő magasságáig, majd óvatosan helyezze vissza a bal lábát a földre. Lépje le a jobb lábát a padról, és térjen vissza hátrafelé. Lépjen a jobb lábával vissza a padra, és ismételje meg a lépést. Néhány ismétlés után váltsa fel a vezető lábad.
: 22 új ebédlő a Supercharge Leg napjára
4. Mellkasi sajt emeléssel
Szeretem ezt a gyakorlatot, mert egyszerre célozza meg a mellkasomat és az abszolút is! Érdekes kihívás mindkettőt megtenni.
HOGYAN KELL KERESNI: Ismét szüksége lesz egy súlyzópadra és egy pár súlyzóra. Feküdjön laposan a padon úgy, hogy a lábad egy része lefekszik a padról. Húzza a súlyzókat mellkasához, könyökeit oldalt kifelé.
Amikor a súlyzókat az ég felé nyomja közvetlenül a mellkasán, emelje fel a lábát a mennyezetre úgy, hogy a lába merőleges legyen a test többi részéhez. Amikor leereszti a súlyzót, engedje le a lábad.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSzeretem ezt a gyakorlatot, mert egyszerre célozza meg a mellkasomat és az abszolút is! Érdekes kihívás mindkettőt megtenni.
HOGYAN KELL KERESNI: Ismét szüksége lesz egy súlyzópadra és egy pár súlyzóra. Feküdjön laposan a padon úgy, hogy a lábad egy része lefekszik a padról. Húzza a súlyzókat mellkasához, könyökeit oldalt kifelé.
Amikor a súlyzókat az ég felé nyomja közvetlenül a mellkasán, emelje fel a lábát a mennyezetre úgy, hogy a lába merőleges legyen a test többi részéhez. Amikor leereszti a súlyzót, engedje le a lábad.
5. Az elülső és az oldalsó súlyzó oldalsó karjának emelése
Annak ellenére, hogy a felső testöm a legkevésbé kedvenc fele a munkához, ezt a gyakorlatot könnyű elvégezni, és tényleg a vállait és a vállait célozza meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kezét súlyzóval. Álljon magasra, és a súlyzó az Ön oldalán legyen. Anélkül, hogy felemelné a vállait, emelje fel a súlyzókat előre, hogy azok vállmagasságban legyenek. Alul lefelé irányítással. Ezután emelje ki őket oldalra. Engedje le és kapcsoljon tovább az első és az oldal között.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAnnak ellenére, hogy a felső testöm a legkevésbé kedvenc fele a munkához, ezt a gyakorlatot könnyű elvégezni, és tényleg a vállait és a vállait célozza meg.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kezét súlyzóval. Álljon magasra, és a súlyzó az Ön oldalán legyen. Anélkül, hogy felemelné a vállait, emelje fel a súlyzókat előre, hogy azok vállmagasságban legyenek. Alul lefelé irányítással. Ezután emelje ki őket oldalra. Engedje le és kapcsoljon tovább az első és az oldal között.
6. A tricepsz kiterjesztése
A tricepsz nehézkes lehet tónusú állapotban tartásában, ezért fontos olyan rutinra összpontosító gyakorlatokat végezni.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva tartva mindkét kezével tartson egy kissé nehéz súlyzót a feje mögött. A könyöknek a mennyezet felé kell mutatnia. Ha vállát lazán tartja, használja a tricepszet, hogy a súlyt a feje mögül emelje fel. Lassan lefelé lefelé ellenőrzéssel és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMA tricepsz nehézkes lehet tónusú állapotban tartásában, ezért fontos olyan rutinra összpontosító gyakorlatokat végezni.
HOGYAN KELL KERESNI: Állva tartva mindkét kezével tartson egy kissé nehéz súlyzót a feje mögött. A könyöknek a mennyezet felé kell mutatnia. Ha vállát lazán tartja, használja a tricepszet, hogy a súlyt a feje mögül emelje fel. Lassan lefelé lefelé ellenőrzéssel és ismételje meg.
7. Bent-over sor
Sok hátsó gyakorlathoz tornaterem vagy nagy felszerelés szükséges, de ez nagyszerű, mert csak pár súlyzóra van szükség.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és kissé hajlítsa előre, hagyva, hogy a súlyok közvetlenül a vállad alatt lógjanak. A hátsó felső izmok segítségével húzza fel a súlyt a mellkasához, miközben hagyja, hogy a könyöke oldalra kinyíljon. Tartsa a vállait lefelé, ahogy a súlyokat visszahúzza az elejére, és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSok hátsó gyakorlathoz tornaterem vagy nagy felszerelés szükséges, de ez nagyszerű, mert csak pár súlyzóra van szükség.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Tartsa a súlyzót mindkét kezében, és kissé hajlítsa előre, hagyva, hogy a súlyok közvetlenül a vállad alatt lógjanak. A hátsó felső izmok segítségével húzza fel a súlyt a mellkasához, miközben hagyja, hogy a könyöke oldalra kinyíljon. Tartsa a vállait lefelé, ahogy a súlyokat visszahúzza az elejére, és ismételje meg.
8. Hegymászó
Ez az egyik kedvenc ab gyakorlatam! Minden mozgással kihívást jelent, de nagyon szórakoztató is.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon deszkán, kezével a válla alatt és a testével egyenes vonalban. Húzza fel a jobb térdét a mellkasához, majd gyorsan kapcsolja be a lábait úgy, hogy a bal térd a mellkasánál legyen. Folytassa a váltakozó lábad és érezze az égést!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz az egyik kedvenc ab gyakorlatam! Minden mozgással kihívást jelent, de nagyon szórakoztató is.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Induljon deszkán, kezével a válla alatt és a testével egyenes vonalban. Húzza fel a jobb térdét a mellkasához, majd gyorsan kapcsolja be a lábait úgy, hogy a bal térd a mellkasánál legyen. Folytassa a váltakozó lábad és érezze az égést!
9. Commandos
Ez hasonló egy normál deszkához, de némi hozzáadott mozgással! Szeretem jobban, mint puszta deszka tartása és a másodpercek számlálása. Ehelyett három 12-15-es sorozatot csinálok.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy magas deszkán a kezét úgy, hogy a teste fejétől talpig szilárd legyen. Helyezze súlyát a jobb kezébe, amikor leereszkedik a bal alkarjára. Ezután ejtsd le, így mindkét alkaron egyensúlyozol. Ezután emelje fel ismét egy magas deszkára, kezdve a jobb kezével.
Haladj tovább, váltakozva melyik kezdet indítja el a süllyesztést és az emelést.
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEz hasonló egy normál deszkához, de némi hozzáadott mozgással! Szeretem jobban, mint puszta deszka tartása és a másodpercek számlálása. Ehelyett három 12-15-es sorozatot csinálok.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy magas deszkán a kezét úgy, hogy a teste fejétől talpig szilárd legyen. Helyezze súlyát a jobb kezébe, amikor leereszkedik a bal alkarjára. Ezután ejtsd le, így mindkét alkaron egyensúlyozol. Ezután emelje fel ismét egy magas deszkára, kezdve a jobb kezével.
Haladj tovább, váltakozva melyik kezdet indítja el a süllyesztést és az emelést.
10. Side deszka
Az oldalsó deszka nemcsak az abs végére irányul, hanem az alsó hátára is erősebb izmokat és kitartást céloz.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el egy magas deszkát, hogy megkapja csapágyait. Lassan és irányítással gördítsen a jobb láb oldalára, egymásra rakott lábával, és felemelje bal kezét a mennyezet felé. Ha szükséges, megcsúsztathatja a lábát, vagy térdre eshet. Tartsd ott, amíg csak tudsz!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAz oldalsó deszka nemcsak az abs végére irányul, hanem az alsó hátára is erősebb izmokat és kitartást céloz.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje el egy magas deszkát, hogy megkapja csapágyait. Lassan és irányítással gördítsen a jobb láb oldalára, egymásra rakott lábával, és felemelje bal kezét a mennyezet felé. Ha szükséges, megcsúsztathatja a lábát, vagy térdre eshet. Tartsd ott, amíg csak tudsz!
Mit gondolsz?
Nos, mit gondolsz? Valamelyik ilyen mozdulatot megteszi a szokásos edzéseiben? Új volt számodra ezek közül a lépésekből? Melyek voltak a kedvenceid? Gondolod, hogy megpróbálsz egyet ezek közül? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNos, mit gondolsz? Valamelyik ilyen mozdulatot megteszi a szokásos edzéseiben? Új volt számodra ezek közül a lépésekből? Melyek voltak a kedvenceid? Gondolod, hogy megpróbálsz egyet ezek közül? Ossza meg gondolatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
