A szénhidrát emésztési idő változó. A lassan emésztő szénhidrátok, úgynevezett komplex szénhidrátok, magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket; míg a gyorsan emésztő szénhidrátok közé tartozik a finomított gabonafélék és a cukros ételek. Kenyér, tészta, fánk és egyéb fehér lisztből készült pékáruk finomított gabonafélék.
Tipp
Az összetett szénhidrátok, például a zöld zöldségek kb. Öt órát vesznek igénybe az emésztéssel.
Az emésztés áttekintése
Az emésztés egy elképesztően összehangolt folyamat, amely több testrészt foglal magában. Az emésztőrendszer magában foglalja a száját, a nyelőcsőt, a gyomort, valamint a vékony és vastagbélet. A hasnyálmirigy, a máj és az epehólyag, valamint a hormonok és az idegek szintén szerepet játszanak az élelmiszerek megemésztésében - mondja a Nemzeti Cukorbetegség, Emésztő- és Vesebetegségek Intézete.
Huszonnégy - 72 óra szükséges az emésztésre - állítja a Kaliforniai Egyetem, Santa Barbara. Az étel hat-nyolc órán belül áthalad a gyomoron és a vékonybélön. Ezután bekerül a vastagbélbe, ahol a víz további emésztése és felszívódása következik be. Az emésztetlen étel eliminálása a vastagbélben általában 24 óra elteltével kezdődik, de a teljes elimináció több napot is igénybe vehet.
Az emésztési idő az étkezés összetételétől és az egyéntől függ. Noha a cukrok és gyümölcsök hozzávetőleges ideje két óra, az enyhén keményítőtartalmú ételek és a nem keményítő nélküli zöld zöldségekhez szükséges idő öt óra - állítja az UCSB. A zsírok és fehérjék emésztése körülbelül 12 órát vesz igénybe.
A szénhidrát emésztés áttekintése
Az észak-amerikai gyermekkori gastroenterológiai, hepatológiai és táplálkozási társaság szakemberei ismertetik a szénhidrát emésztés folyamatát. Elmagyarázzák, hogy a cél a szénhidrátok bontása olyan komponensekre, amelyeket a sejtek energiaforrásként használhatnak.
Az ételek emésztése a szájban kezdődik, ahol a nyál enzimek felszabadulnak a rágás során. A gyomorban a szénhidrát emésztés minimális. Amint az étel eléri a vékonybélet, az emésztés folytatódik a hasnyálmirigy enzimek és más vékonybélben található enzimek segítségével.
Az egyszerű szénhidrátok vagy monoszacharidokat tartalmaznak, amelyek egyfajta cukrot tartalmaznak, vagy diszacharidokat, amelyek kétféle cukrot tartalmaznak - mondja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. Egyszerű szerkezetük miatt gyorsan és könnyen emészthetők. Ezek a vércukorszint növekedését idézik elő, és kiváltják a hasnyálmirigy fokozott inzulinszekrécióját, ami káros egészségügyi hatásokhoz vezethet.
A komplex szénhidrátok bonyolultabb kémiai szerkezetűek. Ezek a lassan emésztő szénhidrátok három vagy több cukrot tartalmaznak, amelyeket poliszacharidoknak vagy oligoszacharidoknak hívnak. Ezeknek az élelmiszereknek sok vitamint, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz, így hosszabb ideig tart az emésztés. Következésképpen nem gyakorolnak azonnali hatást a vércukorszintre, ami azt okozza, hogy lassabban emelkedik, mint a tüske.
Hogyan válasszuk ki az egészséges szénhidrátot
Az American Cancer Society szerint az összetett szénhidrátok kedvező szénhidrátok. Az élelmiszer-források a zöldségeket és a babot tartalmazzák. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék is, például a barna rizs, a zab és az árpa, valamint a kenyér és más pékáruk, amelyek 100 százalékban teljes kiőrlésű gabona vagy teljes kiőrlésű lisztből készülnek.
A legtöbb szénhidrát egészségtelen, mert hiányzik rost, vitaminok és ásványi anyagok. Kivételt képeznek a gyümölcsben és a tejben található természetes cukrok - állítja az American Heart Association. Mivel a gyümölcs rostot és tápanyagokat tartalmaz, nem fogja megverni a vércukorszintét, mint más egyszerű cukrok. Hasonlóképpen, a tej tápanyagokat tartalmaz a test számára, tehát a cukortartalomnak nincs káros hatása.
Sok étel az egyszerű szénhidrát forrása. Ide tartoznak a fehércukor, a barnacukor, a juharszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a szóda és az édesség. Ide tartoznak a finomított szemek is, például a tészta, a fehér rizs és a fehér kenyér, valamint a fehér lisztből készült termékek. A legtöbb keksz, fánk, sütemény, süti és sütemény egyszerű szénhidrát. Ezen felül számos élelmiszeripari termék hozzáadott cukrokat tartalmaz, mint például a magas fruktóztartású kukoricaszirup.
Milyen az egészséges szénhidrát-választás az étrendben? A tápláló reggeli elindításához felejtse el a cukros süteményeket, és keressen egy teljes kiőrlésű ételt, például zabliszt vagy teljes kiőrlésű muffint. Helyezzen egy szeletelt banánt a zablisztbe, vagy olvassa el egy darab gyümölcsöt.
A teljes kiőrlésű gabona bevitelének növelése érdekében válassza a barna rizs helyett a fehér rizs helyett. Adja hozzá a bulgur búzát a salátákhoz és a rakott zöldségekhez, és vegyen bele árpát a levesekbe - javasolja az American Cancer Society. Gabonatermékek vásárlásakor olvassa el a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok teljes egészében előállított gabonafélékből készültek, nem pedig a fehér lisztből vagy a kettő keverékéből.
A lassan emésztő szénhidrátok előnyei
A TH Chan Iskola beszámolója szerint a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, amely lassan emészthető komplex szénhidrátok, hozzájárulhat a sokféle betegség elleni védelemhez. Az előnyök között szerepel a vérnyomás csökkentése, az étvágy elnyomás, a vércukorszint javítása és bizonyos típusú rák megelőzése. Az ételek csökkentik az emésztőrendszeri rendellenességek, a szembetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát is.
A teljes kiőrlésű korpa tartalmaz magas rosttartalmú, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokémiai anyagokat. A rost lelassítja a szénhidrátok bontását glükózzá, ami elősegíti az egészséges vércukorszint elérését. Az élelmiszer-összetevő csökkenti a koleszterinszintet is, megkönnyíti a hulladékok mozgását az emésztőrendszeren és elősegíti a vérrögök kialakulását, ami szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet.
Az egyszerű szénhidrátok egészségügyi hatásai
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. A rost és a tápanyagok hiánya miatt a szervezet ezeket az élelmiszereket gyorsan glükózzá változtatja, ami viszont serkenti az inzulin termelésének fokozódását. Ez a hormon fokozza a zsírmegőrzést. Ezek a hatások magyarázzák, hogy az ilyen élelmiszerek miért teszik a súlykezelést kihívássá.
A finomított szénhidrátok fokozhatják a 2. típusú cukorbetegség tüneteit. A 2014. novemberi, a M_ediators of Inflammation_ közzétett tanulmányban a kutatók a finomított szemek fogyasztását az inzulinrezisztencia megnövekedett kockázatához kapcsolták, amely a betegség egyik fő feltétele. A British Journal of Nutrition részvételével készített, 2014. márciusi tanulmány megállapította, hogy a tészta és a fehér rizs nagy bevitelét az inzulinrezisztencia és a magas vércukorszint köti össze.
Ha túl sok finomított szénhidrátot fogyasztunk, ez a szívproblémák fokozott kockázatával jár. A 2017. decemberi, az Open Heart közzétett tanulmány szerint a magas cukor- és finomított szénhidrátbevitel növelheti a szívkoszorúér betegség valószínűségét.
