A felesleges zsír a hasa alatt (ez a kis terület, amelyet "kakasnak" nevezhetünk) egy általános probléma. Mivel nem lehet észlelni a csökkentést, az egészséges táplálkozás és a rendszeres edzésterv kombinációjával tonizálnia kell az ab izmait az alapvető munkával, és csökkentenie kell az általános testzsírt. Jessica Smith tanúsított személyi edző létrehozta ezt a mag-központú áramkört, amely hetente akár négy napig is elvégezhető. Végezzen minden gyakorlatot az ajánlott ismétlődések számával, hátrafelé, alig, vagy közben ne pihenjen. Ismételje meg a teljes áramkört összesen háromszor. Az edzéshez csak két kéztörlőre van szüksége, ha sima padlón edz, vagy szőnyegen papírtál.
A felesleges zsír a hasa alatt (ez a kis terület, amelyet "kakasnak" nevezhetünk) egy általános probléma. Mivel nem lehet észlelni a csökkentést, az egészséges táplálkozás és a rendszeres edzésterv kombinációjával tonizálnia kell az ab izmait az alapvető munkával, és csökkentenie kell az általános testzsírt. Jessica Smith tanúsított személyi edző létrehozta ezt a mag-központú áramkört, amely hetente akár négy napig is elvégezhető. Végezzen minden gyakorlatot az ajánlott ismétlődések számával, hátrafelé, alig, vagy közben ne pihenjen. Ismételje meg a teljes áramkört összesen háromszor. Az edzéshez csak két kéztörlőre van szüksége, ha sima padlón edz, vagy szőnyegen papírtál.
1. Előre csúszó gödör
Az előre csúszó csuka kihívást jelentő lépés, amely egyszerre több izmot működtet - különös tekintettel az hasra, a válladra és a karodra -, hogy több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Kezdjen egy csuka helyzetben, térdre hajlítva, törülközővel kezével. A testének fejjel lefelé mutató „V” betűre kell hasonlítania. Szorítsa meg az abszorpciót szorosan a gerincig, és csúsztassa el a jobb kezét a testétől, a bal könyökét meghajlítva, hogy további támogatást nyújtson. Vissza a kezdéshez. Végezzen 20 váltakozó ismétlést. Túl kihívást jelent? Ehelyett próbáld ezt a mozgást négyzetes helyzetből.
Az előre csúszó csuka kihívást jelentő lépés, amely egyszerre több izmot működtet - különös tekintettel az hasra, a válladra és a karodra -, hogy több kalóriát éget el rövidebb idő alatt. Kezdjen egy csuka helyzetben, térdre hajlítva, törülközővel kezével. A testének fejjel lefelé mutató „V” betűre kell hasonlítania. Szorítsa meg az abszorpciót szorosan a gerincig, és csúsztassa el a jobb kezét a testétől, a bal könyökét meghajlítva, hogy további támogatást nyújtson. Vissza a kezdéshez. Végezzen 20 váltakozó ismétlést. Túl kihívást jelent? Ehelyett próbáld ezt a mozgást négyzetes helyzetből.
2. Guggolás ugrások
Ideje egy gyors kardio-intervallumhoz! Ez a robbanásveszélyes teljes testtel elmozdítja a főbb kalóriákat, miközben bekapcsolja a test legnagyobb izmait (lábak és a fenék). Kezdje állni úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Engedje le magát egy guggoló helyzetbe, térdét tartva a lábujjai mögött, és könyökét hajlítva oldalán. Ugorj fel gyorsan, elérve a fegyvereket a feje fölött, (enyhén) leszállva guggolva. Tegyen meg minél több ismétlést 30 másodpercig - mindig jó formában maradjon.
Ideje egy gyors kardio-intervallumhoz! Ez a robbanásveszélyes teljes testtel elmozdítja a főbb kalóriákat, miközben bekapcsolja a test legnagyobb izmait (lábak és a fenék). Kezdje állni úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Engedje le magát egy guggoló helyzetbe, térdét tartva a lábujjai mögött, és könyökét hajlítva oldalán. Ugorj fel gyorsan, elérve a fegyvereket a feje fölött, (enyhén) leszállva guggolva. Tegyen meg minél több ismétlést 30 másodpercig - mindig jó formában maradjon.
3. Csúszó térdfogók
A csúszó térddugattyú egy csúszó deszkavariáció, amely mélyen a hasüregbe hat, és a mellkasát és a karjait is célozza. Kezdje teljes deszka helyzetben, lábakkal törülközőn, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Húzza a hasagombot a gerincébe, és hajlítsa meg térdét, húzza a lábait egymás mellé és a mellkas felé. Vissza a kezdéshez. Végezzen 10 ellenőrzött ismétlést.
A csúszó térddugattyú egy csúszó deszkavariáció, amely mélyen a hasüregbe hat, és a mellkasát és a karjait is célozza. Kezdje teljes deszka helyzetben, lábakkal törülközőn, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól. Húzza a hasagombot a gerincébe, és hajlítsa meg térdét, húzza a lábait egymás mellé és a mellkas felé. Vissza a kezdéshez. Végezzen 10 ellenőrzött ismétlést.
4. Teljesítmény kihagyások
Az átugrás nemcsak szórakoztató testmozgás, hanem egy remek módja annak, hogy gyorsan növelje pulzusát, és koppintson a lábak gyors ráncos izomrostjaiba. Álljon együtt a lábával, karod az oldalaidon. Ugorj tovább a bal lábát előre lépve és felfelé ugorva, a bal térdét a csípő előtt vezetve és a karokat lengve, hogy elősegítse a mozgást. Azonnal ismételje meg a másik oldalával, hogy teljes legyen az 1 rep. Próbáljon 5 ismételt előre és 5 ismétlést, amennyire csak lehetséges, 30 másodpercig.
Hitel: Vanessa RogersAz átugrás nemcsak szórakoztató testmozgás, hanem egy remek módja annak, hogy gyorsan növelje pulzusát, és koppintson a lábak gyors ráncos izomrostjaiba. Álljon együtt a lábával, karod az oldalaidon. Ugorj tovább a bal lábát előre lépve és felfelé ugorva, a bal térdét a csípő előtt vezetve és a karokat lengve, hogy elősegítse a mozgást. Azonnal ismételje meg a másik oldalával, hogy teljes legyen az 1 rep. Próbáljon 5 ismételt előre és 5 ismétlést, amennyire csak lehetséges, 30 másodpercig.
5. Hátrameneti deszka
Nullázza be a hasfal alsó részét, és ezzel a kettős teherrel mozgassa a karját és a vállait. Kezdje az ülést egyenes lábakkal, csípő szélességgel egymástól, lábujjak hegyesekkel, sarokkal a törülközőn, kezét a csípő ujjaival mért testtel szemben. Emelje fel a csípőjét fordított deszka helyzetbe, nyomva lefelé az sarokon és a kezén. Húzzon szorosabban a gerinc felé az abszolút és tartva a medencét a padlótól, lassan csúsztassa vissza a kezét a csípőre, hajlítsa meg a lábát és a lábát. Nyomja előre, és csúsztassa felfelé hátrafelé a deszka helyzetbe az 1 rep replikáció elvégzéséhez. Végezzen 10 lassú, ellenőrzött ismétlést. A csípője nem teszi le a padlóról? Ezt megkönnyíti, ha minden kéz alá helyez egy jógablokkot és / vagy csökkenti a mozgási tartományt.
Hitel: Vanessa RogersNullázza be a hasfal alsó részét, és ezzel a kettős teherrel mozgassa a karját és a vállait. Kezdje egyenes lábakkal, a csípő szélességével, a lábujjak hegyével, a sarokkal a törülközőn, a kezét pedig a csípő ujjaival szemben, test felé nézzen. Emelje fel a csípőjét fordított deszka helyzetbe, nyomva lefelé az sarokon és a kezén. Húzzon szorosabban a gerinc felé az abszolút és tartva a medencét a padlótól, lassan csúsztassa vissza a kezét a csípőre, hajlítsa meg a lábát és a lábát. Nyomja előre, és csúsztassa felfelé hátrafelé a deszka helyzetbe az 1 rep replikáció elvégzéséhez. Végezzen 10 lassú, ellenőrzött ismétlést. A csípője nem teszi le a padlóról? Ezt megkönnyíti, ha minden kéz alá helyez egy jógablokkot és / vagy csökkenti a mozgási tartományt.
6. Plank csúszómászók
A hagyományos hegymászók simításával kiemelje a szívét ütés nélkül. Kezdje teljes deszka helyzetben, lábával a törülközőn, csípő szélességgel egymástól. Fogja be az abszolút, és hajlítsa bal bal térdét felfelé a mellkasa felé. A törölközők megkönnyítik a lábak becsúszását. Változtassa meg a lábakat a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
Hitel: Vanessa RogersA hagyományos hegymászók simításával kiemelje a szívét ütés nélkül. Kezdje teljes deszka helyzetben, lábával a törülközőn, csípő szélességgel egymástól. Fogja be az abszolút, és hajlítsa bal bal térdét felfelé a mellkasa felé. A törölközők megkönnyítik a lábak becsúszását. Változtassa meg a lábakat a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
7. Double Crunch Curl
Válassza le a hasfal alsó részét ezzel a kihívást jelentő lépéssel, amely sok központi irányítást igényel. Feküdjön a hátán felfelé, a lábait 90 fokban meghajlítva, karjaidat oldalt kinyújtva, tenyér a törülközők tetején. Lélegezzük ki és emeljük le a fejünket és a vállainkat a padlóról, miközben a medence felfelé fordul, és a csípő kissé emelkedik le a padlóról, térdét az orr felé húzva (kerülje a lábak lengését). Lassan engedje le a csípőt és a fejet a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ellenőrzött ismétlést.
Hitel: Vanessa RogersVálassza le a hasfal alsó részét ezzel a kihívást jelentő lépéssel, amely sok központi irányítást igényel. Feküdjön a hátán felfelé, a lábait 90 fokban meghajlítva, karjaidat oldalt kinyújtva, tenyér a törülközők tetején. Lélegezzük ki és emeljük le a fejünket és a vállainkat a padlóról, miközben a medence felfelé fordul, és a csípő kissé emelkedik le a padlóról, térdét az orr felé húzva (kerülje a lábak lengését). Lassan engedje le a csípőt és a fejet a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ellenőrzött ismétlést.
8. Csúszó guggoló tolóerő
A hagyományos guggoló tolóerő alacsony szintű változata lehet simább, de ne tévesszen be, ugyanolyan kihívást jelent a szíve számára. Ráadásul a csúszó mozgás extra kihívást jelent az abs kezelésére. Álljon lábával törülközőn, csípő szélességgel egymástól, karokkal a feje fölött. Guggoljon le a padlóra, tegye a kezét vállak alá, és csúsztassa ki a lábait teljes deszka helyzetbe (tartsa szorosan a hasokat, és ne engedje, hogy az alsó hátsó rész lehajoljon.) Ezután csúsztassa vissza a lábát guggolás helyzetbe, és térjen vissza az induláshoz. Végezzen el annyi ismétlést a lehető leggyorsabban, jó formában 30 másodpercig.
Hitel: Vanessa RogersA hagyományos guggoló tolóerő alacsony szintű változata lehet simább, de ne tévesszen be, ugyanolyan kihívást jelent a szíve számára. Ráadásul a csúszó mozgás extra kihívást jelent az abs kezelésére. Álljon lábával törülközőn, csípő szélességgel egymástól, karokkal a feje fölött. Guggoljon le a padlóra, tegye a kezét vállak alá, és csúsztassa ki a lábait teljes deszka helyzetbe (tartsa szorosan a hasokat, és ne engedje, hogy az alsó hátsó rész lehajoljon.) Ezután csúsztassa vissza a lábát guggolás helyzetbe, és térjen vissza az induláshoz. Végezzen el annyi ismétlést a lehető leggyorsabban, jó formában 30 másodpercig.
9. Held Double Diamond Crunch
Ez a lépés hasi falon működik (külön hangsúlyt fektetve az alsó felére), hogy elősegítse az erős, behúzott, lapos izmok kialakulását az elülső részén. Feküdjen a hátán felfelé, a kezét a feje mögé szorítva, könyökét oldalra nyitva, a fejet és a vállakat pedig felemelve a padlóról; térd hajlítva és oldalra nyitva, a lábak belső szélei össze vannak nyomva. (A lábaknak gyémánt alakúnak kell lenniük.) Lassan emelje fel a csípőt és engedje le a padlót a térdről a könyök felé. (A felsőtestnek mozdulatlanul kell maradnia.) Alsó helyzetbe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, a gerincen keresztül gurulva az alsó csípő irányításával. Végezzen 10 ellenőrzött ismétlést.
Hitel: Vanessa RogersEz a lépés hasi falon működik (külön hangsúlyt fektetve az alsó felére), hogy elősegítse az erős, behúzott, lapos izmok kialakulását az elülső részén. Feküdjen a hátán felfelé, a kezét a feje mögé szorítva, könyökét oldalra nyitva, a fejet és a vállakat pedig felemelve a padlóról; térd hajlítva és oldalra nyitva, a lábak belső szélei össze vannak nyomva. (A lábaknak gyémánt alakúnak kell lenniük.) Lassan emelje fel a csípőt és engedje le a padlót a térdről a könyök felé. (A felsőtestnek mozdulatlanul kell maradnia.) Alsó helyzetbe, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ellenőrzött ismétlést.
10. Utazó Jacks
Ideje újabb szívrobbanásnak! Fűszerezze fel a hagyományos ugró emelőt egy kis irányváltással, hogy az izmait új módon működtesse, hogy fokozza a kalóriát. Csinálj 4 ugró emelőt, balra mozogva, ahogy a lábak összekapcsolódnak. Csináljon 4 emelőt jobbra. Ismételje meg a lehető legtöbbször 30 másodpercig.
Hitel: Vanessa RogersIdeje újabb szívrobbanásnak! Fűszerezze fel a hagyományos ugró emelőt egy kis irányváltással, hogy az izmait új módon működtesse, hogy fokozza a kalóriaégetést. Végezzen 4 ugró emelőt, balra mozogva, amikor a lábak összekapcsolódnak. Csináljon 4 emelőt jobbra. Ismételje meg a lehető legtöbbször 30 másodpercig.
11. Ollós összetörések
A Pilates ihletésű derékfehérjével célozza meg a derékát, amely a lábak izmait foglalja magában, hogy fokozza a kalóriaégetést, és még jobban kihívást jelent az abs területén. Feküdjön a hátán felfelé, a lábát a lehető leg egyenesen csípő felett, a fej mögé szorítva. Emelje le a fejét és a vállait a padlóról, fordítva a bal vállot a jobb lábhoz, miközben a lábak nyitva vannak, a jobb lábat a testbe húzza, majd engedje le a bal lábát, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. (MEGJEGYZÉS: Ezt térd hajlításával megkönnyítheti.) Térjen vissza az induláshoz. Végezzen 20 váltakozó ismétlést.
Hitel: Vanessa RogersA Pilates ihletésű derékfehérjével célozza meg a derékát, amely a lábak izmait foglalja magában, hogy fokozza a kalóriaégetést, és még jobban kihívást jelent az abs területén. Feküdjön a hátán felfelé, a lábát a lehető leg egyenesen csípő felett, a fej mögé szorítva. Emelje le a fejét és a vállait a padlóról, fordítva a bal vállot a jobb lábhoz, miközben a lábak nyitva vannak, a jobb lábat a testbe húzza, majd engedje le a bal lábát, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. (MEGJEGYZÉS: Ezt térd hajlításával megkönnyítheti.) Térjen vissza az induláshoz. Végezzen 20 váltakozó ismétlést.
12. Sprint a helyszínen
Az utolsó cardio-intervallum kemény! Végezzen erőfeszítést az utolsó 30 másodperces kitörés után, hogy nagyszerűen befejezze az áramkört. Futtassa a helyét, térdét felfelé a mellkas felé fordítva, és pumpálja a karjait előre-hátra a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
Hitel: Vanessa RogersAz utolsó cardio-intervallum kemény! Végezzen erőfeszítést az utolsó 30 másodperces kitörés után, hogy nagyszerűen befejezze az áramkört. Futtassa a helyét, térdét felfelé a mellkas felé fordítva, és pumpálja a karjait előre-hátra a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
