Ki nem akarja, hogy fit és szexi legyen az életre? Nos, az LA székhelyű hírességek edzője, Kathy Kaehler írta a könyvet. (Komolyan, nézd meg az Amazonon a „Fit and Sexy for Life” oldalt.) És mindent tud arról, hogy ügyfelei (köztük Cindy Crawford, Julia Roberts és Jennifer Aniston) gyorsan filmkészítésre kerülnek. Mivel azonban többségünk nem engedheti meg magának egy képzeletbeli személyi edzőt hetente öt napon, drága tornatermi tagsággal, így itt áll a gyors és egyszerű teljes test edzése, olyan gyakorlatokkal, amelyeket bárhol megtehet. A legtöbb lépésnél két lehetőség van - kezdő és haladó. Válasszon egyet, amely megfelel az Ön fitneszszintjének, és lépjen tovább, ahogy erősebbé válsz.
Ki nem akarja, hogy fit és szexi legyen az életre? Nos, az LA székhelyű hírességek edzője, Kathy Kaehler írta a könyvet. (Komolyan, nézd meg az Amazonon a „Fit and Sexy for Life” oldalt.) És mindent tud arról, hogy ügyfelei (köztük Cindy Crawford, Julia Roberts és Jennifer Aniston) gyorsan filmkészítésre kerülnek. Mivel azonban többségünk nem engedheti meg magának egy képzeletbeli személyi edzőt hetente öt napon, drága tornatermi tagsággal, így a gyors és egyszerű teljes test edzése, olyan gyakorlatokkal, amelyeket bárhol megtehet. A legtöbb lépésnél két lehetőség van - kezdő és haladó. Válasszon egyet, amely megfelel az Ön fitneszszintjének, és lépjen tovább, ahogy erősebbé válsz.
1a. Módosított push-up-ok
A push-up a mellkasát, a magot, a vállakat és a karjait működteti. "De ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy eleinte egyenes lábakkal nyomja meg, akkor feltétlenül térdre kell kezdened" - mondja Kaehler. Ha kezdő vagy, végezzen három sorozatot 10 ismétléssel. Ahogy haladsz, és minden egyes készletben 15-20 ismétlést tudsz megtenni, megkezdheted a lábujjad mozgatását (lásd a következő diát). HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezét és térdét kezdje a testével egyenes vonalban, térdtől a vállaig. Hajlítsa meg könyökét a testén, és engedje le a mellkasát a földre. Nyomja meg a biztonsági mentést, hogy elinduljon egy ismétlésre.
A push-up a mellkasát, a magot, a vállakat és a karjait működteti. "De ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy eleinte egyenes lábakkal nyomja meg, akkor feltétlenül térdre kell kezdened" - mondja Kaehler. Ha kezdő vagy, végezzen három sorozatot 10 ismétléssel. Ahogy haladsz, és minden egyes készletben 15-20 ismétlést tudsz megtenni, megkezdheted a lábujjad mozgatását (lásd a következő diát). HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezét és térdét kezdje a testével egyenes vonalban, térdtől a vállaig. Hajlítsa meg könyökét a testén, és engedje le a mellkasát a földre. Nyomja meg a biztonsági mentést, hogy elinduljon egy ismétlésre.
1b. Standard Push-Ups
2a. Kezdő sétálóutak
A sétáló táncok teljes testalkatú edzést tesznek lehetővé. Nemcsak a quadjaikat, a sztringeket és a fenekét célozzák meg, hanem egy adag kardiocsaládot is nyújtanak a járásnak köszönhetően. HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el ezt a gyakorlatot a kezét a csípőjén állva. A kezdéshez szét kell választani a lábad úgy, hogy amikor leengedik a testedet, térd és csípődje 90 fokos szöget zár be. Kezdje a páros számú gyalogtúrákat. Kezdje 10 lépéssel előre, forduljon körül, és hajtsa végre 10 lépést hátra. Ismételje meg összesen három sorozatot.
Hitel: Natasha LeeA sétáló táncok teljes testalkatú edzést tesznek lehetővé. Nemcsak a quadjaikat, a sztringeket és a fenekét célozzák meg, hanem egy adag kardiocsaládot is nyújtanak a járásnak köszönhetően. HOGYAN KELL őket csinálni: Indítsa el ezt a gyakorlatot a kezét a csípőjén állva. A kezdéshez szét kell választani a lábad úgy, hogy amikor leengedik a testedet, térd és csípődje 90 fokos szöget zár be. Kezdje a páros számú gyalogtúrákat. Kezdje 10 lépéssel előre, forduljon körül, és hajtsa végre 10 lépést hátra. Ismételje meg összesen három sorozatot.
2b. Speciális sétálóutak
Miután a csípőre kezével elsajátította a tüdőket, kezdje el azokat úgy tenni, hogy a karja egyenesen kifelé áll, szemben lévő karokkal és lábakkal. Ahogy az előrehaladt az ütközővel és a karokkal - kb. 20 ütköző előre, 20 háttal -, hozzáadhat kettelcsengőket vagy súlyokat. "Kezdje két kiló súlyokkal minden kézben, és dolgozzon felfelé" - mondja Kaehler. HOGYAN KELL őket csinálni: Lépjen előre a jobb lábával, emelje fel bal karját mellkasmagasságig. Ügyeljen arra, hogy a csípő és a térd 90 fokos szögben legyen. Lépjen a bal lábához, hogy felálljon a jobb lábával. Ismételje meg a másik lábát / másik karját, előre sétálva 10-ig, forduljon meg és induljon vissza az elejéhez további 10 lungel. Ismételje meg összesen három sorozatot.
Hitel: Natasha LeeMiután a csípőre kezével elsajátította a tüdőket, kezdje el azokat úgy tenni, hogy a karja egyenesen kifelé áll, szemben lévő karokkal és lábakkal. Ahogy az előrehaladt az ütközővel és a karokkal - kb. 20 ütköző előre, 20 háttal -, hozzáadhat kettelcsengőket vagy súlyokat. "Kezdje két kiló súlyokkal minden kézben, és dolgozzon felfelé" - mondja Kaehler. HOGYAN KELL őket csinálni: Lépjen előre a jobb lábával, emelje fel bal karját mellkasmagasságig. Ügyeljen arra, hogy a csípő és a térd 90 fokos szögben legyen. Lépjen a bal lábához, hogy felálljon a jobb lábával. Ismételje meg a másik lábát / másik karját, előre sétálva 10-ig, forduljon meg és induljon vissza az elejéhez további 10 lungel. Ismételje meg összesen három sorozatot.
3a. Kezdő ugró Jacks
Ez egy igazán nagyszerű szívmozgás, hogy növelje pulzusát akár az edzés kezdetén, akár más mozdulatok között. "Az ugró emelők örökké körül vannak, a legtöbb mindenki meg tudja csinálni, és fantasztikus nagy izommozgást biztosít" - mondja Kaehler. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy mindkét lábát a földön tartja, a karok fölött V-alakúak. Ebben a változatban nem ugorj fel a levegőbe, csak ugorj az egyik lábáról a másikra. Végezzen három 20 módosított ugró emelőt.
Hitel: Natasha LeeEz egy igazán nagyszerű szívmozgás, hogy növelje pulzusát akár az edzés kezdetén, akár más mozdulatok között. "Az ugró emelők örökké körül vannak, a legtöbb mindenki meg tudja csinálni, és fantasztikus nagy izommozgást biztosít" - mondja Kaehler. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje úgy, hogy mindkét lábát a földön tartja, a karok fölött V-alakúak. Ebben a változatban nem ugorj fel a levegőbe, csak ugorj az egyik lábáról a másikra. Végezzen három 20 módosított ugró emelőt.
3b. Speciális jumping Jacks
Azok számára, akik képesek fenntartani az ütést, a teljes ugró emelők segítenek a csonttömeg felépítésében. Megadhat egy időzített készletet (egy perccel kezdődik), vagy számozott készleteket is készíthet (25-vel kezdődik). Ebben az edzésben töltse ki a három készletet. A Kaehler szerint az, hogy miként szállsz le egy ugró emelőbe, ugyanolyan fontos, mint az, ahogy felugrik. Győződjön meg arról, hogy mozgása ellenőrzött és kiegyensúlyozott, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a mozgásból és elkerülje a sérüléseket. HOGYAN KELL őket elvégezni: Kezdje az állást. Ugorja ki a lábait oldalra, miközben felemeli a karját. Ugorjunk össze újra a lábunkkal, és tartsuk a kezünket oldalra. Ez egy rep!
Hitel: Natasha LeeAzok számára, akik képesek fenntartani az ütést, a teljes ugró emelők segítenek a csonttömeg felépítésében. Megadhat egy időzített készletet (egy perccel kezdődik), vagy számozott készleteket is készíthet (25-vel kezdődik). Ebben az edzésben töltse ki a három készletet. A Kaehler szerint az, hogy miként szállsz le egy ugró emelőbe, ugyanolyan fontos, mint az, ahogy felugrik. Győződjön meg arról, hogy mozgása ellenőrzött és kiegyensúlyozott, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki a mozgásból és elkerülje a sérüléseket. HOGYAN KELL őket elvégezni: Kezdje az állást. Ugorja ki a lábait oldalra, miközben felemeli a karját. Ugorjunk össze újra a lábunkkal, és tartsuk a kezünket oldalra. Ez egy rep!
4. Tervezze meg a Walk Down Holdot
Ez a lépés hatással van a karodra, a magodra és a csúszására. "A deszka megfelelő formájának kulcsa a hasgomb behúzása, szoros húzás és a lapocka előre-le mozgatása a derék felé" - mondja Kaehler. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy deszkán, tartsa 10 másodpercig. Ezután lassan engedje le a testét úgy, hogy a test felső súlya a könyökén nyugodjon, és tartsa 10 másodpercig. A könyökétől lassan mozgassa a kezét a földre, és emelkedjen újra egyenes könyök helyzetbe. "Az intenzitás inkább idő kérdése, mint ismétlés" - mondja Kaehler. "Ha néhány másodpercig megőrizheti anélkül, hogy feláldozna, akár két percig, akkor ezt tényleg a magjában fogja érezni."
Hitel: Natasha LeeEz a lépés hatással van a karodra, a magodra és a csúszására. "A deszka megfelelő formájának kulcsa a hasgomb behúzása, szoros húzás és a lapocka előre-le mozgatása a derék felé" - mondja Kaehler. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen egy deszkán, tartsa 10 másodpercig. Ezután lassan engedje le a testét úgy, hogy a test felső súlya a könyökén nyugodjon, és tartsa 10 másodpercig. A könyökétől lassan mozgassa a kezét a földre, és emelkedjen újra egyenes könyök helyzetbe. "Az intenzitás inkább idő kérdése, mint ismétlés" - mondja Kaehler. "Ha néhány másodpercig megőrizheti anélkül, hogy feláldozna, akár két percig, akkor ezt tényleg a magjában fogja érezni."
Mit gondolsz?
Megtetted már ezt az edzést? Mit gondoltál? Mi volt a kedvenc edzésed? Melyik volt a legnehezebb? Előfordult már valaha egy edzővel együtt? Mit gondoltál? Hasonló a normál edzésed ehhez? Ha nem, mit néz ki Önnek egy normál edzés? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Toxicoz / iStock / Getty ImagesMegtetted már ezt az edzést? Mit gondoltál? Mi volt a kedvenc edzésed? Melyik volt a legnehezebb? Előfordult már valaha egy edzővel együtt? Mit gondoltál? Hasonló a normál edzésed ehhez? Ha nem, mit néz ki Önnek egy normál edzés? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzés szakaszban!
