Hogyan lehet gyorsan elkapni a nagy csapdákat?

A hát felső részén elhelyezkedő trapezius növekedési potenciáljának maximalizálása azt jelenti, hogy az izom felső, középső és alsó szakaszát edzjük. Általános gyakorlat az, hogy a felső csapdákra összpontosítanak, vállak vállán keresztül. Azonban az olyan gyakorlatok hozzáadása, amelyek az izom középső és alsó részét is célozzák, például hajlított oldalirányú emelések és külső vállforgatások, hozzájárulhat a csapdák méretének és erejének teljesebb és befogadóbb kialakításához.

Testépítő emelt egy bárcsengőt az edzőteremben Hitel: Ibrakovic / iStock / Getty Images

1. lépés

10 percig melegítsük fel kardiovaszkuláris testmozgással, például kocogással, kerékpározással vagy ugrókötélkel. Végezzen el egy-két testtömeg-sorozatot, mindegyik 10 ismétlést, hogy aktiválja a felső test izmait.

2. lépés

Minden trapezius gyakorlatnál válassza az ellenállási szintet, amely lehetővé teszi legalább nyolc, de legfeljebb 12 ismétlés megfelelő formában történő elvégzését. Célja edzésenként három készlet készítése. Teljesítsen 8–12 ismétlést egy sorozatonként.

3. lépés

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a vállszélesség, tartva egy súlyzót egy átfogó markolattal a vállakra, amelyek a felső csapdákat célozzák meg. Nyújtsa meg a gerincét, aktiválja az absetát és csúsztassa le a lapockait a hátán. Hagyja, hogy a súlyzó lógjon a combja elõtt, karját tartva egyenesen, de a könyökét puha legyen. Emelje fel vállát a füled felé, minél magasabbra emelve. Kerülje el a vállak gördülését vagy a hát alsó részének lehajlását. Tartsa testét stabilizált állapotban, miközben a vállok és csapdák végzik a munkát. Tartsa az emelőt egy szám alatt felül, majd lassan engedje le a vállait kiindulási helyzetbe.

4. lépés

Végezzen hajlított oldalirányú emeleteket a középső trapezius izom célzásához. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és térdük enyhén hajlítva. Tartsa a súlyzót mindkét kezén, a fogantyúval a combja előtt; fordítsa a tenyerét egymással szemben. Húzza be a gyomrot, és nyújtsa ki a hátát. Hajolja előre a törzset 45 fokkal előre. Emelje fel karját oldalra, amíg a felkarok párhuzamosak a padlóval, és a könyök nem áll maga mögött; a könyökét mindig tartsa magasabbra, mint a csukló. Tartsa az összehúzódást egy szám alatt, és engedje le a karját kezdeti helyzetbe.

5. lépés

Feküdj a test jobb oldalán a padlón, miközben tartsa a súlyzót a jobb kezedben. Tegye jobbra a bal vállát, a csípőjét és a bokait. A stabilitás érdekében hajlítsa meg térdét. Jobb kezével támassza fel a fejét. Hajtsa le a bal felső karját a törzs bal oldalán, és nyújtsa le a kezét a padlóra az alkarjával a gyomrot áthaladva, könyökét 90 fokra hajlítva. Emelje fel a súlyzót a mennyezet felé, amíg az alkarja merőleges a padlóra. Tartsa az emelőt egy szám alatt, majd engedje le kezét kezdeti helyzetbe.

6. lépés

Nyújtsa ki a hátát a trapezius edzés után. Álljon a fal felé. Hajlítsa előre a törzsét, amíg az párhuzamos lesz a padlóval; nyomja be a kezét a falba, miközben kinyújtja a csípőjét az ellenkező irányba. Tartsa 30 másodpercig.