A soleus izom a lábad hátulján helyezkedik el, közvetlenül az Achilles-ín fölött, egészen a borjú fő izomáig. Mivel energiát generál a talajjal való lenyomásra, sérüléseknek, túlhasználatnak és fáradtságnak van kitéve, ha nem megfelelően nyújtják. A futás vagy séta előtti egyszerű nyújtási rutin segíthet megakadályozni az izom kimerültségét vagy akár a sérüléseket is.
Fali nyújtás
A soleus izom nyújtásának egyik legegyszerűbb és leggyakoribb módja, a fal nyújtás magában foglalja a falra vagy más szilárd felületre történő nyomást annak érdekében, hogy megteremtse a megfelelő tőkeáttételt a minőségi szakaszon. Álljon néhány lábnyira a faltól és tegye mindkét kezét a falhoz. Helyezze az egyik lábát egy láb körül a falhoz, a másik lábát pedig három-négy méterre, hogy a test felső része legyen. Tolja mindkét lábát laposra a padlóra, majd a térdét húzza a talaj felé. Minél jobban kihúzza a térdét a padló felé, úgy érzi, hogy egyedüli izma megfeszül. Tartsa ezt a szakaszot 10–15 másodpercig, majd lazítson és állítsa be a lábad helyzetét, hogy kinyújtja a másik lábát.
Ledge Stretch
Ehhez a fejlett soleus szakaszhoz szélességű felület, például lépcső vagy járda használata szükséges. Álljon mindkét sarokkal a lépcső széle fölött. Tartson valamit tőkeáttételhez, és emelje fel az egyik lábát a lépcsőn, és helyezze a lábának felső részét a másik lába hátuljára. A testsúlyával engedje le a testét, miközben a lábát hátsó részre ejti a lépcső teteje alá. A testsúly segít kinyújtani a soleus izmait, miközben 10-15 másodpercig tart. Óvatosan lépjen le a párkányról, majd ismételje meg a másik lábát.
Törülköző Stretch
A soleus izom nyújtásának másik módja egy közös ház törölköző vagy lepedő használata. Feküdjön a hátán, egyik lábát meghosszabbítva, a másik térdét pedig meghajlítva, miközben a lába a padlón lapos. Helyezzen egy törülközőt vagy lepedőt a hajlított láb lábujjai alá, és húzza fel, hogy a lábad a levegőben és egyenes legyen. Húzza a lemezt, hogy a lábujjait a test felé húzza, miközben egyidejűleg az egyedüli izom segítségével a sarkát a mennyezet felé tolja. Néhány másodperc múlva meg kell éreznie a nyújtást. Tartsa ezt a pozíciót 10–15 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a másik lábát.
