Minden - az edzéseket is beleértve - az elmédben kezdődik. "Itt fejlesztenek ötleteket, dolgoznak fel motivációkat, és kiadják a cselekvési utasításokat" - mondja Michael Wittig, az ISSA által tanúsított személyi edző. Nem számít a céljától, az elgondolkodás elősegíti a fizikai erőnlét kiépítését, és megkönnyíti az erőteljesebb elme-test kapcsolatot.
Hogyan néz ki ez? Míg a specifikációk attól függnek, hogy keményen megyél a súlyterembe, vagy bedobja a járdát, az alapok ugyanazok: élesíti a figyelmet és összpontosítja tudatosságát arra, amit a test tesz az edzés során.
Ez azt jelenti, hogy nem tévesztheti el tévénézését vagy elveszíti magát az edzés utáni tennivalók listáján gondolkodásakor; szándékos vagy minden egyes képviselővel és minden lépéssel. Ha szeretne jobban figyelni az edzésekre, Wittig javasolja, hogy kezdje el a három lehetőség egyikét.
1. Figyelemre méltó súlyemelő edzés a mellkasához
- Bemelegítés: 5 perc kardio és dinamikus szakaszok
- 5 db 10 db lejtős súlyzóprés
- 4 darab 10 lapos súlyzó-légy
- 4 db 12 üléses gép repül
- Hűtés: 5 perc statikus nyújtás
Tipp
Ha ezek a gyakorlatok leírása hosszúnak tűnik, az azért van, mert célja, hogy arra kényszerítse Önt, hogy lassítson és megvizsgáljon a gyakorlat minden részét. Ne rohanjon át rajta, mert már tudja, hogyan kell csinálni; összpontosítson arra, hogy a test miként mozog a mozgás tartományán.
1. lépés: emelje le a súlyzó nyomógombját
- Üljön a súlyemelő padra, amely egy lejtőn van, egy súlyzóval, a rackbe berakva. Mielőtt megragadnák a rúdot, kérdezd meg magadtól, hogy az ülés megfelelően van-e beállítva, és kiegyensúlyozott-e és kényelmes-e.
- Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, nyomja le a sarkát, tudva, hogy a padló ugyanúgy nyomja meg is. Rájön, hogy van hatalom és stabilitás, csak tudatosan vezetve a sarkát a padlóba.
- Helyezze a kezét a rúd vállának szélességére. A kezed egyenletesen helyezkedik el? Van szép markolata, és a csuklója egyenes?
- Most szorítsa össze a válllapátokat, így erős alapot nyújthat a toláshoz. A lapocka visszahúzása szintén segít visszahúzni a vállait biztonságosabb helyzetbe.
- Emelje fel a súlyzót az állványról. Gyorsan mentálisan futtasson végig mindent újra: a talajba nyomódó sarok, a karok egyenletes távolságra vannak, a csukló egyenes és a lapocka meg van szorítva.
- Mielőtt elkezdené a legelső rep repülést, húzza össze a mellizmát (gondoljon: mindkét kezével nyomja befelé a súlyzót).
- Lassan engedje le a rudat ellenőrzéssel. Lélegezzen be, és hagyja, hogy a levegő feltöltse a tüdőt, amikor leereszti a rudat. Amint a súlyzó leereszkedik, tudod, hogy feszíted a mellizomodat, másokkal együtt, beleértve a tricepszet és a deltoidokat.
- Érezze, hogyan nyomja le a súlyt, miközben az izmaid visszahúzódnak, hogy ellenőrizhessék a tisztességet. Az, hogy milyen alacsonyra dobja a súlyzót, a váll mobilitásától függ. Néhányan óvatosan megérinthetik a mellkas felső részét, míg másoknak csak biztonságos, 90 fokos szögben kell lenniük a karokkal, mielőtt felfelé nyomnának.
- Adjunk egy rövid szünetet a felvonó aljára.
- A sarkon haladva és a visszahúzott lapátok stabilitásaként erőteljesen lélegezzen ki, és erővel nyomja meg a súlyt.
- Miután a súly visszakerült a kiindulási helyzetbe, ez a folyamat megismétlődik. Mellkasi izmaidat már össze kell kötni minden rep replikájának tetején, ezért ne hagyja, hogy pihenjenek, vagy szabaduljanak ki, amíg be nem fejezi az utolsó rep-et.
2. lépés: Lapos súlyzó repülni
- Helyezze el a helyét úgy, hogy feküdjön egy lapos padon, két melltartó felett tartva, két súlyzóval. Mielőtt elkezdené, futtassa át a gyors mentális ellenőrző listát: Megnyomja-e a lábad szilárdan a padlón? Kiegyensúlyozott-e a testetek a padon? Kényelmesen és határozottan megfogja-e az összes súlyzót?
- A cél az, hogy maximalizálja az izmok elkötelezettségét minden repnél. Ez a folyamat azzal kezdődik, hogy a mellkasát a legelején összehúzza. Karjainak enyhe kanyarban kell lennie, ami közel állandó marad a mozgás során. Néhányan ezt "hordó átölelésére" hívják.
- Lassan engedje le a súlyokat oldalra. Képzelje el, hogy a mellkasi izmok nyújtódnak, ahogy a súlyzók alacsonyabbak és szélesebbek lesznek. Lélegezzen be friss levegőt, miközben csökkenti a súlyát.
- Miután elérte a maximális mélységet és a mellkasai teljesen meg vannak nyújtva, emelje fel a súlyokat ugyanarra az útra, miközben erősen lélegzik. A súlyzó utazásának vissza kell térnie egy teljesen összehúzott és emelt mellkasba.
- Ne engedje, hogy a súlyzók összeütközjenek, mivel ez feszültséget okoz a mellkasi izmokon. Ehelyett nyomja be a súlyzókat egymás felé, anélkül, hogy azok érintkezésbe kerülnének.
3. lépés: Ülő gép repül
- A lelkiismeretes edzés része a környezet és a használt gépek ismerete. Először ellenőrizze, hogy az ülés a testének megfelelő magasságban van-e. Amikor a kezed a légyfogantyúkon helyezkedik el, nem lehetnek magasabbak, mint a vállaid, hanem inkább a vállak magassága vagy csak kissé alacsonyabbak.
- Másodszor, állítsa be a légyfogantyúkat. A gép tetején általában van egy csaplyukasztó kerék. Azt akarja, hogy a fogantyúk úgy legyenek elhelyezve, hogy teljes mellkasi nyújtást kapjanak, de ahol biztonságosan is bejuthatnak és pozícióba kerülhetnek. Ha tudatában van bármilyen tornatermi berendezéssel, az azt eredményezi, hogy milyen jól teljesítesz rajta és milyen eredményeket ér el.
- Ülj le, és lépjen a helyére. Helyezze szorosan a lábad a padlóra. Ülj egyenesen a székre, háttal az üléshez nyomva. Tartsa a fejét egyenesen az egész mozgás alatt. Nyújtsa meg a nyakát, majd kissé húzza vissza az állát.
- Kezdje a fogantyúkkal közvetlenül a mellkasa előtt. Ne érintse meg a kezét, és engedje, hogy erőt vegyenek le a mellkasokról. Képzeljen el egy kis láthatatlan dobozt a kezed között. Nyomja befelé a dobozt, és próbálja meg összetörni anélkül, hogy kezed teljesen összeférne. Ez a mentális kép segít abban, hogy minden mellényt összehúzzon.
- Lassan engedje le a súlyt, engedve a karjait oldalra. Lélegezzen be, amíg a felvonó ezen excentrikus része megtörténik. Érezze a mellizmok nyújtását.
- Miután az izmok teljesen megfeszültek, erősen lélegezzen ki, és hozza vissza a kezét, anélkül, hogy a kezek összeesnének. Képzelje el, hogy a mellkasi izmok az egész mozgás során hajlamosak és nyújtottak lesznek, amíg az utolsó rep nem teljes.
2. Figyelembe véve a HIIT kardio edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a teljes erőfeszítés rövid időszakaira koncentrálódik. Ezek az intervallumok lehetnek akár 10 másodperc, akár 60 másodperc vagy annál is többek. Az alábbi edzés során egy Tabata vázlatot követ, azaz minden intervallum csak 20 másodperc hosszú.
Mivel az intervallumok viszonylag rövidek, mindegyiket lehetőségként kell tekinteni arra, hogy teljes mértékben bekapcsolódjanak és teljes potenciáljuk alatt dolgozzanak. Hagyja, hogy ez a gondolat nyilvánuljon meg az elmédben, amikor az időzítő rákattint az idő megyéhez.
Tegye: minden gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Összesen 8 kört végezzen.
- Magas térd
- Ugró emelők
Mielőtt elkezdené, vágja ki az összes zavaró hatást, és összpontosítson a közelgő edzésre. Koncentrálj arra, hogy mélyen lélegezz be és ki. Képzelje el magát, miközben magasan emeli a térdét, és könnyű lesz a lábujjain. Indítsa el a visszaszámlálást 3, 2, 1.
1. lépés: Magas térd
- Álljon magasan, miközben felemelte az egyik térdét a mellkasához, majd gyorsan váltja a lábait.
- Fókuszáljon arra, hogy minimálisra csökkentse azt az időt, amíg a lábad gömbjei a földön vannak, és érezze, hogy térdünk a levegőben átvágja a felemelkedést.
- Mozgassa előre-hátra a karját, hogy elősegítse a sebesség elérését.
- Teljes figyelmének úgy kell lennie, hogy lélegezzen, lábadon maradjon és gyors legyen.
- Ha úgy érzi, hogy lassul, vedd vissza a sebességet. Az erőfeszítés és a kellemetlenség csak 20 másodpercig tart.
10 másodperces pihenés
- Ezek a pihenőidők rendkívül gyorsan elmúlnak, tehát először a légzésre összpontosítson, majd lazítson és rázza ki, miközben felkészíti a fejét a következő mozgásra.
2. lépés: Ugró Jacks
- Álljon együtt a lábakkal és karokkal az oldalán.
- Ugorj ki a lábad, amint felemeled a karjukat. Maradjon világosan a lábának golyóin az edzés alatt. Képzelje el, hogy a lába egy karja átvágja a levegőt, miközben minden végtagja távozik a testétől.
- Érezze a lábak izmait, az ütéseket és a csúszásokat, amint aktiválódik, amikor a lábait egészen hátraugrasz, miközben könnyed, mint a toll a lábadon.
- Koncentrálj a deltalis izmokra, felemelve a karjaidat a feje fölött és vissza lefelé. Dolgozzon annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges a 20 másodperces ablakban.
3. Gondos futó edzés
Könnyen el lehet zónázni egy futás közben, különösen, ha a futópadon tartózkodik. Ehelyett állítson be egy időzítőt, hogy 90 másodpercenként kikapcsoljon, így futás közben továbbra is elfoglalt lehet. Az alábbiakban Wittig körvonalazza azokat a dolgokat, amelyeket figyelembe kell venni, hogy elősegítsék az észszerűbb edzést, de ezek alkalmazhatók a futás bármely részén. A nagyszerű dolog az, hogy ezt bármilyen hosszúságú vagy stílusú futási edzéshez alkalmazhatja.
Első 90 másodperc
Először vegye fel a figyelmét lélegzetére. Figyelje meg, hogy milyen érzés van, amikor belép az orrodba, kitölti a tüdőt, és hogyan érzi magát a test, amikor kilégzel. Figyelje meg a ritmust és a ritmust.
Második 90 másodperc
Figyelje meg, hogy a lábad miként ütik a talajt, és hogyan érzi magát a test. Vegye figyelembe az érzéseket és azt, hogy mely izmok működnek a legjobban. Figyelje meg a lábad ritmust és az ütemét. Figyelje meg gondolatait.
Harmadik 90 másodperc
Vigyázzon a figyelmedre a magodra: aktiválja az abs, a ferde és a hát alsó részét? Jó testtartásban futsz, vagy előrehaladtál?
Ha szükséges, ismételje meg az edzést, amíg egyre lelassítja az ütemét, amíg megáll. Figyelje meg a légzését és gondolatait; minden negatívumot félre kell helyezni, amikor a formájára és a légzésre koncentrál.
Győződjön meg arról, hogy időt vesz igénybe magasan az edzés utáni edzés után is! Jelentkezzen be testével, hogy megnézze, hogyan érzi magát. Ha tudatosan fejezte be az edzést, akkor nyugodt lehet, mégis elszántsággal nyugszik. Ez az ilyen típusú edzés egyik előnye.
