Naponta 1300 kalória égetése egy nagyszerű fitnesz cél, amely heti körülbelül 2, 5 kiló súlycsökkenést eredményezhet, ha kalóriahiányról van szó. Ha azonban ezt a sok kalóriát elégette, és csak napi 2000 kalóriát fogyaszt be, akkor alultáplált lehet. Ehelyett az 1300 kalória jó cél azok számára, akik lényegesen több kalóriát esznek, mint amennyire szüksége van, vagy akik olyan eseményekre edznek, mint maraton vagy súlyemelési verseny.
1. lépés
Számítsa ki az alapvető anyagcserét. Ez az a minimális kalóriaszám, amelyet minden nap el kell fogyasztania, hogy a testsúlya a jelenlegi aktivitási szintjén tartható legyen. Például, ha viszonylag vékony és ülő, napi 2000-re jelentősen kevesebb kalóriára van szüksége. Orvosa segít kiszámítani ezt a számot. Miután megérkezett a BMR-hez, ellenőrizze, hogy a napi 1300 kalória nem csökkenti-e annyira alacsony napi kalóriabevitelét, hogy nem kap elegendő tápanyagot. Ha igen, akkor növelnie kell a naponta elfogyasztott kalóriák számát.
2. lépés
Vegyen igénybe 30 percetől egy óráig tartó, erőteljes aerob tevékenységeket minden nap. Például a Harvard Health Publications arról számol be, hogy 10 km / h sebességgel 30 percig futva kb. 733 kalóriát éget el egy 185 fontos ember, vagy 495 kalóriát egy 125 fontos ember. Számítsa ki az ön által elégetett kalóriák számát az Ön által választott tevékenységgel, majd vonja le ezt a számot 1 300-ból annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell égetnie egy nap alatt.
3. lépés
Vegyen részt rendszeres erőnlét edzésen. Az Egyesült Államok Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja hetente legalább két napos erőnlét edzést javasol. Ha azonban a legtöbb napon erősítő edzést - például súlyemelőt - kap, növeli az izomtömegét. Ezzel megnőhet az alapvető anyagcseréje, megkönnyítve a kalóriák elégetését. Harmincperces súlyemelés kb. 90 kalóriát éget el egy 125 fontos személynél, illetve 133 kalóriát egy 185 fontos személynél.
4. lépés
Vásároljon lépésszámlálót, és minden nap sétáljon 10 000 lépéssel, sétálva a boltba, parkolva a rendeltetési helytől távol, és gyakran szünetet tartva az otthonában vagy irodájában. A 10 000 lépés lépése megegyezik a napi öt mérfölddel, és segít néhány száz extra kalória elégetésében.
Figyelem
Mielőtt elkezdené szigorú fitnesz tervet, beszéljen orvosával.
