A súlycsökkenés kemény munkát igényel - függetlenül attól, hogy milyen gyorsan próbálkozik lefogyni. A nyolc hét alatt elkövetett 25 kilós súlycsökkenés rendkívül agresszív és rendkívüli elkötelezettséget és erőfeszítést igényel. Még akkor is, ha biztonságosan megteremti a heti kicsit több, mint 3 font elvesztéséhez szükséges kalóriahiányt, fontolja meg, hogy a fenntarthatatlan nélkülözéshez és az elvesztett súly gyors visszaszerzéséhez készül. A diéta és testmozgás program megkezdése előtt feltétlenül kérdezze meg orvosát.
A 25 kg-os veszteség kalóriahiánya
Ahhoz, hogy lefogyjon 25 kilót, 87 500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt, mivel egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával. Ahhoz, hogy ezt nyolc héten elérje, átlagosan napi 1562 kalória hiányt kell létrehoznia.
Sok ember számára ez nem reális cél. Közepesen aktív, közepes méretű emberek naponta 1800 és 2800 kalóriát fogyasztanak. Ha ezen a tartományon van a legfelső szint, akkor napi 1562 kalóriával csökkentheti a bevitelét, és megkaphatja a táplálkozási megfelelőséghez szükséges minimális 1200 kalóriát. De ha a kalóriabevitel alsó végén van, akkor az 1 562 kalóriahiány a kívánt minimális kalóriabevitel alá csökken.
Az olyan étrend, amely napi kevesebb, mint 200 kalóriát igényel, gyakran rendkívüli nélkülözéshez vezet, és megakadályozhatja anyagcseréjét, és értékes izomvesztéshez vezethet. A napi kalóriafogyasztás meghatározásához forduljon orvosához, vagy használjon online számológépet, amely figyelembe veszi a méretét, korát, nemét és aktivitási szintjét.
Gyakorlat az égési sebesség növelésére
Annak elégetése érdekében egy 185 fontos személynek majdnem 2 órán át kell dolgoznia a lépcsőmarón, közepes intenzitással vezetnie az álló ciklust valamivel több, mint 1/2 órát, séta gyors lendülettel, 3, 5 mph közel 3 órán keresztül, vagy 6 mph sebességgel mintegy 1 1/4 órán keresztül fut.
Noha a szív- és érrendszeri edzések segítenek kalóriát égetni, az erőn történő edzés az izmot növeli, és ezzel hatékonyan képes égetni a zsírkalóriát egész nap. A fő izomcsoportokat legalább hetente kétszer edzje, hogy megakadályozza a test égetését az izomszövetekben, mivel korlátozza a kalóriát a fogyáshoz. Az izomszövetek karcsúbb, feszesebb megjelenést biztosítanak, és hozzájárulnak a nagyobb anyagcseréhez. Ha a test nagyobb arányban rendelkezik izomtömeggel, akkor több kalóriát éget el nyugalomban.
Stratégiák egy 25 fontos veszteséghez
Ha elhatározza, hogy nyolc hét alatt megpróbálja elérni a 25 kilós veszteségét, akkor valószínűleg napi 1200 és 1500 kalória fogyasztására korlátozódik. Ezeknek a kalóriáknak tápanyagban gazdag forrásokból, például zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjéből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és telítetlen zsírokból kell származniuk. Kevés hely van a cukorban, a telített vagy transz-zsírokban, valamint a finomított szemekben található üres kalóriákhoz. Napi kalóriájának körülbelül 3–5 uncia gabona származik - egy uncia egyenlő 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1/2 csésze teljes kiőrlésű tésztával; 2 csésze zöld, vizes zöldség; 1 1/2 csésze friss gyümölcs; 5 uncia sovány fehérje - például bőr nélküli csirke vagy hátsó steak; 3 csésze alacsony zsírtartalmú, édesítetlen tejtermék; és 5 teáskanál olaj, amely megtalálható a diófélékben, magokban, avokádóban és zsíros halban.
Az étkezési mintaterv tartalmazhat egy tojást, egy csésze sovány tejet és egy szelet teljes kiőrlésű pirítósot almával reggelire; saláta, amely 1 1/2 csésze zöldséggel, 2 unci csirkemellel, egy teáskanál olívaolajjal és egy csésze sima joghurttal, 1/2 csésze bogyóval ebéd közben; vacsorára 2 uncia sült fehér hal, 1/2 csésze főtt spenót, 1 csésze vad rizs és 1/2 csésze brokkoli. Harapnivalókat készítsen egy csésze fölözött tejjel és egy maréknyi dióval vagy darabolt zöldséggel.
Állítson be reális, elérhető célt 8 hétre
Fontolja meg, miért állította magának ilyen agresszív célt, és vajon ez valami, amit nyolc héten valóban elérhetsz. Gyakran a gyorsan lefogyott súly ugyanolyan gyorsan megjelenhet újra. Legyél őszinte magaddal kapcsolatban arról, hogy képes-e fenntartani ilyen nagy mennyiségű testmozgást. Ha csak fizikailag aktív vagy, akkor sérülést okozhat, ha egyszerre annyi edzést tesz hozzá, ahelyett, hogy fokozatosan edzne.
Ha a súlycsökkenés miatt alacsony a kalóriabevitel - napi 1200 és 1400 között -, fáradtnak, gyengenek és ingerlékenynek érzi magát, és esetleg túl fáradtnak érezheti magát a testmozgáshoz. Ha egyszerre túlságosan sok kalóriát vág fel, akkor felkészül a szélsőséges nélkülözés érzéseire, amelyek bingerekhez vezethetnek - ami visszavált a 25 kilós súlycsökkentési céljától.
