Nehéz lehet kitalálni a legjobb módszert a nagy izmok felépítésére. Csakúgy, mint a kérdés: "Hány készletet és ismétlést kell tennem a fogyáshoz?" a válasz sok változótól függ. Néhány különféle megközelítés működni fog. Függetlenül attól, hogy alacsony vagy magas ismétlést kíván használni az izomépítéshez, ragaszkodjon ahhoz a stílushoz, amely a legjobban tetszik.
Tipp
Nagy vagy alacsony számú készletet és ismétlést használhat az izomépítéshez, mindaddig, amíg elég keményen dolgozik az izom stimulálásához.
Az izomépítés kemény munkát és odaadást igényel, de nehéz pontosan kitalálni, milyen keményen kell dolgoznia. Ha nem tesz eleget az edzőteremben, akkor a test nem reagál a kívánt módon. Ha túl sokat tesz, akkor fennáll a veszélye a testének.
Az izom felépítéséhez feszíteni kell az izmokat. Amikor súlyokkal emeli őket, akkor helyreállnak, és nagyobbá és erősebbé válnak. Ez az úgynevezett szuperkompenzáció .
Az izom sérült vagy fáradt, majd visszaépül, hogy jobb, mint korábban. Ez a folyamat minden alkalommal megtörténik, amikor emeli a súlyokat, de az eredmények megjelenése eltarthat egy ideig.
Képzési volumenű kérdések
Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy hány halmazkészlettel építheti az izomot, gondoljon a volumenre. A térfogat általában a háromdimenziós objektum mérésének módja. Az edzőteremben ez az a szám, amelyet akkor kap, ha megszorozza az elvégzett készletek számát az ismétlések számával és a felhasznált súly mennyiségével.
Például, ha három, 10 ismétlésből álló készletet hajt végre egy 30 kilós súly mellett, akkor az összes térfogata 900 font . Ezt a számítást bármilyen testgyakorlathoz felhasználhatja. Hasznos ahhoz, hogy gyorsan kitaláljuk, hogy mennyi munkát végzett egy adott feladathoz.
A Journal of Sports Sciences által közzétett 2016. júliusi tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb mennyiség növeli az izmok növekedését. A kutatók 14 tanulmányt vizsgáltak meg és megállapították, hogy a vizsgálatok többségében az alanyok több izmot szereztek, nagyobb volumenben.
Az edzés során a célnak kell lennie, hogy idővel növelje a hangerőt. A 10 gyakoriság 10 sorozatától kezdve minden gyakorlatra nagy mennyiség, és sérülést okozhat. Ki kell kitalálnia, mekkora térfogatot képes kezelni a test anélkül, hogy önmagát megsértse.
A hangerő növelése érdekében növelheti a súly mennyiségét, vagy a készletek vagy az ismétlések számát. Megteheti a három kombinációját is. Az egyik változó kis változása nagy hatással lehet.
Például három sorozat 10 ismétlést és 30 fontot számítva 900-nak felel meg. Ha azonban négy sorozatot készít , akkor a hangerő akár 1200-ra is növekszik .
A hangerő fontosabb, mint az edzés gyakorisága - nyilatkozta egy 2018. májusi tanulmány, amelyet a Journal of Strength and Conditioning Research közzétett. A vizsgálatban az alanyok hetente három vagy hat napos edzést végeztek, de a térfogat azonos volt a csoportok között. Nem láttak különbséget az izomnövekedés szempontjából a két csoport között. Más szavakkal, minden edzésprogramot három napra elzárhat, vagy eloszthatja azokat.
Használjon könnyű vagy nehéz súlyokat
Az izom felépítéséhez az alkalmazott súlymennyiség is kevésbé fontos, mint a teljes mennyiség. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent 2017. decemberi meta-elemzés 21 izomnövekedéssel és -intenzitással kapcsolatos tanulmányt vizsgált meg.
A legtöbb esetben azoknál az alanyoknál, akik nehezebb súlyokat alkalmaztak, nagyobb növekedés tapasztalható az egy-rep maximuma (1 RM) értelemben, ugyanakkor az izomszükséglet megemelkedett, mint azoknál, akik a könnyű súlyokat használják. Érdekes módon a kutatók azt találták, hogy az izometrikus erősség mindkét csoportban azonos volt. Az izometrikus erő az a képességed, hogy egy helyen tartson súlyt.
Fontos megjegyezni, hogy ezekben a vizsgálatokban az alanyok izomhibákkal küzdöttek. Az izomromlásig történő edzés azt jelenti, hogy addig kell folytatnod, amíg nem teljesíted meg az ismétlést. Fárasztó módszer edzéshez, és megégíti az izmokat, de úgy tűnik, hogy segít, ha tömeget akar elérni.
A kudarcig történő edzéssel aktiválja az összes izomrostot, ami azt jelenti, hogy az izom a lehető legkeményebben dolgozik. Ez nagyobb tömeggyarapodást eredményez, mintha nem edzett volna kudarchoz.
A Frontiers in Physiology folyóiratban 2018. áprilisában közzétett tanulmány azt mutatja, hogy ha könnyű súlyokkal izomzatot szerez, akkor a kudarchoz kell edznie. Ugyanakkor nem feltétlenül kell kudarcba lépnie, ha nehéz súlyokat használ. A nehéz súlyok jobban felveszik az egész izomot, de könnyű súlyokkal izomzatot is felépíthet.
Ajánlások az izomépítésre
Az edzésmennyiség felhasználása a legtöbb készlet és ismétlés kiszámításához homályos, ezért van néhány általános javaslat a testgyakorláshoz, ha izomzatot szeretne felépíteni. Ha már tapasztalt a súlyteremben, és tudja, mit szeret, akkor valószínűleg elegendő nyomon követni a mennyiségét. Ha azonban segítségre van szüksége, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség válaszokat ad.
Javasolják, hogy mérsékelten nehéz súlyokat használjon készletben 6–12 ismétléseknél. Súlyához használja az egyszeri ismétlés maximális értékének 65–85% -át, vagy az egy ismétlés maximális értékét. Ha nem tudja, mi az egy-rep max, csak válasszon egy olyan súlyt, amely túl nehéz ahhoz, hogy több mint 12 ismétlést végezzen, de túl könnyű ahhoz, hogy hat ismétlés előtt megálljon.
Nézze meg, hány készletet tehet ennek a súlynak, mielőtt kudarcot vall? Ha az edzés túl sokáig tart vagy nem növekszik a nehézségek között, próbálja meg növelni a súlyát. Használja ezt a programot, amíg csak akarja, vagy próbálkozzon különböző rep-tartományokkal. Hat ismétlés alatt vagy 12 felett lehet.
A súlyokat annyi napra emelheti, amennyit csak akar - mindaddig, amíg minden izomcsoportot hetente egyszer dolgozik. Ne feledje, hogy nem igazán számít, hogy a héten növeli-e a hangerőt, de könnyebb lehet, mintha egy nap alatt mindent megtenne.
Mutasd ki, hogy milyen edzésstílus tetszik a legjobban, és tartsd be ezt. Mindaddig, amíg az edzésed elég intenzív, és időnként izomhiányra hajlamos, az izmok növekedni fognak. Ne felejtsd el nyomon követni és lassan növelni a hangerőt, mert a teljes mennyiség nem más, mint számít.
