Mielőtt száz dollárt költene egy darab kardioeszközre a nappali szobájába, nézz körül. Ha van egy lépcsőkészlete a házában (vagy a közelben), akkor már van mindent, amire szüksége van az alak kialakításához. Nemcsak a lépcsők készen állnak a gyilkos kardio edzéshez, hanem az egyes lépések is használhatók mindentől kezdve az ejtőernyőktől és a lépcsőfokoktól a felsőtest erőteljes mozgásáig, például push-upok és merülések.
Ráadásul hihetetlenül hatékonyan: A szív- és érrendszeri előnyök kihasználásához hetente csak 30 perc lépcsőn kell felmászni - nyilatkozta egy 2007. évi tanulmány, amelyet a Sports Science and Medicine folyóiratban publikáltak.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint (150 fontos nő számára) több mint 500 kalóriát égethet el 30 percnyi lépcsőfutással. Még a lépcsőn felfelé egy fél órás séta 286 kalóriát éget el. Ez megközelítőleg megegyezik a séta 3, 5 óra / órás sebességgel két órán keresztül!
"Tekintettel arra, mennyire fárasztó a lépcsőház futtatása, a kevert áramkör működik a legjobban" - mondta Fabio Comana, az MS, az NASM, az Országos Sportorvoslati Akadémia (NASM) továbbképzési igazgatója. Próbálja ki ezt a teljes test erőt és kardio edzést, amely ötvözi a lépcsőfutást és a járást az ellenállás gyakorlatokkal.
Felszerelés és utasítások
Ehhez a közepes ellenállású edzőcsőhöz (ellenállás szalag működni fog) és a lépcsőhöz szüksége lesz.
A rövid bemelegítés után hajtsa végre a következő gyakorlatokat egy körben (közvetlenül egymás után végezze el), mindegyik szünet nélkül, és mindenképpen pihenjen. A teljes kör befejezése után térjen vissza egy percig, mielőtt megismételné. Hajtsa végre az egész áramkört háromszor.
Használja az észlelt erőfeszítés mértékét (RPE) az erőfeszítés méréséhez: Képzeljen el egy skálát nullától 10-ig, ahol a nulla egyáltalán nem igényel erőfeszítést, és a 10-es a lehető legnehezebb munka.
1. Bemelegítés
Sétáljon fel és le a lépcsőn 3–5 percig, 3 és 4 közötti erőfeszítéssel.
2. Lépcső sprint
Sprint felfelé a lépcsőn (8-9 RPE), és sétáljon le. Ismételje meg ezt a mintát, amíg 30 másodpercig nem jár.
3. Push-up
Álljon a lépcső alján és tegye a kezét a harmadik lépcsőn felfelé (a lépcsőnek mellkas szintjén kell lennie) push-up helyzetben. Tartsa a hátát egyenesen, amikor leereszkedik a lépcső felé, és nyomja vissza. Végezzen 12-15 ismétlést.
4. Állandó sorok
Rögzítse az edzőcsövet úgy, hogy futtatja azt a lépcsőkorlát mögött vagy körül. Fogja meg mindkét kezében a fogantyúkat, és lépjen vissza elég messzire ahhoz, hogy a cső ellenállását érezze. Húzza egymás után a fogantyúkat maga felé, miközben összehúzza a lapockait. Szünet és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.
5. Bicepsz göndör
Álljon a cső közepén, mindkét kezében tartva egy fogantyút. Hajtsa a könyökét a válla felé, hajlítsa meg könyökét (tartva érintkezésben a testével). Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.
6. Tricepsz toner
Ülj le a második lépcsőn, és tegye kezét a háta mögé, a tenyerét maga felé nézzen. Tartsa a lábát egyenesen a leszállásnál, térdét 45 fokos szögben, és engedje le a testét, amíg a felkar nem párhuzamos a lépéssel. Tolja hátrafelé, nyomja le a vállait a fülektől egész mozgás közben.
7. Cardio intervallum
Sétáljon fel és le a lépcsőn 3 percig 6-7 fordulatszámon.
8. A testtömeg guggolás felső nyomattal
Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy egy guggolásra engedje le. A könyökét hátrafelé húzza a törzs mögött, miközben leereszkedik. Nyomja meg hátra az állást, és kinyújtja a karját a feje fölött. Ez egy rep. Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 60 másodperc alatt.
9. A testtömeg guggolás váltakozó kar-nyomattal
Végezzen ugyanazt a testtömegű guggolást, mint amit az előző lépésnél tett, de ahelyett, hogy mindkét felet felemeltenél, nyújtson egy karot egy időben, váltakozva minden karon. Folytassa 60 másodpercig.
10. Váltó lunges
Lépjen előre a jobb lábával az első lépés tetejére, és engedje le egy sarokba, lehetővé téve a bal térdednek, hogy derékszögben hátrahajoljon. Ahogy leereszkedik, nyújtsa mindkét karral felfelé a jobb vállát. Nyomja át a jobb sarkon, és használja a csúszkákat, hogy visszatérjen az állásra. Ismételje meg, ezúttal a bal lábával előre lépve, és mindkét karját felemelve a bal vállán. Folytassa a lábak váltakozását, amíg 60 másodperc nem jár le.
11. Pihenés és gyógyulás
A helyreállításhoz járjon sima talajon 60 másodpercig. Ismételje meg a teljes ciklust még kétszer, összesen háromszor, majd lehűtse a lépcsőn felfelé és lefelé, 3-4 fordulatszám mellett.
3 gyors kardio edzés
A gyors cardio-rutin érdekében, ha rövid időn belül van, Mark Merchant, a CSCS, a New York City As One Fitness társtulajdonosa, az alábbi félrevezetően kemény edzéseket javasolja:
10 perces alapprogram: Melegítse fel úgy, hogy közepes tempóban felfelé és felfelé mászik fel a lépcsőn 5 percig, majd emelje fel a tempót, gyorsabban és gyorsabban mozogva a fennmaradó 5 perc alatt.
20 perces speciális kardio edzés: 1. Gyaloglás felfelé és lefelé egy lépcsőn 2. Fuss fel és fut le egy repülés 3. Ugorj fel (két láb egyszerre) egy repülés 4. Hordjon súlyt (olyan nehéz, amennyit csak tudsz kezelni)) felfelé és lefelé egy járaton. 5. Ismételje meg ezt a sorozatot, amíg 20 perc fel nem áll
30 perces állandósági kardió: Sétáljon fel és le, annak ellenére, hogy sok emeleten 30 percig fel-le tudsz menni. "Csináld ezt, és bármit megtehetsz" - mondja Merchant.
