Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak segít a fogyásban, hanem javítja a szív egészségét is. Néhány ember azonban megnöveli a koleszterinszintet, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált, akár a gyors fogyás, akár a magas koleszterinszintet érintő genetikai hajlam miatt. Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendben nem feltétlenül kell korlátoznia a zsírt és a koleszterint, hogy javítsa a szintet, ideértve az alacsonyabb fehérjeválasztást és az egészséges növényi zsírok hozzáadását is segíthet. Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterintartalmú étrend megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával, hogy megvitassa a tervet és hogyan lehet a legjobban figyelemmel kísérni az előrehaladást.
Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend alapjai
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú terv naponta legfeljebb 150 grammra korlátozza a szénhidrátbevitelt, sokuk pedig az étrend korai szakaszában 20-50 grammra korlátozza a gyors fogyás elősegítését. Ezek az étrendi segítenek a fogyásban azáltal, hogy növelik a test zsírégetését a ketózis során - amikor a test zsírokat éget az üzemanyag helyett a glükóz miatt - és csökkentik az éhínséget. Amikor a szénhidrátot ilyen szélsőségességre korlátozzák, az élelmezés-választás általában az állati húst tartalmazza; alacsony szénhidráttartalmú vega fehérjék, például tofu; alacsony szénhidráttartású zöldségek, például spenót; és gombák, sajt, zsírok, diófélék és magvak. Számos népszerű alacsony szénhidráttartalmú súlycsökkentési terv nettó szénhidrátot használ a szénhidrát számlálásához, amely kivonja az emészthetetlen rostot az összes szénhidrát számból.
Az alacsony zsírtartalmú étrend általában a kalória bevitelét korlátozza a kalória 25–35% -ára. A szénhidrát és zsír korlátozásakor módosítania kell a tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendjét, ami azt jelenti, hogy karcsúbb húsok, kevesebb sajt és zsír.
Egészséges fehérjeválasztás a jobb koleszterinért
A koleszterinszint miatt a húsban lévő telített zsírok miatt aggódnia kell. A magas zsírtartalmú húsok, például a márványozott vörös hús, a szalonna és a csirkebőr, valamint a sajt a telített zsírok forrásai. A koleszterinszint javításának érdekében a magas zsírtartalmú húst és sajtot cserélje le a vörös hús finomabb darabjaira, például hátszínre és sertéshúsra, fehérhúsra baromfira és tenger gyümölcseire. A vegetáriánus fehérjeforrások szintén jó döntéseket hoznak.
Több zsíros hal fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok, amelyek a szív jobb egészségéhez kapcsolódnak, ideértve a koleszterin és a vérnyomás csökkentését is. Feltétlenül adjon hozzá lazacot, tonhalot, makréla és szardínia az alacsony szénhidráttartalmú étrendjéhez, még akkor is, ha ez növeli az összes zsírtartalmát.
A tojás gyakorlatilag szénhidrátmentes, de magas koleszterinszintű. Az élelmiszerekben található koleszterin, beleértve a tojásokat, azonban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, amint arra gondolták. Mivel az összes koleszterin a tojássárgájában található, ha magas koleszterinszintje van vagy szíve van kórtörténetében, akkor javasoljuk, hogy a tojássárgáját hetente háromszor korlátozzák, a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint. A tojásfehérjére nincs korlátozás.
A megfelelő zsírok és oldható rostok
A vaj, a zsír és a tejszín szénhidrátmentes lehet, de mint a márványozott húsok is, magas a telített zsírtartalmuk. Cserélje le ezeket a zsírokat növényi olajokra, például olíva- vagy szójaolajra. A diófélék, a vetőmagok és az avokádó egészségesebb zsírsaválasztást tesz lehetővé, de szénhidrátforrás is: 1-3 gramm nettó szénhidrátot egy uncianyi diófélék vagy magvak adagjában vagy fél avokádóban tartalmaznak. A zsírtartalom korlátozásakor ezeket az ételeket takarékosan használja.
Amellett, hogy az egészséges zsírok jó forrásai, az avokádó, a diófélék és a magvak is gazdag oldható rostban. Az ilyen típusú rost természetesen segítheti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Az oldható rostban gazdag alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a kelbimbó, spárga, fehérrépa, brokkoli, padlizsán és gallér-zöldek.
Összerakva mindent
Ha egy 30 gramm szénhidráttartalmú étrendben vesz részt, amely alacsony zsírtartalmú és alacsony koleszterinszintű, akkor lehet, hogy egy tojásfehérje omlett van töltve 1/2 csésze főtt spenót és 1/2 csésze gombával és 1 csésze frissítéssel. málna reggelire. Ebédre vegye figyelembe a pörkölt, bőr nélküli pulykamell 1 csésze párolt kelkáposzta friss citromlével fűszerezett és 1 csésze római saláta 1 teáskanál olívaolajjal és vörösbor-ecettel tálalását. 24 nyers vagy pörkölt sózott mandula segítségével tartsa távol az éhezést. Rántott lazac 1/2 csésze párolt brokkolival, párolt karfiollal és párolt kelbimbóval készít egy jó alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú egészséges vacsorát. Étkezzen egy csésze vegyes zöldekkel, kockára vágott csirkével és 2 evőkanál balzsamos vinaigrette tetejével esti snackként.
