Célozza meg az alsó has- és csípő izmait az egyik legegyszerűbb erővel, amely odamozdul - a lábát emeli. Nincs szükség semmire a lábak emelésére, kivéve a kényelmes fekvőhelyet, ám ezek hatékonyan segítik az izmok építését a test elején.
A lábak emelésének típusai
A lábak felemelését általában a padlón fekve vagy az állát vagy az emelt görbét lógva lógják fel. Mindegyik különféle előnyökkel jár, de mindegyik segít növelni az alsó hasi izmok erősségét és meghatározhatóságát. Egyet sem könnyű elvégezni kezdőknek vagy azoknak, akiknek fejletlen az abs. Több hónapot és sok ismétlést is igénybe vehet, amíg meg nem jelenik az eredmények.
A lábak emelése akkor a leghasznosabb, ha lassan hajtja végre. A lábak oda-vissza mozgatása lendületet ad, nem pedig a fókuszizomcsoportok működtetése, ezért kerülje a lengést. Ezenkívül kövesse a lábszintet a has és az edzés során olyan gyakorlatokkal, amelyek az ellentétes izomcsoportot - konkrétan az alsó hátrészt - működtetik, és nyújtsák ki, mielőtt az edzés következő részére lépnének.
Hasi és mag izmok
Az alsó hasi izmok elsősorban a lábak emeléséből származnak. A függő láb növeli az alsó és a felső hasi fáradtságot, míg a padló lába megemeli a nehezen elérhető alsó hasüveget. Mindkét gyakorlat megismétlése segít növelni az abszurdban észlelt erőt és meghatározást, valamint a mag izmainak feletti ellenőrzést. A lábak helyzetének megváltoztatása hajlítottról egyenesre változtatja a gyakorlat fókuszát, és a különböző hasi izmokra irányul.
Alsó hát izmok
A lábszokások rendszeres elvégzése segít csökkenteni a hátsérülések, a hátfájás és a hátfeszültség kockázatát, miközben más gyakorlatokat vagy rutin tevékenységeket végez. Bár a hátizmok nem a gyakorlat középpontjában állnak, minden has- és maggyakorlat célja a háttámla fokozott támogatása. Mivel az alsó has alsó része a lábak emelésének fókuszában van, ezek a gyakorlatok támogatják a derék alsó részét, és növelik a rugalmasságot és az erőt.
Hip Flexors
A lábszár minden típusa növeli a csípő hajlító rugalmasságát, rugalmasságát és erősségét. A térd és az egyenes lábak emelése mind a csípőízület mozgását igényli. Ha csípője vagy ízületi gyulladása van, beszéljen orvosával korlátaival kapcsolatban, és kapjon útmutatást arról, hogyan lehet ezt a gyakorlatot legjobban elvégezni.
Markolat erő
Ha a lábát emeli, miközben lóg, állkapocsot képeznek, vagy ha egy emelt görbülettartóra támaszkodik, akkor a fogását is erősíted. A függő emelések megkövetelik, hogy az edzés alatt a kezedkel támogassák a teljes test súlyát, míg a görbetartó segítségével a támogatott láb emelések lehetővé teszik, hogy a fogantyúdat az egyensúly és a támogatás érdekében használd.
