Edzés közben az izmaid kimerülnek a glikogénnel, amely glükózból és szénhidrátokból tárolt energiatartalék. A glikogén kimerülése, az abból fakadó szabad gyökök és mikro könnyek felépülése az izomszövetben hozzájárul az edzés utáni izomfájdalomhoz. A C-, E- és káliumtartalmú vitaminok segíthetnek helyreállítani az elvesztett tápanyagok egyensúlyát, csökkentik a szabad gyököket, és csökkentik az edzés után fellépő fájdalmat és gyulladást.
E-vitamin
Az E-vitamin antioxidánsként működik, amely csökkenti a testmozgás és a testmozgás által okozott oxidáció vagy szabad gyökök károsodásának kialakulását. A Massachusetts-i Tufts Egyetemen végzett tanulmányokban az E-vitamin 200–400 NE adagjai csökkentik az izmok fájdalmát azoknál a fiatalabb férfiaknál, akik gyakoroltak, de nem mindennap gyakoroltak testmozgást. Az E-vitaminban gazdag ételek, például a mandula, a napraforgómag és a búzacsíra enni segít az izmok glikogén-helyreállításában, ami csökkenti a fájdalmat.
C vitamin
Dr. Michael Zimmermann szerint a svájci zürichi emberi táplálkozási laboratóriumban a C-vitamin jobban működik együtt az E-vitaminnal, mint egyetlen vitaminnal az izmok gyulladásának csökkentésére edzés közben és után. Ebben a tanulmányban 1 g aszkorbinsavat, C-vitamint és 400 mg E-vitamint használtunk. Mivel az izmok és az azok körüli gyulladás csökken, az izmok fájdalma csökken. A C-vitamin felelős a kollagéntermelésért, valamint az inak és ínszalagok károsodásának helyreállításáért, amelyek utánozzák az izomfájdalmat. A C-vitamin ajánlott napi mennyisége 75 mg / nap a nők számára és 90 mg / nap a férfiak számára, és olyan élelmiszerekben található, mint például a zöldpaprika, a papaya, a paradicsom, az eper és az áfonya.
Kálium
Elektrolitnak tekintve a káliumot szintén vitaminnak tekintik, és elengedhetetlen a tápanyagokat szállító sejtek belsejében és azon kívüli folyadékok egyensúlyához. Az elektrolitok, például a kálium cseréjét a testmozgást követő órákban kell elvégezni, amikor a veszteség a legnagyobb, és hozzájárulhat az izomgörcsökhöz és fájdalomhoz. Mivel a hiányosságok ritka, a káliumra vonatkozóan nincs megállapított RDA, de a napi átlagos napi beviteli szint (1600 mg - 2000 mg) megfelelő. A kálium táplálékforrásai a banán, az avokádó, a makk-tök, a joghurt, a diófélék és a magvak.
Magnézium
Amint az izom mozgás közben összehúzódik, az izomban a kalcium mennyisége meghaladja a magnézium mennyiségét - és ahogy a mozgás véget ér, az izomban az magnézium mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint a kalciumnak, hogy az izmok ellazuljanak. A magnézium elveszíthető edzés közben a vizelet ürítésével és izzadsággal, és a hiány hozzájárulhat az izomgörcsökhez és az izomfájdalomhoz. A 31 évesnél idősebb férfiak számára a magnézium ajánlott napi mennyisége napi 420 mg, a 31 évnél idősebb nők esetében pedig napi 320 mg. Só, mandula, spenót, kesudió és zabliszt egészséges magnéziumforrások.
szempontok
Ha vitaminokban gazdag friss ételeket eszik, nem pedig vitamin-kiegészítők használata, akkor más tápanyagok, rost és antioxidánsok előnyeit is megszerezheti. Mivel az edzés utáni krónikus izomfájdalom súlyosabb egészségi állapot tünete lehet, forduljon orvoshoz, ha izomfájdalma továbbra is fennáll.
