Még ha tinédzser is, megszakad az abs, ha beépíti a megfelelő gyakorlatokat a rutinba. Annak ellenére, hogy biztosítani szeretné, hogy más izomcsoportokat is dolgozzon, mert amint azt az Amerikai Testnevelési Tanács figyelmezteti, ellenkező esetben „erő-egyensúlyhiányokkal és testtartási nehézségekkel” foglalkozhat. Ahhoz, hogy megkapja ezeket a mosódeszka abszolút, célzott erő-edzési gyakorlatokra van szükség a hasizmok számára.
Hasizmok
A hasi izomcsoport négy fő izomcsoportból áll. A transzverzális abdominus a legmélyebb réteg, amelynek elsődleges szerepe a törzs stabilizálása. A rectus abdominus az első réteg, egy páros izom, amely a bordák aljától közvetlenül a medencecsont fölé húzódik. A ferde izmok, amelyek a belső és a külső ferde izomcsoportokból állnak, a csomagtartó oldalán vannak.
Ropogtat
Az alapvető ropogás egyszerű, mégis hatékony a rectus abdominus izmok felépítésében. Kezdje laposan a hátán a padlón, kezét a feje mögött, térd hajlítva, lábát lapos. Tartsa szorosan a válllapátokat a padlón. Kapcsolja be magát úgy, hogy az alsó hasát behúzza, lélegezzen ki, és emelje fel a törzset térd felé. Edzés közben tartsa a lábát és az alsó hátát a padlóval szemben. Lélegezzen be, miközben leengedi magát a kiindulási helyzetébe.
Side Bend
Alacsony tárcsás gépen álljon oldalra úgy, hogy a bal karja külső oldala a gép felé nézzen, lábai vállakkal egymástól. Fogja meg bal oldali kezével a szorítóbilincset, karját egyenesen az oldalán tartva. Húzza fel a kancsót úgy, hogy a törzsét jobbra hajolja, mozgásának közben egyenes háttal és az alsó testtel merev legyen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, majd váltson oldalra.
Kábelbeillesztés
A kábellel ültetett csavarás egy elkülönített gyakorlat, amely a ferde pontokat célozza meg. A padon ülve, egyik lábával mindkét oldalon, oldalra néző, közepes magasságú tárcsával, helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé, tartva együtt a karját, nyúljon át és fogja meg a szíjtárcsát. Fogja be magát, és csavarja el a törzset, a karjait mozgás közben egyenesen és a combjaival párhuzamosan tartva, a szíjtárcsát az ellenkező oldalra húzva. Csavarja vissza és ismételje meg, majd váltson oldalra.
Súlyzó Push Situp
A súlyzó push situp egy összetett testgyakorlat, amely a has minden izmait működteti. Induljon egy lejtős padon, feküdjön a hátán úgy, hogy a lábad le vannak rögzítve a talp alá. Nyújtsa ki a karját egyenesen fölött, hogy párhuzamosak legyenek a comboddal, és megragadják a súlyzót. Fókuszálj a magodra, és emeld fel a törzset, tartva a karjait egyenesen, és a mozgás során felemeled a súlyzódat maga felett. Alsó lefelé, és ismételje meg.
szempontok
Az induláshoz hajtson végre 8-12 ismétlést minden egyes gyakorlatról, és csak akkor növelje meg a súlyát, ha be tudja fejezni a 12 ismétlést anélkül, hogy a formája sérülne. A kardió fontos a zsírégetéshez és a feszes, tónusú izmok megjelenítéséhez. A kardiológiai tevékenységek magukban foglalják a gyaloglást, a kerékpározást, az evezést; bármi, ami megengedi a pulzusát, és javítja a vér oxigén mennyiségét. Edzés előtt végezzen 10–15 percet enyhe vagy közepes mértékű kardióból, vagy külön-külön a héten 20–30 percet intenzívebb kardiót. Fontos az is, ha tiszta táplálékot fogyasztunk, amely gyümölcsökből, zöldségekből, magas fehérjetartalmú ételekből áll, és egyébként természetes, tápláló ételekből áll, hogy egészséges maradjon, zsírokat égetjen és izomépítsen.
