A pulzusa nem csak egy újabb egészségügyi mutató, amelyet nyomon kell követni az edzési naplóban, hanem fontos mutatója annak is, hogy a tested mennyire dolgozik futás közben.
Az edzés intenzitásának növekedésével a pulzusszint is növekszik. De ha túl keményen dolgozunk, és túl sokat emelünk a pulzusát, akkor valójában károsíthatjuk a szívet, és súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethet.
A pulzusszám biztonságos tartományának kiszámításának ismerete és a túl magasra emelkedő pulzusszám kezelésének megtanulása segít megvédeni Önt a potenciálisan veszélyes egészségügyi problémáktól. Ráadásul az Ön korának, nemeinek és életmódjának megfelelő pulzusszám-zóna fenntartása kulcsfontosságú a futás közbeni pulzusszám javításához, valamint annak biztosításához, hogy az edzés segít - nem fáj - a szíve.
Itt van, amit tudnia kell a biztonságos pulzuszónákról, és mit kell tennie, ha túl magas a pulzusszám.
A pulzusszám-zónák kiszámítása
A maximális és a kívánt pulzusszám kiszámításához egyszerűen vonja le a korát 220-ról. Például egy 20 éves futó legfeljebb 200 pulzusszámra számíthat. Az American Heart Association szerint az közepes intenzitású cél pulzusszám A tevékenységeknek a maximális pulzusszám 50-70% -ának, és erőteljes tevékenységek esetén 70-85% -nak kell lenniük. Ez körülbelül 100-170 ütés percenként egy 20 éves kor számára.
Fontos megjegyezni: Az életkor, nem, stressz és bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a pulzusát és a biztonságos pulzuszónákat. Ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a pulzusát, orvosa segíthet Önnek a biztonságos testmozgásban.
Aktivitás-nyomkövető használata megkönnyíti a pulzus ellenőrzését futás közben, de ha nem rendelkezik hordhatóval, akkor azt manuálisan is ellenőrizheti. Először használja az index- és a középső ujj hegyét a pulzus meghatározásához a csukló belső oldalán. Ezután számolja meg a szívverését 30 másodpercre, majd szorozza meg kettővel a percenkénti ütem meghatározásához.
Magas pulzus jelei
Számtalan előnye van az aerob testmozgásnak - a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatától az erősebb izmokig és csontokig, a jobb hangulatig -, de a túl kemény munka stresszt okozhat a szívében, a tüdőben és az izmokban, és potenciálisan súlyos egészségügyi komplikációkhoz vezethet. Ezért fontos futás közben figyelemmel kísérni a pulzusszámát, és ellenőrizni, hogy nem éri el (vagy nem haladja meg) a maximális pulzusát.
A pulzusfigyelés mellett az aktivitáskövetővel vagy manuálisan is figyelje meg a kellemetlen tüneteket, például:
- Fájdalom vagy szédülés
- Hányinger
- Mellkasi fájdalom
Fontos megjegyzés: Forró, nedves időben történő testmozgás a pulzusszintet potenciálisan veszélyes szintre is emelheti, ezért mindig ellenőrizze a hőmérsékletet és a páratartalmat, mielőtt elindulna a futáshoz. Felkészülés segíthet abban, hogy megfelelően öltözött és hidratált legyen a meleg időjáráshoz.
A pulzus javítása futás közben
Ha a pulzusszáma túl gyors vagy szédülést, émelygést vagy légszomjat érez a futás közben, akkor megteheti a lépéseket, hogy biztonságos, kényelmes tartományba kerüljön.
Csökkentse az intenzitást. Lassú ütem vagy a gyaloglás megszakítása az intervallumok között segít elkapni a lélegzetét, így a test hatékonyabban juttathat oxigénben gazdag vért a szívbe, a szervekbe és az izmokba. Ahogy csökken az intenzitás, törekedjen a cél pulzus alsó tartományára, vagy a maximális pulzus kb. 50-70% -ára. Kipróbálhatja a „beszélgetési tesztet” is - ha nehézségek nélkül tud beszélni, biztonságos szintre csökkentette az intenzitását.
Gyakorold a mély légzés technikáit. A mély légzésről, amelyet gyakran „hasi légzésnek” vagy „diafragmatikus légzésnek” is neveznek, kimutatták, hogy lassítja a szívverést és csökkenti a vérnyomást. Ha a pulzusa túl magas, hagyja abba a futást, keressen egy kényelmes helyet az ülőhelyre, és próbálja meg mélyen orrán keresztül lélegezni, amíg a hasa kiszélesedik, majd lélegezz ki az orrán vagy a száján keresztül. Addig ismételje meg, amíg a pulzus lelassul.
Kerülje a stimulánsok futtatását. Az stimulánsok, például a koffein vagy a nikotin és az alkohol hozzájárulhatnak a kiszáradáshoz, ami további stresszt okozhat a szívben. Ha a futás előtt meg kell kapnia a reggeli csésze kávét, feltétlenül rehidráljon úgy, hogy 8 uncia vizet iszik, mielőtt elindul, és 6-8 uncia vizet ad 20 percenként, futás közben.
Növelje aerob fitneszét. Ez nem egy azonnali javítás, de az aerob fitnesz növelése elengedhetetlen a pulzus javításához futás közben. Miért? Az aerob testgyakorlat - a hosszabb ideig fenntartható könnyű tevékenység - erősíti a szívet, lehetővé téve a vér hatékonyabb szivattyúzását. A szívednek viszont nem kell olyan gyorsan vernie, amikor nyugalmi állapotban vagy tevékenység közben van. Néhány általános aerob gyakorlat a kocogás, séta, úszás vagy kerékpározás.
Ijesztő lehet a fejfájás, émelygés vagy légszomjú érzés egy futás közben, de szerencsére vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz a pulzus csökkentése és a jobb érzés érdekében. Ha még nem gyakorol testmozgást, vigyázzon, nehogy túlzásba hozza. 10–15 perces edzésekkel kezdje, amelyek fokozatosan növelik az időtartamot, és a cél pulzuszónájának alsó végére irányul, vagyis a maximális érték kb. 50% -ára.
