A púpos testtartásnak több oka van, és ezért többféle módon is korrigálható. A púpos testtartás minden „gyógymódja” különböző gondolkodási iskolákból származik, amelyeket a fizikoterápiás területen végzett több mint ötven éves kísérlet során fogalmaztak meg. Az egyszerű és egyértelműtől a legmodernebbig és összetettebbekig terjednek - az egyszerű erőgyakorlatoktól a modern technológiai megközelítésekig.
Felső keresztezett szindróma
Van néhány különböző kifejezés a púpos testtartásra, amelyek ugyanazt a problémát írják le. Az eredeti kifejezés, amelyet Dr. Vladimir Janda, a cseh gyógytornász megalkotott, "felső keresztezett szindróma" volt.
Az elmélet az, hogy a hát és a mellkas izmai szorosak, és előremozgatják a fejet. Ugyanakkor a nyaki hajlítók (a nya elülsõ izmai) és a középsõ hátsó izmok gyengék, és lehetõvé teszik a feszes izmok számára, hogy tovább fejlesszék a fejét.
Előre-fej testtartás
Erősítés és nyújtás
A púpos testtartás, vagy a keresztezett szindróma kezelését eredetileg Dr. Janda úttörő szerepet töltött be. Észrevette, hogy egyes izmok szorosak (a mellkas és a hát felső része), mások pedig gyengék (a nyak eleje és a hát középső része). A testtartás kijavítása során a gyenge izmokat erõsítette és a feszes izmokat nyújtja egyszerû gyakorlatok segítségével.
Az egyik gyakorlat, mellyel erősíthető a középső hátsó rész, és ugyanakkor meghúzható a mellkas is, az ellenállás sávsor.
Ellenállás sáv sor
Végezzen 15-20 ismétlést, miközben a vállát előre és hátra mozgatja.
1. lépés
Rögzítse az ellenállási sávot egy rögzített tárgyhoz a vállmagasság körül. Álljon, szemben az ellenállás szalaggal, lábaival körülbelül vállszélességben.
2. lépés
Fogja meg az ellenállási sávot, és álljon sportos helyzetben térd hajlítva, tompa hátul, magas gerinc és fej hátra.
3. lépés
Húzza vissza az ellenállás szalagot, amíg a könyök nem érinti a bordáját. Húzza hátra a vállait, és próbálja meg összehúzni a lapockait, miközben visszahúzza a szalagot.
4. lépés
Hagyja előre a sávot, amíg a könyöke egyenes nem lesz. Ez egy ismétlésnek számít.
Pectoralis Minor Stretch
A puzzle másik darabja a feszes izom nyújtása. Mike Reinold fizikus terapeuta egy szakaszt ad a pectoralis major számára egy weboldalának egy cikkében, amelyet otthon is megtehet.
Lazítson bele ebbe a kis mellrészbe és hagyja, hogy a gravitáció elvégzi a munkát.
1. lépés
Feküdj le a hátadra egy padon. Tekercseljen egy kis törülközőt, és helyezze függőlegesen a gerinc mentén a lapátok közé.
2. lépés
Emelje fel a karját a feje fölött, mint amikor Y betűt készít. A könyök kissé meghajolhat.
3. lépés
Lazítson, és hagyja, hogy a gravitáció húzza le karját a föld felé, kinyitva a mellkasát.
Jobb lélegezni
A nyújtó és erősítő gyakorlatok minden bizonnyal nem fog fájni, de lehet, hogy nem gyógyítják meg a púpos testtartás alapvető problémáját. Az egyik oka annak, hogy fejed előrehajol, a légzéshez kapcsolódik. Jason Masek fizikai terapeuta cikke szerint a púpos testtartás a kilégzés módjától származhat.
Amikor kilélegzik, hajlamos a kerekre vállatni, süllyedni a mellkasba és előremozgatni a fejét. Belélegezve az ellenkezője történik: a vállad és a fejed visszatér, és a mellkas kiáll. A probléma megoldásához a légzésen kell dolgoznia.
Léggömb légzési gyakorlat
A Postura Restaurációs Intézetnek van egy olyan gyakorlata, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy segítsen jobban lélegezni, hogy fokozza a testtartását. Azt javasolják, hogy hajtsa végre naponta kétszer. Itt találhatók az edzésről szóló cikk weboldalukon található cikkei:
1. lépés
Feküdjön a hátán úgy, hogy lábad laposak a falnak, és a csípő és a térd 90 fokban meg van hajlítva. Helyezzen egy 4-6 hüvelykes golyót a térded közé.
2. lépés
Helyezze a jobb karját a feje fölé, és egy ballont a bal kezébe.
3. lépés
Lélegezzen be az orrán keresztül, és miközben a szájon keresztül lélegzik, hajtson végre medence dőlését úgy, hogy farokcsontja kissé megemelkedjen a szőnyegről. Tartsd lapos hátát a szőnyegen. Ne nyomja be a lábát a falba, inkább húzza le sarkával.
4. lépés
A térd közt nyomva tartva a labdát nyomva kell tartania a comb hátát és a belső combját.
5. lépés
Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen be a ballonba.
6. lépés
Szüneteltesse 3 másodpercig a nyelvét a szája tetején, mielőtt újra belélegzi. Ne hajlítsa egyenesen a nyakát vagy az arcát, amikor kiárad.
7. lépés
Miután négyszer fújta ki, vegye ki a ballont a szájából. Ismételje meg ezt a ciklust még négyszer.
Testtartás-korrekciós technológia
Vannak fejlettebb korrekciók a púpos testtartáshoz. A Nemzetközi Journal of Sports Physical Therapy 2013. évi esettanulmánya szerint a prizmaüvegeket, amelyek meghajolják a fényt és torzítják a látását, használják a púpos testtartás kijavításához. A kutatók szerint a púpos testtartással rendelkezők látása eltorzulhat úgy, hogy folyamatosan lefelé nézzenek, ami egy púpos fejlettséghez vezet. Ezt a látási problémát egy bizonyos típusú prizmaüveg javíthatja.
