A P90X egy átfogó edzés DVD-sorozat 12 különféle edzéssel. Mindegyiket úgy tervezték, hogy elérje a test különböző részeit és a fitnesz aspektusait. A plyometrics az egyik legnehezebb edzés, és sok ugrást és testtömeg-mozgást igényel.
Plyometria áttekintés
A P90X plyometrics alsó test edzés öt gyakorlati csoporttal és egy bónusz körrel. Bemelegítéssel kezdődik, amelynek néhány alapvető gyakorlata van, például ugró emelőkkel, amelyek felkészítik a testét az edzésre.
A bemelegítés után, a házigazda, Tony Horton, elviszi Önt az edzésbe. Öt gyakorlati csoport van az edzésen, majd egy bónuszcsoport. Az öt gyakorlati csoport mindegyike négy lépésből áll; három feladat van a bónusz körben.
Minden csoportnál sorrendben halad át a négy gyakorlaton. Miután elvégezte a csoport összes feladatát, megismételte őket egy második körben ugyanabban a sorrendben.
Minden csoport után törölközőt törölhet, és megragadhat vizet, mielőtt továbblép a következő csoportba. Az edzés intenzív, ezért vegye igénybe ezeket a pihenőidőket.
Az edzés befejezése után van egy gyors lehűtés, amely segít a testének leülepedni és visszatérési módba váltani.
Első csoport:
Az első csoport egyszerű mozgásokkal segíti az edzést.
1. Ugrás guggolás
Guggolj le és ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz. Leereszkedni egy guggolásra, ahogy leszállsz, és ugorj fel újra. Próbáljon folyamatos ugrási és leszállási ritmust tartani, amíg az idő le nem telik.
2. Run-Stance guggolás
Álljon egy lépcsőzetes állványon, mintha versenyet akarsz futtatni. Guggoljon le és álljon fel négyszer, majd váltson oldalra.
3. Levegőben lévő Heisman
Ugorj oldalra, és ültesse be a külső lábát. Tartsa felfelé a lábát, és találja meg a Heisman trófeában használt pózot. Ezután ugorj a másik oldalra, és ismételje meg a pózot.
4. Swing rúgás
Állítson előtte egy széket vagy széket. Álljon kissé jobbra és néhány méterre a tárgytól. Emelje fel bal lábát, térdét egyenesen tartva, és fordítsa rá a tárgyra. Telepítsen néhány hüvelyk balra.
Ezután vegye fel a jobb lábát, és fordítsa rá, ültesse a bal lábához. Ezután vezesse jobb lábával visszamenni. Váltás a bal és a jobb oldal között, amíg az idő lejár.
Második csoport:
Ez a csoport az első csoport gyakorlatain épül, kissé tovább haladva.
1. Squat Reach Jump
Álljon fokozatosan. Guggoljon le, és érintse meg a padlót a vezető lába előtt. Ezután ugorj, fordulj a másik oldalra, guggolj le, és érintsd meg az önök padlóját.
2. Run-Stance Squat Switch Pick-Up
Hasonlóan az előző csoport futás-irányú guggolásához, megcsúsztatja a lábát és lepattan. Ezután ugrani és válthat a vezető és a hátsó lábak között.
3. Dupla levegőben lévő Heisman
Ez hasonló a levegőben lévő Heismanhez az előző csoportban, de most két ugrást hajt végre az egyik oldalukra mindkét oldalon.
4. Körfutás
Helyezzen valamit a padlóra, például egy vizes palackot vagy törülközőt, és futtasson körbe körbe 30 másodpercig. Ezután futtasson az ellenkező irányba 30 másodpercig. Arc előre egész idő alatt.
Harmadik csoport:
Ahogy elfárad, ne felejtsd el hallgatni az űrlapjelzőket, amelyeket Tony ad neked.
1. Ugrás a térdre
Ugorj, és emeld fel térded a mellkasod felé, miközben a levegő közepén állsz. Amikor leszállsz, azonnal ejts le egy zömökké, majd ugorj újra. Tartsa folyamatos ugrási és leszállási ritmust az edzés alatt.
2. Mary Katherine Lunges
Lépjen bele hátra és dobja le a hátsó térdét, amíg az majdnem eléri a padlót. Ezután ugorj fel és válts át a lábad. Amikor leszállsz, ejts le egy lassú helyzetbe, mielőtt felugratsz, hogy újra lábakat váltsson. Tartsa a karját egész idő alatt.
3. Lepfrog guggolás
Lépj le guggolódó helyzetbe, és ugrálj kétszer előre, miközben guggolva maradsz. Ezután ugorj kétszer hátra, anélkül, hogy teljesen felállnád.
4. Twist Combo
Álljon a lábujjaira, majd ugráljon és csavarja el a csípőjét balra úgy, hogy lába balra mutatjon. Ezután ugorj és csavarod jobbra a csípődet.
Negyedik csoport:
Ha nehezen tud visszatartani, szüneteltesse a videót egy percre, mielőtt a negyedik csoportot elkezdené.
1. Rock Star Hop
Állj oldalra és ugorj fel, térdét felfelé emelve, és a lábad felfelé rúgva. Ahogy felugrasz, készíts egy kört a levegőben a vezetőkaroddal.
2. Gap Jump
Ugorj előre a bal lábadtól, amennyire csak tudsz, mintha egy képzeletbeli folyót akarsz átlépni. Ezután forduljon vissza, és ugorjon vissza a jobb lábáról.
3. Squat Jack
Végezzen egy ugró emelőt, de ahelyett, hogy egyenes lábakkal landolna, landoljon és guggoljon le, miközben leengedi a karját.
4. Katonai március
A helyén állva emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudsz, és nyissa ki a levegőbe az ellenkező karot, majd kapcsolja át az oldalt.
Ötödik csoport:
Ez az utolsó gyakorlatcsoport a választható bónuszkör előtt.
1. Futtassa a Squat 180 ugró kapcsolót
Álljon egy futó helyzetben, mintha versenyre indulna. Ugorj fel és forgass el 180 fokkal jobbra, mielőtt leszállni, majd ugorj és forgass el 180-at balra.
2. Oldalirányú ujjú guggolás
Guggoljon le egy alacsony guggolás helyzetbe. Ugrás oldalra, alacsonyan maradva.
3. Monster Truck gumiabroncsok
Ugorj előre és jobbra 45 fokos szögben, a jobb lábadra szállva. Ezután ugorj előre és balra 45 fokos szögben. Ismételje meg még kétszer, majd ugráljon vissza ugyanazzal a mintával négyszer.
4. Forró láb
Álljon az egyik lábon és ugorjon előre, hátul, balra és jobbra a videóban jelzett ideig. Ezután kapcsolja át az oldalakat.
Bónusz:
A bónusz kör középpontjában a baseball, a kosárlabda és a futball sportos mozgásai állnak.
Pitch and Catch
Végezzen egy túlzott baseball-ejtő mozgást a domináns, majd a nem domináns karoddal.
Ugrás lövés
Ehhez a gyakorlathoz egyszerűen csak úgy kell tenni, mintha kosárlabdát fogsz és lőni, ugrálva minden képzeletbeli lövéssel.
Labdarúgás hős
Ugrás előre és oldalra 45 fokos szögben. Ezután ugorjon előre és ellenkező irányba. Ismételje meg még kétszer, majd hatszor lépjen vissza egyenesen hátra.
