Ha siet, akkor az erőt edzés leghatékonyabb módja az, ha az összes fő izomcsoportot egy edzés alatt dolgozza fel. De ha több idő áll rendelkezésére és a súlyemelésre fordít, a napi két részre eső edzésterv további előnyöket kínál.
Napi kettő előnyei
Az erősebbé és nagyobbá válásához az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük az edzések között. Ennek tudományos ismerete szilárd, és ahogyan számos szervezet, köztük a Harvard Health Publishing, elmagyarázza, minden izomcsoportnak legalább 48 órás pihenőidőre van szüksége az erőt edző edzések között - több, ha még mindig jelentősen fáj, amikor a következő edzés körül forog. Az izmok nem az edzés közben erősülnek meg, hanem az edzés közötti pihenés és a helyreállási időszak között.
Mindezek mellett az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitási iránymutatások megjegyzik, hogy az optimális egészség elérése érdekében hetente legalább kétszer erőt kell képznie az összes fő izomcsoportot. Ha az összes fő izomcsoportját egyszerre edzi, és megfelelő pihenőidőt ad magának, az azt jelenti, hogy egy tipikus hét során legfeljebb három nap van a súlyteremben.
Noha ez egy ütő mindenkinek, aki igazán szeret a súlyteremben, az izmainak valódi jelentősége az, hogy ha el kell osztania az erő-edzés edzéseket az összes fő izomcsoport kezelésére, ez korlátozza a készletek számát és az alatt tartózkodó időt feszültség, megteheti minden egyes izomcsoport számára.
Ez viszont korlátozza az izmok növekedési potenciálját. Amint azt a Journal of Sports Sciences 2017. júniusi kiadásában közzétett szisztematikus áttekintés megjegyzi, egyértelmű a dózis-reakció kapcsolat az elvégzett erő-edzéskészletek száma és a megmunkált testrészek izomtömegének növekedése között. Vagy másképpen fogalmazva: több készlet nagyobb izmot jelent.
Tehát ha az általános egészség javítása érdekében vagy időre szorul, a teljes test edzése hetente kétszer több mint elegendő. De ha tényleg komolyan veszi az izomerő, méret vagy mindkettő növelését, akkor a napi két izom edzésprogram bevezetésével növelheti nyereségét azáltal, hogy maximalizálja az adott izomcsoport számára hány beállítást.
Dupla testrész gyakorlási ütemterv
Attól függően, hogy pontosan hogyan szeretné felosztani a „testrészeket”, többféle módon lehet elkészíteni egy napi két testrészes edzéstervet. Az egyik leggyakoribb hasadék a napi két testrész megmunkálására a mellkas / a hát / a lábak megosztása:
- Vasárnap: pihenés
- Hétfő: Mellkas / tricepsz
- Kedd: Vissza / bicepsz
- Szerda: Lábak / mag
- Csütörtök: Mellkas / tricepsz
- Péntek: Vissza / bicepsz
- Szombat: Lábak / mag
Az ilyen típusú, kétnapos, napi edzésprogramnak van néhány kulcsfontosságú tulajdonsága. Csak egy valódi szünet érkezik a súlyteremből - vasárnap -, de minden izomcsoportnak legalább 72 órája van a gyógyulási ideje, mielőtt újra dolgozná.
Ez a fajta megosztás attól is függ, hogy csoportosítják-e azokat az izmokat, amelyek általában működnek együtt az egyes edzésekben. A mellkas és a tricepsz között természetes kapcsolat van, mivel a két ember erőteljesen összekapcsolódik a legtöbb toló / nyomó gyakorlatban. Ugyanez vonatkozik a hátára és a bicepszre, amelyek szinte minden húzási gyakorlat során összekapcsolódnak.
De ez nem az egyetlen módja annak, hogy több izomcsoportot kidolgozzon egy súly-edzés felosztása során. Egy másik gyakori megosztott pár a test ugyanazon általános régiójából érinti / húzza az izmokat:
- Vasárnap: pihenés
- Hétfő: Mellkas / hátul
- Kedd: Tricepsz / bicepsz
- Szerda: Lábak / mag
- Csütörtök: Mellkas / hátul
- Péntek: Tricepsz / bicepsz
- Szombat: Lábak / mag
Mi a helyzet a válladdal?
Észrevette, hogy a válla nem kapja meg a saját belépését a leírt hasadások egyikében sem? Ennek oka az, hogy segítenek a mellkas, a hát és a karok toló / húzó mozgásában, tehát az emelési céloktól függően előfordulhat, hogy nem kell a vállára külön gyakorlatokat szentelnie. Ha azonban testépítő vagy, akkor érdemes felvennie néhány váll-specifikus gyakorlatot a felső test napjain, hogy segítsen elérni esztétikai céljait.
Meglehetősen intuitív a vállának felhelyezése, ha az első osztott példában a hát / bicepsz és a mellkas / tricepsz megközelítést vesszük; A mellkason olyan gyakorlatokat fog tenni, amelyek a deltoids elülső vagy középső részét működtetik, mert a vállad ezen részei annyira gyakran részt vesznek a préselésen. Helyezze a hátsó deltát a hátára / bicepszére, mert ezek segítik a húzási gyakorlatokat.
De ha a második példát osztja, akkor kissé nagyobb a rugalmasság annak értelmezésében, hogy a vállának mikor kell mennie - van egy érv, ha mellkasra / hátra helyezik őket, és egy másik, ha fegyverrel (bicepsz / tricepsz) helyezik őket. Tehát járjon azzal, hogy melyik módszer érzi a legjobban.
Súly-edzés alapelvei
Függetlenül attól, hogy hatalmas emelő vagy, az általános egészségi edzés vagy az edzés egy adott sportcél elérésének elősegítése érdekében - néhány alapvető edzéselmélet betartása segít elkerülni a sérüléseket, és az edzésekből a legtöbbet hozza ki. Ezek az alapelvek tartalmazzák:
Az edzés előtt mindig melegítsen. Ez azt jelenti, hogy 10–15 perces aerob tevékenységet vagy dinamikus bemelegítést végez ugyanazokkal a testrészekkel, amelyekkel a súlyteremben dolgozni szeretne - vagy ha az erőerő edzését ugyanazon a napon végzi, mint a kardio edzést, akkor csak először cardio, tehát a test már meleg, amikor megüti a súlyokat.
Az edzés után lehűljön. A súlyemelés intenzív erőfeszítés; ha időt vesz igénybe a lehűlésre legalább öt vagy 10 perces szelíd tevékenységekkel, megkönnyíti a test visszatérését nyugalmi állapotba.
Edzés utáni szakaszokat végezzen. Ne essen bele az izmokhoz kötött emelő sztereotípiájába rugalmasság nélkül. Az alapszintű nyújtás javíthatja mozgásterületét felvonók közben és csökkentheti a sérülések kockázatát. Az edzés után, amikor az izmok még melegek, a tökéletes idő erre.
Válassza ki a készleteket és az ismétléseket stratégiailag. Hány beállítást és ismétlést végez, és mekkora súlyt emeli, meghatározza az izmaid fejlődését. A kezdőket az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium ajánlása szerint egy-három, 8–12 ismétlésből kell készíteni.
A közepes és haladó gyakorlók esetében, akik egy konkrét célt szem előtt tartanak, ezek a számok megváltoznak. Mint ahogyan az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola elmagyarázza, ha méretre emeli, akkor általában az egy-rep max vagy 1RM 70–85% -ának megfelelő tömeggel kezdődik, és megegyezik egy-három készlettel, nyolc-tól 12 ismétlés egy újonc felhasználná. Ha fejlettebb vagy, akkor minden izomcsoporthoz hozzáadhat további (legfeljebb hat) készletet, és fontolóra veheti a maximális emelők hozzáadását, ha azok megfelelőek.
Az erősség érdekében az ACSM ugyanazokat a készleteket és ismételt ajánlásokat javasolja kezdő és köztes emelők számára, de az 1RM mindössze 60–70% -át használja. Ahogy fejlettebbé válsz, izomcsoportonként akár hat készletet is felépíthet, ismétléseit nyolcra vagy annál alacsonyabbra teheti, és fontolóra veheti a maximális emelőket.
Tipp
Az 1RM-et a submaximal liftek segítségével és a diagram megkeresésével határozhatja meg; kereszthivatkozás, hogy mekkora súlyt emelt fel és hányszor, megmutatja, hogy mi az 1RM. Ha rendelkezik megfelelő tapasztalattal, felszereléssel és segítséggel egy megfigyelőtől vagy edzőtől, akkor maximális emeléssel meg is határozhatja 1RM-jét.
