Mielőtt befejezné ezt a mondatot, szüneteltesse és hajlítsa meg izmait. Emelte a karját és meghajlította a bicepszét?
Valószínűleg az első izom, amely eszébe jut, amikor hajlamosak arra, hogy a bicepsz nagy szerepet játszik az erős, karcos karok felépítésében. És bár az izmok nőnek és fejlődnek különböző ütemben az emberek számára, csak egy hete van szüksége, hogy elindítson egy új bicepsz-építő rutinot.
Nagyobb bicepsz építése az edzőteremben
Minden izomnak ellenállás-edzésre (más néven erő-edzésre) van szüksége a növekedéshez, és a bicepsz sem kivétel. Ha a cél a nagyobb bicepsz, akkor néhány karos gyakorlat beépítése segít növelni az izom erejét és méretét.
De ne feleljen meg ugyanazoknak a régi bicepsz-fürtöknek. Ha azt akarja, hogy a lehető leggyorsabban felépítse a karját, akkor találkozzon a koncentrációs göndörrel, új legjobb barátjával. A különféle göndör tesztelése után a kutatók az Amerikai Testmozgás Tanáccsal (ACE) megállapították, hogy a koncentrációs göndörök elősegítik a legtöbb bicepsz aktiválódását.
Más próbálkozó kar gyakorlatok közé tartoznak a kábel-fürtök, az áll-up-ok és a súlyzó-fürtök. A fenti lépések végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a lehető legkisebb lendületet használja, és minimalizálja a karok lengését. Ez biztosítja, hogy izma valóban elvégzi az összes munkát.
Concentration Curl
- Kezdje a padon való ülőhelyet, miközben a jobb kezében tartja a súlyzót, és hagyja, hogy a jobb kar a térd között pihenjen.
- Helyezze bal kezét a bal combjára a stabilitás érdekében, és nyomja a jobb kar hátulját a jobb belső combhoz.
- A tenyere előre nézzen, hajlítsa meg a jobb könyökét, és gördítse fel a súlyzót, miközben a jobb könyöke állandó.
- Szorítsa meg a bicepszet a mozgás tetején, és engedje el a karját, könyökösítse.
Tipp
A gyakorlat elvégzése közben tartsa folyamatosan a göndör karját a comb belső része felé. Korlátozza a karjában lévő összes lengést.
Miután elsajátította néhány bicepsz gyakorlatot, akkor részt kell vennie az úgynevezett progresszív túlterhelésnél, ha igazán azt akarja, hogy a karod növekedjen - más szóval, szisztematikusan megnövelheti az izmok kemény működését az idő múlásával, a Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia (NASM).
Számos olyan tényező közül választhat, amelyekkel előrehaladhat: Több kitöltést és ismétlést készíthet, több súlyt emelt - az ACE szerint akár a súlyokat is gyorsabban vagy lassabban emeli. Ezen intézkedések bármelyikének (vagy mindegyikének) hétről hétre történő megváltoztatása tovább tartja a bicepsz növekedését.
Arm arm edzések, amelyeket szeretünk
Nagyobb bicepsz építése a konyhában
A konyhában töltött idő ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben töltött idő izomépítéshez. Ha elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt el minden étkezés során, ez nagy része a kétszeres bicepsz céljainak formulájának.
A fehérje különösen fontos - és az ajánlott napi bevitelnél többet is el kell enni az izomnövekedés támogatása érdekében. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint általában arra kell törekednie, hogy kb. 0, 8 gramm fehérjét / testtömeg-kilogramm enni minden nap. A bicepsz felépítéséhez ezt az értéket kb. 1, 2–1, 7 gramm proteinre kell növelni testtömeg-kilogrammonként. Egy 150 fontos ember számára ez kb. 81–115 gramm fehérje minden nap.
Elég annyi fehérjét kapsz?
Kövesse nyomon makróit az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
De a fehérje csak egy része a puzzle-nak - a szénhidrátok is számítanak. A Szénhidrátok glikogénné alakulnak, amelyeket az izmok energiáik tárolják és felhasználják az edzések során, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Az üzemanyag szempontjából az egészséges gabonafélék (mint például a barna rizs vagy a quinoa) és a keményítőtartalmú zöldségek (például az édes burgonya vagy a tök) fontosságát kell meghatározni.
Az egészséges zsírok szintén energiaforrást jelentenek a test számára. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az összes napi kalória 20–35 százaléka egészséges zsírokból származik. Az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a zsíros halak mind remek lehetőségek a tányér hozzáadására.
Nagyobb bicepsz építése a hálószobában
Az alvás és a gyógyulás fontos részét képezi a jól lekerekített edzési rendszereknek, még akkor is, ha a nagyobb fegyverek kiemelt fontosságúak. A bicepsz hatékony felépítéséhez időt kell hagyni ezeknek az izmoknak is.
A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a rossz vagy túl kevés alvás valójában akadályozhatja az izmaid gyógyulási és növekedési képességét. Alvás közben a test emberi növekedési hormont (HGH) termel, amely támogatja az izomnövekedést. Növekszik az izmok véráramlása, és a test időt tölt a sérült szövetek helyrehozására, különösen a nem gyors szemmozgás alvásakor.
Tehát, egy héten belül nagyobb bicepsz is felépíthető?
Mindössze hét nap után valószínűleg nem fog észrevenni egy nagyobb különbséget, ám e három egészséges szokás betartása megteremti az álmainak rugalmasságát.
