Egy egészséges tinédzser fiúnak napi kalóriájának 10–35 százalékát kell fehérjéből nyernie - mondja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja. Megfelelő fehérje nélkül a tinédzser nem képes megfelelően növekedni és fejlődni, és a teste nem képes felépíteni és helyreállítani a sejtszövetét. A tizenéves fiúnak minden nap különféle forrásokból kell fogyasztania sovány fehérjét, bár vigyáznia kell, hogy ne ajánlottnál többet enni: A túl magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a felesleges kalóriákhoz és súlygyarapodást okozhat.
Napi fehérje-ajánlások
Egy 14-18 éves fiúnak napi körülbelül 6 1/2 adag fehérjeben gazdag ételre van szüksége. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma úgy határozza meg, hogy egy fehérje adagolása egy tojás, egynegyede csésze főtt bab vagy szójatermékek, például tofu, egy evőkanál dióvaj, fél uncia dió vagy mag vagy egy uncia főtt baromfi, hús, hal vagy kagyló. A tejtermékekből származó fehérjék, például a tej, a joghurt vagy a sajt szintén hozzájárulnak a tizenéves fiúk fehérjebeviteléhez, bár az USDA a tejtermékeket külön kalibrációs szintnek tekinti a kalciumtartalom miatt.
Napi menü minta
A tizenéves fiúknak arra kell törekedniük, hogy egész nap elosztsák fehérjefogyasztását. Egy tipikus reggeli lehet buggyantott tojás, teljes kiőrlésű pirítós, alacsony zsírtartalmú joghurt, fél uncia pirított diófélék és friss gyümölcs tetején. Azoknak a tizenéveseknek, akiknek a kórtörténetében nem volt magas a vér koleszterinszint, hetente négy teljes pete lehet.
Az ebéd állhat 2 uncia vékonyra szeletelt főtt pulyka- vagy csirkemellből salátával, hagymával és paradicsommal egy teljes kiőrlésű tekercsen és nyers zöldségpálcákból. A tizenéves fiúknak kerülniük kell a feldolgozott deli húsokat, ideértve a forró kutyákat és a kolbákat is, amikor csak lehetséges, mivel ezek magas nátriumtartalmúak.
Vacsoraként egy tinédzser fiú 2 1 / 2–3 uncia grillezett halat, például lazacot, barna rizst és párolt zöld zöldséget fogyaszthat. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adagot hal fogyasztanak a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Vegetáriánusok és vegánok
A tizenéves fiúnak nem kell állati eredetű élelmiszereket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjon. A Nemzeti Egészségügyi Intézet biztosítja, hogy a szervezet összes aminosavját a fehérjék előállításához megszerezheti, ha egész nap rengeteg növényi eredetű ételt fogyaszt.
A szigorú vegetáriánus vagy vegán tizenéveseknek különféle teljes kiőrlésű szemeket kell fogyasztaniuk, például barna rizst és teljes kiőrlésű kenyeret, babot, borsót, diót és magokat. Ezekben az ételekben az aminosavak kiegészítik egymást, és teljes fehérjét biztosítanak a tizenéveseknek. Ezenkívül a táplálékába rendszeresen belefoglalhatja a szója tejet, a szójatermékeket, beleértve a tofut vagy a méhét, valamint a gabonaszerű vetőmag-kvinoát: Ezek az élelmiszerek az egyetlen növényi alapú teljes fehérjeforrás.
Megfontolások a sportolók számára
A Colorado State University kiterjesztése szerint a szénhidrátok és zsírok fontosabb energiaforrások egy sportoló számára, mint a fehérje. A legtöbb sportolónak, ideértve a sportban részt vevő tizenéves fiúkat is, nem kell több fehérjét fogyasztania, mint a nem sportolóktól. Ha a fiad kitartó sportoló, például maratoni futó vagy távolsági kerékpáros, napi 1, 2–1, 4 gramm proteinre van szüksége a testtömeg-kilogrammonként. Ha erőteljes erőn edzik, akkor testtömeg-kilogrammonként 1, 6–1, 7 grammra lehet szüksége. Kérdezze meg fia orvosát vagy egy sport-táplálkozási szakorvosát, hogy segítsen meghatározni, mennyi fehérjét kell enni, ha komoly sportoló.
