Az edzés serkenti az izmokat, hogy növekedjenek, de a megfelelő táplálkozás nélkül nem tudja kihasználni ezt a hatást. Ha rendszeresen ellenállással edz, akkor a fehérjeigénye magasabb, mint az átlagos népességnél. A fehérje az a nyersanyag, amely a testének szüksége van az izmok javítására és felépítésére egy edzés után. Az étkezés megfelelő megtervezése és a megfelelő fehérjebevitel biztosítása elengedhetetlen, ha testépítőként szeretnénk előrelépni.
Fehérjekövetelmények
Testépítőként körülbelül egy gramm fehérjere van szüksége a testtömeg kilójában. Nem számít, mennyire keményen edzel, kevés bizonyíték van arra, hogy ha többet fogyaszt ebből az összegből. A pontos fehérjemennyiség a testsúlyától függ, és minél nehezebb, annál több fehérje lesz szüksége. A táplálkozási információk segítségével ellenőrizze az élelmiszerek fehérjetartalmát, és válassza ki a saját méretének megfelelő adagméretét.
Reggeli
Ha reggel felébred, a test éhgyomri állapotban van, és több órán keresztül nem fog tápanyagokat kapni. Ez a reggelit fontos étkezésnek tekinti, és elegendő fehérjefogyasztás elengedhetetlen a böjt állapotának izomromlást okozó hatásainak ellensúlyozásához. Összetett szénhidráttal, például zabliszttel, valamint egyes vitaminokkal, gyümölcsökkel, tojásokkal és füstölt halakkal együtt egyaránt kiváló minőségű fehérjeforrások gazdag forrásai, amelyek nem lennének helytelenek a reggelizőasztalnál. Ezek az ételek együttesen kielégítik a fehérje- és energiaigényét a következő étkezésig.
Ebéd
A magas fehérjetartalmú ebéd következetes fogyasztása kihívást jelenthet, különösen, ha általában ebédet esznek munkahelyen vagy főiskolán. Nem támaszkodhat a kávézóra, ha olyan étkezést biztosít, amely a testépítő számára elfogadható. Készítsen otthon ebédet, és tárolja szigetelt tartályban, hogy otthonról távozva biztosítsa, hogy van-e olyan étel, amire szüksége van. A csirkemell vagy pulyka saláta néhány édes burgonyával egy egyszerű, de magas fehérjetartalmú lehetőség, amely alkalmas csomagolt ebédre.
Vacsora
Az izmok növekednek, amikor pihensz, ezért elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztson az utolsó étkezéskor lefekvés előtt. Valószínűleg több vacsora előtt készül az előkészítés ideje, mint az első két étkezésnél, és valószínűleg betartja étrendjét, ha valami étvágygerjesztő főzést készít. A bélszín steak vagy a garnélarák segíthet teljesíteni a vacsora idejére vonatkozó fehérjeigényeket. Néhány rostos zöldséggel, például brokkolival és sárgarépával keverve sütve, fokhagymával, gyömbérrel és szójaszósszal ízesítve, ezek az ételek egy napos munka és edzés után díjazásra alkalmas ételeket kínálnak.
