Az erős, izmos és rugalmasabb test felépítésének kulcseleme. A guggolás általában a sportolók és a fitnesz szerelmeseinek előírt gyakorlata.
Sajnos azonban a guggolásokról ismert, hogy nemkívánatos hátfájást okoznak. Míg a guggolás a hát alsó részének izmait fogja működtetni, ha a guggolás során az alsó rész lesz a legcélzott régió, krónikus fájdalom és túlzott sérülések léphetnek fel.
Az alsó hátfájás elkerülése érdekében a guggolás után és a guggolás során tapasztalt előnyök maximalizálása érdekében tartsa szem előtt a következő fő szempontokat.
Nézze át technikáját
Először ismerje meg a biztonságos és hatékony guggolás technikáját. Zömökben hátra és leülni akarsz - a mozgást a csípő és a térd okozza, nem pedig az alsó rész.
Ha a csípője alatt gördül, és a háta gömbölyödik, akkor a hát alsó részét olyan helyzetbe kell helyezni, amely nagyobb a sérülések kockázatának. Minél több a háta, annál nagyobb a nyíróerő a gerincre, ami veszélyes.
Hasonlóképpen, ha átfedjük a hát alsó részét, amikor a csípő előre halad, és a popsája kiugrik, akkor nemcsak a gerinc szegmenseket tömöríti, hanem a hát alsó részének izmait is használja, hogy megakadályozzon a gerinc előrehaladását. Noha jó a gerinc kerekítésének megakadályozása, ezt csak az alsó hát izmainak használatával túlterhelheti, és fájdalmat okozhat, és esetleges sérüléseket okozhat. Megmondhatja, hogy ez akkor történik, amikor befejezi a guggolást, és az alsó hát túlhajszoltnak és szorosnak érzi magát.
Célja, hogy a háta semleges maradjon a mozgás során, azaz ne engedje, hogy kerekítse vagy túlságosan kitáguljon. Tükör segítségével ellenőrizze a hátsó helyzetét.
1. Erősítse meg magját
A magod az izmok másik csoportja, amely nagymértékben befolyásolja a csípő és a gerinc helyzetét. Amikor a magizmok - különösen az abszolút, a csípő és az alsó rész homlokai - erősek és egységesen működnek, elősegítik a medence és a gerinc stabilizálását. Ez csökkenti a hát hát izmainak igényét, megakadályozva ezzel a túlmunkálást.
Néhány olyan gyakorlat, amely segíti a mag megerősítését és arra ösztönzi a hátát biztonságos helyzetben tartását, deszkák, oldalsó deszkák és forgásgátló prések. Adja hozzá ezeket a szokásos edzésprogramhoz, hogy megelőzze az alsó hátfájást a guggolás után.
1. lépés: deszka
A deszka egy nagyszerű gyakorlat, amelynek célja a mag elülső vagy elülső része.
Hogyan kell: Hazudj először a szőnyegen. Fogja be a lábujjait, és emelje fel az alkarját. Csukja be az abs kezelését, hogy emelje fel a csípőjét a földről, ügyelve arra, hogy az alsó rész lapos legyen, ne legyen túllépve vagy lekerekített. Érezze, hogy az agyban zajlik-e a munka, nem a hát alsó része.
Mozgassa a 2. oldalsó deszkát
Az oldalsó deszka az oldalsó vagy az oldalsó magot célozza meg, erősítve ezzel az oldalsó mozgás megakadályozásának képességét.
Hogyan kell: oldalról fekve, az egyik alkarral a földön, a könyök közvetlenül a vállak alatt és a lábak egyenesen, egymás tetejére rakott lábakkal hídjuk a csípődet a mennyezet felé. Megáll, ha egyenes vonal van a válltól a lábig. Tartsuk az abs kezelését, hogy megakadályozzuk az alsó rész kompenzációját.
3. Forgatásgátló nyomja meg
A forgásgátló sajtó megkérdőjelezi a képességét, hogy megakadályozza a csípő és a gerinc körüli forgást. Használja a gyakorlatot a stabil mag további megszilárdításához.
Hogyan kell: Ha a kábeloszlopra vagy a rögzített sávra merőlegesen (oldalirányban) áll, sportos iránymutatást kell vállalni: Fogja be az abs kezelését, és lágy térdrel kissé nyomja vissza a csípőjét. Nyomja meg a kábelt vagy a szalagot egyenesen a mellkasból, ne engedje, hogy a csípő elforduljon, vagy az alsó rész hátrahaladjon. Húzza vissza a kábelt a mellkasához, és ismételje meg a nyomógombot a kívánt ismétlésekhez.
Guggolj a mélységedhez
Noha hallottál már arról, hogy párhuzamosan vagy fölé kell guggolnod (amikor a combod párhuzamos a talajjal), senki csípője nem azonos. Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy van egy olyan csípője, amely úgy van felépítve, hogy párhuzamosan vagy alul guggoljon, vagy lehet, hogy a csípője úgy van felépítve, hogy párhuzamosan vagy fölfelé guggoljon, mielőtt elfogy a helyiség.
Tehát csak olyan mélyen guggoljon, amellyel irányíthatja és fenntarthatja semleges hátsó helyzetét. Ha elhalad ezen, és mélyebbre megy, akkor nagyobb a veszélye a sérüléseknek és a fájó derékrésznek.
: 15 új guggolás variáció minden fitneszszinten
2. Próbálja ki a különböző guggolás variációkat
A hátsó guggolás a klasszikus guggolás variáció, de ugyanakkor a legnehezebb variáció is. Mivel a rúd a hátán helyezkedik el, sokkal közvetlen nyomást gyakorol a hátára, mint más variációk. Keresse meg a hátsó guggolást, és különféle variációkat használjon az alacsony derékfájás megelőzésére.
1. lépés: Serlege guggolás
A serlegek guggolása elősegíti a guggolás technikájának szigorítását. Ha a súlyát előtted tartja, akkor az eltolásos teher biztosítása lehetővé teszi, hogy könnyebben hátradőlhessen, és a háta semleges maradjon.
Hogyan kell: A kettlebell vagy a súlyzó serlegekben tartva - a kettlebell szarvait közvetlenül az álla alatt tartva - kissé szélesebb, mint a csípőszélesség. Tartsa a hasát elfoglalva, és üljön le a csípőjére lefelé és lefelé, miközben súlyának nagy részét a sarkába helyezi, anélkül, hogy a lábujjak leesnének a padlóról.
Tartsa hátra a hátrafelé és a hátrafelé irányuló irányokat, nyomva a sarkon, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
2. lépés: A taposóakna elülső guggolása
A taposóakna első guggolásánál a súly is előtted van. A vezetékes első zömök által biztosított egyedi szög lehetővé teszi, hogy könnyebben is leülhessen, miközben a hátát semleges helyzetben tartja.
Hogyan: Ha a súlyozó a taposóaknában van felszerelve, és a súlyzó egyik végét a fal sarkában vagy a taposóakna gallérában rögzíti, hozza a súlyzó másik végét közvetlenül az álla alá. Vigyázzon egy kissé szélesebb helyzetben, mint a csípő szélessége, és érje el kissé előrehajolva a testét a súlyzóval szemben. Ügyeljen arra, hogy az abs az ülés közben hátrafelé forduljon, az aljára fordított irányba forduljon, és sarkon át haladjon, és térjen vissza álló helyzetbe.
3. lépés: Súlyzó elülső guggolás
A guggolás még egy változata, amely enyhítheti a hátfájás kellemetlenségét, a súlyzó első guggolása.
Hogyan kell: Tartsa a súlyzót a váll elején, tartsa az abs kezelését, és tartson egy kissé szélesebb irányban, mint a csípő szélessége. Ülj le a csípődet hátra és álljon olyan mélyre, hogy a háta semleges maradjon. Vezesse át a sarkait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
